este un protocol alimentar (inventat de biochimistul american Berry Sears) mai asemănător cu o filozofie a vieții decât cu o schemă dietetică simplă; cercetătorul, prin aplicarea acestei diete, promite să reducă excesul de grăsimi, să elimine atacurile de foame și, în același timp, să garanteze eficiența fizică și mentală deplină (chiar și în timpul performanței sportive).Sistem BLOCURI (deja menționat): fiecare macronutrient energetic reprezintă 1/3 dintr-un bloc diferit cantitativ de celelalte; blocurile corespund distribuției de energie de la 40:30:30 și trebuie să fie ÎNTOTDEAUNA luate în proporții de 1: 1: 1.
Sex Masculin Vârstă 30 Înălțime cm 185 Greutate kg 90 Indicele de masa corporala 26,3 Masă grasă grasă 19% Masă fără grăsimi 72,9 Ponderea proteinelor în raport cu indicele de activitate fizică în euro 1,6 Calcularea blocurilor Proteine = 1,6 g * 72,9 kg 116,6g Lipide = 3g * 17 51g Carbohidrați = 9g * 17 153g 116,6g: 7g = 16,6g piese bloc Împărțit în 17 părți bloc Împărțit în 17 părți bloc Dietă NORMOCALORICA 1919Kcal Lipide 30% 575,8Kcal 64g Proteine 1,5g / kg 240Kcal 60g Carbohidrați 57,5% 1103,5kcal 294,3g Alcool 0g Mic dejun 25% 4 blocuri 355 kcal Gustare 10% 2 blocuri 177,5 kcal Masa de pranz 30% 5 blocuri 443,8 kcal Gustare 10% 2 blocuri 177,5 kcal Masa de seara 25% 4 blocuri 355 kcal TOT energie 1508,8 kcal
Mic dejun 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Măr, cu coajă 200g, 104kcal Iaurt alb 125g, 76,3kcal Piept de curcan, feliat 80g, 88,8kcal Nuci uscate 15g, 91,8kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Ton în saramură, scurs 50g, 64kcal Clementina 150g, 70,5kcal Migdale 10g, 57,5kcal Prânz 5 blocuri: CHO 45g, P 35g, L15g cod 150g, 123kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Spanac 300g, 69kcal Pere 200g, 116kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal Struguri 80g, 55,2kcal Alune de padure 10g, 62,8kcal Cina 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Piept de pui 100g, 110kcal Roșii portocalii 300g, 48kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Mic dejun 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Măr, cu coajă 200g, 104kcal Iaurt alb, cu conținut scăzut de grăsimi 125g, 76,3kcal piept de curcan 80g, 88,8kcal Nuci uscate 15g, 91,8kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Clementina 150g, 70,5kcal Migdale 10g, 64kcal Prânz 5 blocuri: CHO 45g, P 35g, L15g Dorată 150g, 135kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Cicoare 300g, 49kcal Pere 200g, 116kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Lumina Philadelphia 150g, 72kcal Struguri 80g, 55,2kcal Alune de padure 10g, 62,8kcal Cina 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Cal 100g, 133kcal Salată verde 150g, 27kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Mic dejun 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Măr, cu coajă 200g, 104kcal Iaurt alb 125g, 76,3kcal Piept de curcan, feliat 80g, 88,8kcal Nuci uscate 15g, 91,8kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Friptura de vita 50g, 69,5kcal Clementina 150g, 70,5kcal Migdale 10g, 57,5kcal Prânz 5 blocuri: CHO 45g, P 35g, L15g cod 150g, 123kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Spanac 300g, 69kcal Pere 200g, 116kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal Struguri 80g, 55,2kcal Alune de padure 10g, 62,8kcal Cina 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Piept de pui 100g, 110kcal Roșii portocalii 300g, 48kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Mic dejun 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Măr, cu coajă 200g, 104kcal Iaurt alb 125g, 76,3kcal Piept de curcan, feliat 80g, 88,8kcal Nuci uscate 15g, 91,8kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g ton în saramură 50g, 64kcal Clementina 150g, 70,5kcal Migdale 10g, 57,5kcal Prânz 5 blocuri: CHO 45g, P 35g, L15g Caracatiță 200g, 114kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Țelină 300g, 60kcal Pere 200g, 116kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal Struguri 80g, 55,2kcal Alune de padure 10g, 62,8kcal Cina 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Albus de ou fiert 200g, 96kcal Ardei mixt 300g, 66kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Mic dejun 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Măr, cu coajă 200g, 104kcal Iaurt alb, cu conținut scăzut de grăsimi 125g, 76,3kcal piept de curcan 80g, 88,8kcal Nuci uscate 15g, 91,8kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Clementina 150g, 70,5kcal Migdale 10g, 64kcal Prânz 5 blocuri: CHO 45g, P 35g, L15g Halibutul negru 150g, 165kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Ridiche 150g, 19,5kcal Pere 200g, 116kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Lumina Philadelphia 150g, 72kcal Struguri 80g, 55,2kcal Alune de padure 10g, 62,8kcal Cina 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Carne de vită tânără 100g, 113kcal Morcovi 300g, 99kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Mic dejun 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Măr, cu coajă 200g, 104kcal Iaurt alb 125g, 76,3kcal Piept de curcan, feliat 80g, 88,8kcal Nuci uscate 15g, 91,8kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Ton în saramură 50g, 64kcal Clementina 150g, 70,5kcal Migdale 10g, 57,5kcal Prânz 5 blocuri: CHO 45g, P 35g, L15g Macrou 100g, 168kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal Varză 300g, 60kcal Pere 200g, 116kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal Struguri 80g, 55,2kcal Alune de padure 10g, 62,8kcal Cina 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Piept de pui 100g, 110kcal Broccoli de nap 300g, 66kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Mic dejun 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Măr, cu coajă 200g, 104kcal Iaurt alb 125g, 76,3kcal Piept de curcan, feliat 80g, 88,8kcal Nuci uscate 15g, 91,8kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Ton în saramură, scurs 50g, 64kcal Clementina 150g, 70,5kcal Migdale 10g, 57,5kcal Prânz 5 blocuri: CHO 45g, P 35g, L15g Hamsii 150g, 144kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Spanac 300g, 69kcal Pere 200g, 116kcal Gustare 2 blocuri: CHO 18g, P 14g, L6g Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal Struguri 80g, 55,2kcal Alune de padure 10g, 62,8kcal Cina 4 blocuri: CHO 36g, P 28g, L12g Dogfish 150g, 120kcal Roșii portocalii 300g, 48kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal
Etichete:
intoleranță la mâncare antrenament-fiziologie exerciții
Conform celor menționate de Sears, alimentele în sine reprezintă, dacă sunt bine alese și consumate, cel mai puternic medicament cunoscut de om.
