Dublă periodizare a antrenamentului în curse rapide de 100m și 200m: dublă periodizare

«Periodizarea unică a antrenamentului în alergări rapide

Prima perioadă de pregătire - PERIOADA FUNDAMENTALĂ 1 - înseamnă a fi utilizată în microciclu săptămânal

Forță explozivă și exploziv elastic

1. ½ Ghemuit continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 repetări la 100-200% din greutatea corporală
2. Îndoire continuă profundă (coapsa paralelă cu solul): 4 seturi de 5 repetări până la 200% din greutatea corporală
3. Salt la îndoire profundă în picioare: 4 seturi de 4-5 repetări începând de la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 50-80% din greutatea corporală)
4. Salt la îndoire profundă în picioare: 4 seturi de 4-5 repetări începând de la 50% din greutatea corporală (pentru juniori 20-40% din greutatea corporală)
5. ½ Salt continuu în ghemuit: 6 seturi de 6-8 repetări la 100% greutate corporală
6. ½ Salt continuu în ghemuit: 6 seturi de 6-8 repetări la 50% din greutatea corporală
7. Salt cu bilă: 4 seturi de 50 de atingeri sau 2 seturi de 80 de atingeri cu semi-ridicare a membrelor inferioare
8. Aruncarea antepiciorului: se efectuează pe un membru la un moment dat, două seturi pe picior începând cu sarcină naturală de până la 20-30 repetări, pentru a ajunge la 50-60 repetări și eventual cu o supraîncărcare de 20% din greutatea corporală.

NB. Pentru exercițiile a-b, sarcinile trebuie crescute progresiv atunci când sportivul este capabil să mențină timpul de alergare. Recuperările trebuie să fie în jur de 3 "și la sfârșitul fiecărui exercițiu unele mișcări compensatorii trebuie efectuate rapid.

Puterea specială și specifică

1. Salturi reactive peste obstacole: 50-60 repetări
2. Urcare: în acest ciclu pot fi utilizate la discreția antrenorului în funcție de nevoile individuale; 2 seturi de 4 * 30m cu pauze de 3-4 "între repetări și 6" între seturi + 4-5 * 50m cu pauze de 4 -5 ". Remorcarea poate fi folosită și în caz de ploaie
3. Sari: 2-3 serii 100-120 atinse cu posibilă utilizare ulterioară a cheilor până la 1 * 200 atinse.

Exerciții de alergare specifice

Exerciții de alergare rapidă: 4-5-6 * 100m favorizând numărul de atingeri și NU viteza.

Testele de cursă
Teste între 60 și 300m la o intensitate de aproximativ 90% pentru cele scurte și 80% pentru cele lungi; de exemplu: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, cu scopul de a îmbunătăți mecanica cursa.

Exerciții de accelerare și sprint
Sprinturi în picioare, în mișcare și staționare: 15-20 * 30m.

Exemplu de amestec al mijloacelor care trebuie utilizate ca microcirculație de antrenament săptămânal luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă Forță explozivă și exploziv elastic Reactivitate la obstacole Forță explozivă și exploziv elastic Dute sus Forță explozivă și exploziv elastic Dupa amiaza Exerciții de alergare specifice Ocolire Exerciții de alergare specifice Exerciții de accelerare și sprint Reactivitate la obstacole Ocolire Testele de cursă Testele de cursă

Prima perioadă de pregătire - PERIOADA FUNDAMENTALĂ 2 - înseamnă a fi utilizată în microciclul săptămânal

Forță explozivă și exploziv elastic

1. ½ Ghemuit continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 repetări la 100-200% din greutatea corporală
2. Îndoire continuă profundă (coapsa paralelă cu solul): 4 seturi de 5 repetări până la 200% din greutatea corporală
3. Salt la îndoire profundă în picioare: 6 seturi de 4-5 repetări începând de la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 50-80% din greutatea corporală)
4. Salt la îndoire profundă în picioare: 6 seturi de 4-5 repetări începând de la 50% din greutatea corporală (pentru juniori 20-40% din greutatea corporală)
5. ½ Salt continuu în ghemuit: 6 seturi de 6-8 repetări la 100% greutate corporală
6. ½ Salt continuu în ghemuit: 6 seturi de 6-8 repetări la 50% din greutatea corporală
7. Salt cu bara: 3-4 seturi de 50 de atingeri sau 2 seturi de 80 de atingeri cu semi-ridicare a membrelor inferioare
8. Aruncarea antepiciorului: se efectuează pe un membru la rând, două seturi pe picior începând cu sarcină naturală de până la 20-30 repetări, pentru a ajunge la 50-60 repetări și eventual cu o supraîncărcare de 20% din greutatea corporală.

NB. Pentru exercițiile a-b, sarcinile trebuie crescute progresiv atunci când sportivul este capabil să mențină timpul de alergare. Recuperările trebuie să fie în jur de 3 "și la sfârșitul fiecărui exercițiu unele mișcări compensatorii trebuie efectuate rapid.

