Când vorbim despre mușchii umerilor, ne referim în principal la deltoid, care este împărțit în 3 fascicule: anterior, lateral și posterior.
Există mai multe metode de antrenare pentru a face umerii puternici, accentuând faimoasa formă de V a pieptului.
Una dintre cele mai cunoscute implică utilizarea ganterelor, dar dacă sunteți în căutarea unor alternative, există diverse aparate de gimnastică care pot defini grupurile musculare implicate într-un mod la fel de eficient. Iată cele mai utile instrumente pentru a lucra eficient la această parte a corp.
din lat, este deosebit de versatil și se pretează să fie folosit pentru a efectua diverse exerciții. În plus, aparatul cu cablu încrucișat nu este util doar pentru antrenarea umerilor. De fapt, folosind acest instrument, puteți lucra aproape toate grupele musculare.
Creșteri laterale
Deoarece crucea cablului nu este fixă, dar vă permite să vă deplasați în mai multe direcții, adică în sus și în jos, de la dreapta la stânga și în cerc, este deosebit de utilă pentru lucrul acestei zone a corpului și pentru a afecta în special medialul delturi și partea superioară a umerilor.
- Atașați fulia sau roata pivotantă la nivelul cel mai de jos și atașați un singur mâner la acesta.
- Stați cu partea stângă orientată spre scripete și țineți mânerul cu mâna dreaptă.
- Îndepărtați-vă puțin de el, astfel încât să simțiți o ușoară rezistență.
- Trageți brațul drept în sus și departe de corp și reveniți la poziția de plecare.
- Repetați aceeași secvență de mișcare pe cealaltă parte.
Brațul frontal se ridică
- Așezați scripetele sau roata pivotantă la nivelul inferior și conectați mânerul cablului la acesta.
- Stai în brațe pe scripete.
- Apuca mânerul frânghiei și ridică-l în fața ta, între picioare.
- Îndepărtați-vă ușor de mașină pentru a crea tensiune și ridicați și coborâți mânerele cu brațele drepte.
Acest exercițiu dezvoltă în special deltele anterioare și partea din față a umerilor.
Trageți până la bărbie sau rândul vertical
- Atașați o bară vertical la setul de cabluri de pe cea mai mică scripete.
- Stați în poziție verticală, cu spatele drept și țineți bara cu o mână sigură, la distanța umerilor.
- Trageți bara până la bărbie și eliberați-o din nou pe partea din față a coapselor pentru a finaliza o repetare.
Acest exercițiu dezvoltă în special deltoizii mediali.
Crucile inversate
- Puneți-vă în centrul unui aparat de cablu crossover.
- Setați ambele scripeți la cea mai mică înălțime și atașați un mâner la fiecare cablu.
- Prindeți mânerul drept cu mâna stângă și mânerul stâng cu dreapta, astfel încât cablurile să se încrucișeze în fața dvs.
- Aplecați-vă înainte folosind șoldurile și îndreptați-vă brațele în lateral, îndoind ușor coatele în timp ce vă apropiați de omoplați.
- Reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o singură repetare.
Acest exercițiu dezvoltă în special deltele din spate și partea din spate a umerilor.
militar cu poziția șezând, în care să te antrenezi să stai pe scaunul corespunzător și să împingi mânerele în sus.
Cu toate acestea, în săli de sport puteți găsi și modele ușor înclinate și care se comportă mai mult ca o presă înclinată pentru antrenarea pectoralelor, care lucrează pe partea superioară a pieptului, precum și pe partea din față a umerilor.
Din punctul de vedere al „eficacității exercițiului fizic", nu există o versiune mai bună decât alta. Așadar, alegerea utilizării depinde doar de obiectivele pe care ni le propunem, mai ales în raport cu faptul că se dorește să ne concentrăm doar asupra umerii sau dezvoltați un antrenament mai complet care include, de asemenea, tensiuni pe pectorali sau pe membrele superioare.
În plus, nivelul de încredere care se dezvoltă cu instrumentul contează, de asemenea, foarte mult. Unele mașini se pot adapta corpului dvs. într-un mod mai confortabil, făcând antrenamentul să fie mai puțin obositor și mai ales mai eficient. Din aceste motive, este posibil să preferați o aderență specifică sau pur și simplu să vă dați seama că unele mașini sunt mai funcționale față de ideea dvs. de antrenament.
Rack, cu diferența, totuși, că în acest caz bara este fixată de mașină prin intermediul șinelor glisante.
Poate fi folosit pentru o multitudine de exerciții, inclusiv pentru cele pentru umeri.
Ideal pentru începătorii care ar dori să folosească greutăți libere, dar nu sunt siguri că pot suporta presiunea.
- Ridică-te și fixează bara la înălțimea pieptului.
- Țineți-l cu un mâner deasupra umărului.
- Întindeți-vă picioarele și apăsați greutatea în sus și peste cap.
- Eliberați pe piept pentru a finaliza o repetare.
Aceste exerciții sunt, de asemenea, deosebit de potrivite pentru îmbunătățirea extensiei umărului.
