Squats-urile bulgare sunt exerciții destul de frecvente și din acest motiv sunt incluse în majoritatea antrenamentelor care vizează antrenamentul de forță și tonifierea feselor și a corpului inferior.
Deși au nevoie de o rezistență bună, sunt destul de simple în execuție și acest lucru îi determină pe mulți oameni să se apropie de ei cu puțină atenție.
Cu toate acestea, riscul atunci când faceți acest lucru este acela de a face greșeli care ar putea pune în pericol eficacitatea acestuia sau, în cele mai grave cazuri, ar putea duce la accidente sau răni.
sau o suprafață de sprijin în spatele tău și cu picioarele la lățimea umerilor.
Acesta este motivul pentru care legănarea dintr-o parte în alta este o greșeală obișnuită, mai ales atunci când oboseala începe să se simtă.
Corpul dvs. ar trebui să se miște înainte, înapoi și în sus și în jos în timpul acestui exercițiu, dar dacă nu aveți suficientă stabilitate în partea inferioară, genunchii și șoldurile se pot închide și se pot lovi în lateral. Durere sau rănire deoarece supraîncarcă articulațiilor într-un mod excesiv și greșit.
Iată cum să vă protejați genunchii în timp ce faceți genuflexiuni.
Cum să o corectați: încetiniți fiecare repetare și asigurați-vă că piciorul, glezna, genunchiul, șoldul și coloana vertebrală sunt orientate în aceeași direcție în timpul exercițiului. O modalitate bună de a verifica postura corectă este să stați în fața unei oglinzi în timp ce faceți exercițiul.
Nu vă concentrați asupra unui obiectiv specific
Ghemuitul împărțit bulgar poate lucra diferiți mușchi ai corpului inferior, cum ar fi cvadriceps, ischiori și fesieri, dar în funcție de modul în care este efectuat, vizează unul în special. De fapt, prin schimbarea poziției piciorului din față, eforturile pot fi direcționate către zone specifice.
O greșeală obișnuită nu este să decideți pe ce parte să vă concentrați atenția, dar făcând acest lucru este foarte dificil să profitați la maximum de această mișcare și să progresați către obiectivele pe care vi le-ați stabilit.
Cum să-l corectați: alegeți un obiectiv și urmăriți-l. Pentru a sculpta hamstrii și fesierii, poziționați-vă mai departe de presă pe bancă, apăsați călcâiul cu fiecare repetare și înclinați-vă ușor în față.
În schimb, pentru a vă concentra pe quad-uri, apropiați-vă de bancă.
Sprijiniți-vă pe piciorul din spate
Un alt motiv pentru care ghemuitele împărțite bulgare sunt atât de complicate este că realizarea lor funcționează câte un picior la rând. Deși nu este considerat un adevărat exercițiu unilateral, cum ar fi greutatea cu un singur picior, piciorul din spate ar trebui să ofere doar un pic de echilibru suplimentar și să nu fie împovărat cu o greutate excesivă.
Dacă se întâmplă acest lucru, piciorul din față, care ar trebui să aibă cea mai mare greutate, nu obține beneficiul scontat al exercițiului.
Mai mult, a te baza prea mult pe genunchiul din spate poate fi periculos pentru genunchiul corespunzător, deoarece în timpul executării acestui exercițiu nu se află într-o poziție sigură pentru a suporta o mulțime de greutate.
Cum să-l corectați: în loc să vă sprijiniți pe piciorul din spate, aduceți greutatea ușor înainte înainte de a începe. Aceasta elimină o parte din presiunea pe piciorul corespunzător. Dacă lucrați cu gantere în mână, scăpați greutatea înainte sau țineți un scaun în apropiere pentru a vă menține echilibrul.
Efectuați o singură variantă
În plus față de versiunea de bază, ghemuitul divizat bulgar include mai multe modificări care, atunci când sunt încorporate în rutina de antrenament, vă permit să profitați la maximum de acest exercițiu.
Pe lângă schimbarea poziției piciorului, există multe alte posibile, deși cea care implică utilizarea suplimentară a unei gantere în fiecare mână este aproape întotdeauna efectuată.
Această variație permite un echilibru mai mare și un antrenament de forță mai intens, dar nu provoacă stabilitatea corpului și a miezului la fel de mult ca și alte alternative. Dacă pur și simplu faceți acest lucru, s-ar putea să pierdeți unele beneficii de câștig de forță.
Cum să o remediați: gândiți-vă la idei alternative pentru a modifica versiunea de bază a ghemuitului divizat bulgar. În loc să folosiți întotdeauna două gantere, de exemplu, încercați să țineți doar una pe o parte, pentru a muta sarcina la mușchi diferiți.
Alternativ, ganterele individuale pot fi înlocuite cu utilizarea unei bile. Această opțiune reduce cererea de stabilitate, dar forțează piciorul de sprijin să depună mai mult efort și, în consecință, își antrenează mai mult puterea.
În cele din urmă, puteți face acest exercițiu și cu kettlebells.
Alternativ, se pot efectua genuflexiuni de creveți.
