Abs și viței: Cum să-i antrenezi pe baza fibrelor musculare

2. Test de fibră musculară: presă de bancă 3. Testul fibrei musculare: ghemuit 4. Testul fibrei musculare: Pull-Down / Pull-Up 5. Abs și viței: Cum să-i antrenezi pe baza fibrelor musculare   din sură este dificil atât în ​​ceea ce privește marja de creștere, cât și simetria. Adesea lipsește cantitatea de fibre necesare sau forma burților este prea „mare”; acest lucru afectează picioarele, cel puțin din punct de vedere estetic. Având cvadriceps mare și vițe subdezvoltate, subiectul este evident, nu foarte armonios.

Shutterstock

Faptul este că, fiind compus din doi mușchi diferiți (gastrocnemius și soleus), cu o cantitate și un raport diferit de fibre, tricepsul surei îndeplinește funcții diferite:

• Întreținerea staticii: oscilațiile continue ale corpului antero-posterior fac posibilă intervenția mușchilor picioarelor în menținerea echilibrului, în special în dezechilibrele anterioare;
• Extensie plantară: și aici trebuie să facem o distincție. În primele grade de angulație, cele necesare funcției de mers sau chiar pentru alergarea lentă, soleul participă mai presus de toate; de acolo până la extinderea completă, pe de altă parte, intervine gastrocnemius, care permite acțiuni precum urcarea în vârfuri, sărituri, sprinturi.

Soleul, mai intern și vizibil lateral, este echipat cu un număr mare de fibre roșii; gastrocnemius, care ar fi vițelul înalt, are (proporțional) un număr mai mare de fibre intermediare și rapide.

În general, însă, natura nu necesită ca vițelul să dezvolte multă forță, cu atât mai puțin necesită tensiuni scurte și intense - tipice fibrelor ușoare.

Prin urmare, mușchii „cei mai urați” de culturisti efectuează în principal o muncă de durată și cu un prag de activare foarte scăzut. În mers, de exemplu, acești mușchi sunt activați tot timpul și nu pretind dureri sau arsuri, cu excepția serii când vă întoarceți acasă pentru a vă odihni.

Prin urmare, antrenamentul lor nu poate fi separat de activități de lungă durată cu rezistență minimă. Aceasta nu înseamnă că efectuarea vițelului cu supraîncărcări mari este greșită, ci pur și simplu că ar trebui să le asociem și protocoale diferite. Culturistul va deveni, așadar, un mers excelent.

sau mergând în sus cu pante mari. Subiecți norocoși care uneori experimentează o solicitare de arsură profundă la viței, în special la testul de ghemuit. În acest caz, acești mușchi vor primi deja suficientă tensiune, deși nespecifică, astfel încât nu puteți adăuga mai mult de 3-4 seturi la sarcină medie și repetări conținute în 30-45 de secunde.

Pentru toți ceilalți, munca ar trebui să implice o combinație de exerciții temporizate, apoi serii lungi de cel puțin 60-90 de secunde cu cadențe lente și controlate și pauze de recuperare în decurs de 30-60 de secunde, cu exerciții cu repetare redusă și sarcini mari, dar executate ireproșabil. Gradul de flexie util pentru aceste exerciții va fi de la 90 ° (poziția de repaus) pentru a crește; invers, munca temporizată necesită o excursie maximă, reducând unghiul inițial la extensia maximă a articulației gleznei.

Dacă v-ați uitat vreodată atent la dansatorii de balet, veți observa că au burtele musculare ale vițelului bine dezvoltate. Cu siguranță nu pot fi comparate cu cele ale culturistilor profesioniști, dar hai să transmitem mesajul. Solicită întotdeauna ridicarea degetelor de la picioare până la 3-5 ore pe zi între exerciții și coregrafii; acest lucru ne face să înțelegem, prin urmare, că dacă acești mușchi sunt stresați pentru rezistență, aceștia au posibilitatea hipertrofierii, deoarece se adaptează la sarcinile impuse.

Este adevărat că fibrele care au o capacitate de creștere mai mare sunt cele albe și cele intermediare, dar și cele roșii o pot face, deși într-un mod diferit.

Următoarele, pe de altă parte, ar putea fi considerate o metodă promiscuă, care respectă principiile unuia și ale celuilalt stimul:

1. vițel în picioare 5 seturi de 25-35 de repetări lente și odihnă maximă 45 de secunde
2. vițel așezat 5 seturi de 20-25 de repetări lente și odihnă între seturi de maxim 45 de secunde
3. 3 seturi de postură statică a degetelor de la picior timp de cel puțin 60 de secunde și odihniți-vă timp de 60 de secunde

În fiecare săptămână ar fi indicat să creșteți sarcinile de lucru așa cum se face în mod normal pentru celelalte grupe musculare și să creați o progresie continuă și constantă în timp, în limitele desigur.

Un astfel de program de antrenament ar putea, de asemenea, să te oblige să nu poți merge bine de durerea care se simte în zilele următoare. Poate că îl introduceți a doua oară în timpul săptămânii; o zi cu antrenament pentru membrele inferioare și a doua oară, cu cel puțin 2-3 zile de recuperare, cu alte grupe musculare.

Antrenamentul gambei va fi întotdeauna subiectul dezbaterii în rândul celor din interior, dar cel puțin acest tip de abordare este cea care se căsătorește cu natura acestor mușchi un pic mai mult. Fii bun. Merită încercat.

în diafragma pelviană și permite o retroversie foarte limitată a bazinului.

Flexia bustului este suportată de flexorii șoldului, care sunt în principal femurul rectus și iliopsoas, care, după cum sa explicat anterior, nu ar trebui să fie antrenați cu suprasarcini dacă nu sunt solicitați în mod explicit.

Mușchii abdominali și întregul trunchi ne ajută să stabilizăm corpul în mișcări importante; abdomenul, prin urmare, primește stimulul potrivit din aproape toate exercițiile importante.

, deci seturile de 45-60 de secunde le pot stimula în mod adecvat.

Discuția cu șase pachete este pur și simplu o chestiune de procent de grăsime corporală; deci ar exista mai multe griji legate de dietă decât antrenament.

Dacă s-ar practica exerciții de antrenament funcțional, deci și antrenament de stabilitate, s-ar realiza că, chiar și fără executarea unor exerciții specifice de perete abdominal, a doua zi ar deveni inevitabil să experimentezi o durere în mușchii abdominali.

Gândiți-vă doar la un exercițiu "simplu" de împingere (flotări), pentru a înțelege că ceea ce menține trunchiul ridicat este contracția izometrică și, prin urmare, stabilizantă a mușchilor abdominali, inclusiv a flexorilor șoldului.

Prin urmare, ar fi indicat să lucrați întotdeauna abdomenul într-un mod funcțional cu exerciții precum stabilizarea trunchiului și să introduceți cel mult 2-3 seturi de crăpături de podea cu sarcină toracică timp de 45-60 de secunde în programul de antrenament al laturilor. , biceps și spate înalt.

C "trebuie, de asemenea, recunoscut că de multe ori slăbiciunea mușchilor abdominali poate duce la o creștere a curbei lombare; în acest caz munca specifică (întotdeauna crunch sau similar) ar putea deveni" corectivă ", dar cu siguranță nu pentru a reduce grăsimea din jur talia, așa cum cred mulți.