Forta speciala

1. Salturi reactive peste obstacole: 50-60 repetări
2. Sari: 2-3 serii 100-120 atinse cu posibilă utilizare ulterioară a cheilor până la 1 * 200 atinse
3. Salturi: tripluri, quintupluri alternante și succesive, de zece ori până la un TOT de 50-60 repetări.

Teste de alergare ritmică
Călătorie rapidă - călătorie mare

Rularea progresivilor
Progresiv pe distanțe de 100m, atingând un MA de mare viteză în întinderea finală corelat cu perioada de antrenament.

Exerciții de accelerație și sprint din blocuri
Sprint în picioare, în mișcare și în picioare și sprint din blocuri: 15-20 * 30m.

Exemplu de amestec al mijloacelor care trebuie utilizate ca microcirculație de antrenament săptămânal luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă Forță explozivă și exploziv elastic Ocolire Forța explozivă și exploziv elastic Ocolire Forță explozivă și exploziv elastic Salturi Reactivitate la obstacole Salturi Reactivitate la obstacole Exerciții de accelerație și sprint din blocuri Exerciții ritmice 3-4 * 100m de alergare rapidă Exerciții de accelerație și sprint din blocuri Exerciții ritmice 3-4 * 100m de alergare rapidă Progresivi (8-10-12) Exerciții ritmice 3-4 * 100m de alergare largă Progresivi (6-8)

Prima perioadă de pregătire - PERIOADA SPECIALĂ - înseamnă a fi utilizată în microciclul săptămânal

Forta speciala

1. Salturi reactive peste obstacole: 50-60 repetări
2. Salturi: alternând tripluri, cvintupluri și zece ori până la un TOT de 40 de rep.

Teste de alergare ritmică
Călătorie rapidă - călătorie mare

Teste de viteză

1. Teste scurte de la 60 la 80m: intensitate 95-100% pentru un TOT de 500m cu recuperare de 6 "
2. Încercări medii - lungi: 93-95% intensitate pentru un TOT de 600-700m cu recuperare de 8-10 ".

Exerciții de accelerație și sprint din blocuri
Sprint în picioare, în mișcare și staționar și sprint din blocuri: 15-20 * 30m (majoritatea din blocuri).

Exemplu de amestec al mijloacelor care trebuie utilizate ca microcirculație săptămânală de antrenament luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă Salturi Reactivitate la obstacole Exerciții de accelerație și sprint din blocuri Reactivitate la obstacole Exerciții de accelerație și sprint din blocuri Încercări de ritm 3 * 100m alergare rapidă și 3 * 100m alergare lată Teste de viteză scurtă 3 * 100m teste ritmice de alergare largi Teste de viteză medie - lungă 3 * 100m probe de ritm de alergare rapidă Exerciții ritmice 3-4 * 100m de alergare rapidă

A II-A PERIOADA PREPARATORIE

În acest moment este esențial să se exploateze efectele antrenamentului obținut prin prima perioadă pregătitoare, în special creșterea intensității, știind că coborârea încărcăturii poate fi DOAR relativă la volum, ceea ce poate crește și ÎN TIMPUL ciclului curent.
Exercițiile ritmice și tehnice sunt apoi mutate în ciclul de luminare sau recuperare; în timpul perioadei de regenerare, trebuie efectuate exerciții de rezistență ritmică și medie-lungă, pentru a încetini scăderea eficienței musculare fără a atinge vârfuri de viteză mare. În această perioadă trebuie să fie prezente și exerciții de alergare, mersuri combinate și teste de alergare.
În cel de-al doilea ciclu, pentru munca de anduranță este necesar să se restabilească un anumit nivel de intensitate, deși este adesea necesar să se reducă (comparativ cu perioada anterioară) volumul total de antrenament; pentru a limita acest mic inconvenient poate fi util să crești recuperările.

A II-A PERIOADA PREPARATORIE - PERIOADA SPECIALĂ - înseamnă a fi utilizată în microciclu săptămânal

Forță explozivă și exploziv elastic

1. ½ Squat continuu (timp de execuție de aproximativ 600 milisecunde): 6 seturi de 3-5 repetări crescând sarcina în fiecare săptămână, începând de la -10% și terminând cu + 10% comparativ cu perioada pregătitoare
2. Salt continuu îndoire profundă: 6 seturi de 6 rupturi cu sarcină de la 50% la 100% din greutatea corporală, folosind aceeași progresie ca și exercițiul anterior.

Puterea specială și specifică

1. Salturi reactive peste obstacole: 50-60 repetări
2. Salturi alternative: triple, quintuple sau triple și de zece ori pentru un TOT de 50-60rips
3. Sprint cu remorcare: 5 * 30m cu pauze de 3-4 "; imediat după, 5 * 30m fără remorcare
4. Sprint cu remorcare: 5-8 * 30m cu pauze de 3-4 "; imediat după, 10 * 30m fără remorcare.

Progresivi
6-8-10 rupturi progresive de 80m, începând de la suplesse și crescând viteza constant până la atingerea maximului la ultimii 20m, indicat anterior.