Principiile cheie ale dietei zonale sunt:
- Control asupra eicosanoizi (prostaglandine, prostacicline, tromboxani, leucotrieni etc.); unele dintre ele îndeplinesc funcții pozitive, cum ar fi contrastarea răspunsului inflamator, favorizarea vasodilatației, reducerea „agregării plachetare, pro-dezvoltare imună etc. Alții, legate de cele mai răspândite patologii contemporane, joacă un rol„ negativ ”, comportându-se ca pro-inflamator , promovând agregarea trombocitelor, constrângerea vaselor și deprimarea sistemului imunitar.
- Controlul hormonului insulină: anabolizant și îngrășat
- Controlul hormonului glucagon: catabolice și responsabile de epuizarea rezervelor de energie (zaharuri și grăsimi)
În cele din urmă, dieta de zonă trebuie calculată utilizând o distribuție a energiei care respectă echilibrul eicosanoidelor și al hormonilor insulină și glucagon; procentele de macroenergetică sunt:
- Glucide 40%
- Proteine 30%
- Lipide 30%
Dieta de zonă include și alte REGULI FUNDAMENTALE pentru atingerea „zonei de sănătate psiho-fizică”, și anume:
- Timp între mese egal sau mai mic de 5 ore (total, 5 mese / zi)
- Eliminarea alimentelor care conțin carbohidrați rafinați (atât simpli, cât și complecși)
- Retragerea glucidelor din fructe și legume (numai fructoză)
- Pentru a promova răspunsul hormonal potrivit, fiecare masă sau gustare trebuie să fie compusă din toți cei 3 macronutrienți energetici
- Cina trebuie să preceadă somnul cu aproximativ 2 ore; dacă timpul este mai lung, este mai bine să luați o gustare suplimentară înainte de somn.
Unitatea de măsură a dietei de zonă referită la mese se numește BLOC, împărțită în mod adecvat în carbohidrați, proteine și lipide (40-30-30 din energie); acestea, fiind caracterizate printr-o valoare energetică diferită una de cealaltă (CHO 3,75 kcal / g, proteine 4 kcal / g și lipide 9 kcal / g) trebuie adăugate în greutăți diferite pentru a furniza 1/3 din fiecare bloc: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOC.
recomandate sunt cele care oferă o cantitate bună de proteine cu valoare biologică ridicată (carne slabă, albușuri de ou, pește, brânzeturi proaspete slabe etc.), lipide nesaturate (pește bogat în omega 3, fructe uscate bogate în omega 6, ulei de măsline extravirgin bogat în omega 9 etc.) și carbohidrați cu indice glicemic scăzut (fructe și legume bogate în fructoză și fibre solubile).
Dimpotrivă, alimentele nerecomandate sunt cele care aduc procente mari de lipide saturate și colesterol (carne grasă și mai ales roșie, cârnați, carne sărată, brânzeturi grase, unele măruntaiele, gălbenuș de ou, unt, untură etc.) și carbohidrați rafinați (cofetărie care conține zaharoză și toate sursele de carbohidrați complecși precum paste, pâine, orez, alte cereale, leguminoase și cartofi).
: la fiecare masă, ar trebui consumate alimente proteice de mărimea palmei (fără degete și atât la suprafață, cât și groase) urmate de o cantitate de fructe egală cu două pumni închise.În cele din urmă, pentru a estima cota de energie totală, este necesar să:
- Estimarea masei fără grăsimi (FFM), prin metode indirecte, cum ar fi scalarea pielii sau BIA
- Calculați cota de proteine pe baza coeficientului de activitate fizică (consultați tabelele dedicate)
- Pe acesta, estimați cantitatea de blocuri de proteine și apoi, proporțional, și cea de carbohidrați și lipide
- Defalcarea energiei la mese este de aproximativ
- Mic dejun: 25%
- Gustare: 10%
- Prânz: 30%
- Gustare: 10%
- Cina: 25%
- (A treia gustare posibilă: 10%, scăzând energia din prânz și / sau cină)
Exemplu de dietă în zonă - Ziua 1
Exemplu de dietă în zonă - Ziua 2
Exemplu de dietă în zonă - Ziua 3
Exemplu de dietă în zonă - Ziua 4
Exemplu de dietă în zonă - Ziua 5
Exemplu de dietă în zonă - Ziua 6
Exemplu de dietă în zonă - Ziua 7
