Cum să respiri mai bine când alergi

Respirația este esențială atunci când alergați și, prin urmare, este important să învățați cum să respirați cât mai corect posibil, astfel încât să îmbunătățiți performanța în timpul sesiunilor de alergare.

Pentru a face acest lucru, există câteva tehnici simple și eficiente care nu ar trebui subestimate.

și expiră prin gură.

Totuși, dacă observați că la un moment dat respirația dvs. devine obosită și aveți senzația că aerul introdus de nas nu este suficient, sfatul este să începeți să respirați cu gura. Același lucru este valabil și pentru alergare sau alergare. sprinturi de intensitate. Inhalarea și expirarea prin gură permit pătrunderea mai multor oxigen în circulație și hrănirea mai bună a mușchilor. În plus, respirația bucală ajută la ameliorarea tensiunii din maxilar și relaxarea feței și a corpului.

adânc, numit diafragmatic, întărește mușchii care susțin respirația și permite mai mult aer să fie introdus în plămâni și să utilizeze oxigenul mai eficient. De asemenea, reduce tensiunea în umeri și face corpul mai relaxat în mod natural. Respirația diafragmatică este foarte utilă chiar și în timpul viata de zi cu zi.

Cum să înveți cum să o faci:

întindeți-vă pe spate, concentrați-vă și acordați atenție mișcărilor cutiei toracice;
inspirați prin nas, umplând burta cu aer;
pe măsură ce stomacul se extinde, împingeți diafragma în jos și în afară;
prelungi expirațiile astfel încât să fie mai lungi decât inhalările.

Exersați să efectuați acești pași în ordine, timp de 5 minute pe zi în fiecare zi, până când dobândiți automatismele. Primele câteva ori când încorporați acest tip de respirație în sesiunile de alergare, cel mai bine este să încetiniți ritmul și apoi să îl măriți treptat atunci când utilizarea diafragmei devine naturală.

Faceți exerciții de respirație

A lua timp pentru a vă concentra exclusiv asupra respirației vă ajută să îmbunătățiți funcția și capacitatea pulmonară. Cele mai utile exerciții în acest sens includ:

respirația alternativă a nării, cunoscută sub numele de nadi shodhana;
respirație cu alungirea coastelor;
respirație numerotată.

Mențineți o postură adecvată

Pentru a vă îmbunătăți respirația și a alerga mai ușor, alegeți o postură care să susțină o respirație sănătoasă și eficientă. Apoi țineți-vă capul în linie cu coloana vertebrală, asigurându-vă că nu se înclină înainte sau în jos și relaxați-vă umerii aducându-i departe de urechi, împiedicându-i să se aplece înainte.

Respirați ritmic

Respirația într-un model ritmic vă permite să asimilați mai mult oxigen și să supuneți corpul mai puțin stres, deoarece se exercită o presiune mai mică asupra diafragmei. De fiecare dată când piciorul atinge solul, duritatea impactului poate provoca stres corpului.Pentru a preveni dezechilibrul muscular, alternați expirații între piciorul drept și cel stâng.

Respirați în aer curat

Respirația adecvată duce la beneficii și mai mari dacă aerul pe care îl lăsați în circulație este curat. Dacă alergați în aer liber, într-o zonă urbană cu poluare atmosferică, alegeți eventual momentul din zi când traficul este liber. Minim și evitați cele mai aglomerate drumuri.

chiar dacă suferiți de astm și chiar dacă credeți că alergarea poate declanșa sau crește simptomele, cu abordarea corectă, poate îmbunătăți funcția pulmonară. Iată cum puteți face respirația mai eficientă pentru astm.

Fii cu ochii pe climă

Unele condiții climatice pot favoriza apariția simptomelor astmului, cum ar fi frigul. În caz de situații deosebit de ostile, este mai bine să fugiți în interior, dacă este posibil. Dacă, pe de altă parte, decideți să ieșiți, este esențial să vă acoperiți gura și nasul cu o eșarfă pentru a umezi și încălzi aerul în care respirați. Alți factori declanșatori ai astmului sunt modificări bruște în timp, cum ar fi o furtună bruscă într-o zi de Soare. Ar trebui evitată și ideea de a alerga în aer liber în prezența polenului.

Încălziți-vă mereu

Încălzirea este deosebit de importantă dacă suferiți de astm, deoarece creșterea lentă a intensității efortului fizic permite plămânilor să se obișnuiască treptat cu efortul. În același mod, este importantă și faza de răcire, utilă pentru ca plămânii să revină la starea de repaus.