Unele Circuit Training pentru forță, PHA de toate tipurile, Aerobic Circuit Training, mesele de antrenament pentru calistenie, cross fit, bootcamp etc. pot fi gestionate în IT.
Notă: cu toate acestea, ar trebui specificat faptul că, în cea mai mare parte, se obișnuiește contextualizarea „Antrenamentului la intervale” în contextul antrenamentului pentru disciplinele aerobice cu o componentă cardiovasculară predominantă - de exemplu ciclism, alergare, canotaj etc.
Efectuat la intensitate maximă (High Intensity) este, de asemenea, extrem de popular în antrenamentele de rutină pentru multe sporturi de echipă, cum ar fi fotbalul și rugby-ul, și în anumite antrenamente care vizează pierderea în greutate.
, atât în sport, cât și în cultura estetică. Este un tip de Antrenament Interval caracterizat prin executarea de repetări / repetări cu un angajament metabolic anaerob foarte ridicat și recuperări pasive sau active de intensitate redusă (aerob).
Supunând alternanței cerințelor energetice mari la fazele de regenerare, este posibil să se exercite mai mult timp la niveluri mai intense.
Dacă tipul de activitate este aerob de bază, cum ar fi alergarea, este posibil să se antreneze eficient sistemul respirator și cardiovascular, îmbunătățind pragul anaerob și consumul maxim de oxigen (măsurabil în VO2max). Dacă tipul de antrenament este concentrat, de exemplu, la exprimarea forței sau a forței rezistente, este posibil să se mărească recrutarea și sincronizarea musculară, activarea nervoasă centrală și periferică, hipertrofia, potența acidului lactic și toleranța la acidul lactic.
„Intensitatea ridicată” are scopul practic de a reduce volumul general al antrenamentului prin creșterea efortului utilizat în intervalele de intensitate ridicată, deci stimulul propriu-zis al antrenamentului. Totuși, dacă este adevărat, sarcina antrenamentului este dată de volum, intensitate și densitate , HIIT poate fi util numai dacă este foarte specific - deoarece se concentrează pe nivelul dorit de intensitate, de exemplu consumul maxim de oxigen - sau în orice caz dacă este proporțional cu volumul și densitatea.
Protocolul Tabata este un exemplu tipic de instruire pe intervale de înaltă intensitate.
sau wellness, nu necesită un efort mare de programare. Pe de altă parte, construirea unui IT conceput pentru a extinde rezistența unui vâslitor profesionist este o cu totul altă poveste.
Deci, să facem câteva exemple de instruire pe intervale:
Pentru creșterea capacității aerobice de bază într-un sedentar: 6 repetări de alergare de intensitate scăzută de 5 "fiecare, alternând cu 5" de recuperare activă constând în mers rapid.
Pentru a stimula pragul anaerob la un ciclist amator neantrenat: 6 repetări de 10 "la o intensitate specifică estimată (de exemplu 168 bătăi pe minut sau bpm), realizată în progresie, alternând cu 10" de recuperare activă în centura aerobă.
Pentru a stimula tonifierea și capilarizarea generală pentru un subiect de condiție fizică medie: circuit de 5 exerciții de forță (genuflexiuni libere, flotări ale genunchiului, canotaj cu bara pe bancă, crăpături, hiperextensie lombară în decubit dorsal) care trebuie efectuat în 15 repetări fiecare, alternând cu 5 stații de exerciții aerobice (coarda de salt, bicicletă, excite, eliptică, canotaj), toate de 3 ori.
Pentru stimularea forței rezistente la un atlet antrenat: circuit de 6 poziții de exerciții de forță (sărituri, canotaj cu bara pe presă pe bancă, presă plată pe bancă, hiperextensie a trunchiului cu gantere, crunch, ridicări laterale cu gantere), cu o durată de 7 " fiecare și cu o cadență de aproximativ 24-26 repetări / minut, alternând cu 5 "de exercițiu aerob specific (de exemplu, mașină de vâslit).
.jpg)