Rezistența la viteză
Teste de 60-80m: 60m în serie de 3-4-5 repetări, 80m în serie de 2-3 repetări, rulează la 95%, realizând 16 până la 20 de repetări cu 2-3 "pauze pentru 60m, 3-4" pentru 80m și 7-8 "între serii, pentru un total de 800-1200m.

Capacitate de lactat
Teste de intensitate mare de 150-300m (85-90%) pentru un TOT de 1200-1500m. De exemplu: 4 * 300m sau 300-200-300-200-300m sau 3 * 150 + 3 * 300m sau 100-150-200-300-200-150-100m cu pauze de 8-12-15 " în funcție de intensitate.

Exemplu de amestec al mijloacelor care trebuie utilizate ca microcirculație săptămânală de antrenament luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă Rezistență explozivă și explozivă-elastică Salturi verticale între obstacole Salt alternativ (triplu - de cinci ori) Rezistență explozivă și explozivă-elastică Dupa amiaza Dupa amiaza Rezistența la viteză Sprint cu remorcare d Rezistența la viteză Progresivi Încălzire Salturi verticale între obstacole Capacitate de lactat Salt alternativ (triplu + zece) Sprint cu sarcina c sau d Capacitate de lactat Progresivi

A 2-A PERIOADA PREPARATORIE - PERIOADA PRE-COMPETITIVĂ (eliminarea forței cu suprasarcină) - înseamnă a fi utilizată în microciclu săptămânal

Puterea specială și specifică

1. Salturi reactive peste obstacole: 50-60 repetări
2. Salturi alternative: triple, quintuple sau triple și de zece ori pentru un TOT de 50-60rips
3. Sprint cu remorcare: 5-8 * 30m cu pauze de 3-4 "; imediat după, 10 * 30m fără remorcare.

Teste de sinteză
Distanțe de 100-150m: detectarea parțialelor la 50m; 4-6 teste cu o pauză de 10 "după 100m și 15" după 150m, cu posibilitatea de a le mări după cum este necesar.

Progresivi
6-8-10 rupturi progresive de 80m, începând de la suplesse și crescând viteza constant până la atingerea maximului la ultimii 20m, indicat anterior.

Rezistența la viteză
Teste de 60-80m: 60m în serie de 3-4-5 repetări, 80m în serie de 2-3 repetări, rulează la 95%, realizând 16 până la 20 de repetări cu 2-3 "pauze pentru 60m, 3-4" pentru 80m și 7-8 "între seturi, pentru un total de 800-1200m. Viteza trebuie să crească și, în cazul în care" creșterea intensității "necesită o scădere în practică, antrenorul va decide care dintre ele să fie șterse. Puteți alege să măriți pauzele la 3-4 "pentru 60m și 5" pentru 80m.

Capacitate de lactat
Teste de intensitate mare de 150-300m (> 90-95%) pentru un TOT de 1000-800m. De exemplu: 3 * 300m, sau 300-200-300m, sau 2 * 150-200-300m, sau 100-150-200-300m cu pauze de 12-15 ". NB. NU ELIMINAȚI NICIODATĂ ÎNCERCĂRILE DE 300m.

Rezistență mixtă la viteză și capacitate de acid lactic
Se îmbină într-o „unitate de antrenament mixtă: distanțe scurte, medii și medii-lungi; de exemplu: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m sau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Exerciții de accelerație și sprint din blocuri
Sprint în picioare, în mișcare și staționar și sprint de la blocuri: distanțe de 30-60m (> de blocuri decât fără); NB. În aceste antrenamente, creșterea intensității devine decisivă chiar și prin reducerea volumului și creșterea pauzelor; singura parte a antrenamentului către care este permisă o creștere a volumului este cea inerentă rezistenței rapide în încercările SCURTE, deoarece pentru cele lungi este foarte mai important pentru a evidenția „INTENSITATEA” execuției.

Exemplu de amestec al mijloacelor care trebuie utilizate ca microcirculație săptămânală de antrenament luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă Salturi verticale între obstacole Remorcare Salturi orizontale alternante Salturi verticale între obstacole Exerciții de accelerație și sprint din blocuri Salturi orizontale alternante Sprinturi de compensare Exerciții de accelerație și sprint din blocuri Teste de sinteză Rezistență la viteză mixtă - capacitate de acid lactic Rezistența la viteză Capacitate de lactat Progresiv sau întins

NB. În prima parte a perioadei competiționale a competițiilor secundare, aceștia trebuie să continue să se antreneze cu teste de sinteză cel puțin o dată pe săptămână, pentru a transmite efectele de progres datorate primelor competiții.

Bibliografie:

Manualul antrenorului de atletism - Prima parte: informații generale, curse și mers pe jos - Centrul de studii și cercetări - pag. 69-84.

Alte articole despre „Periodizarea dublă a antrenamentului în alergări rapide - 100 și 200m”

1. Periodizarea unică a antrenamentului în alergări rapide - 100 și 200m
2. Tehnica alergării rapide în atletism
3. Ritmul cursei în pregătirea curselor rapide
4. Antrenament de forță pentru alergări rapide pe teren
5. Antrenament de viteză și rezistență pentru curse rapide pe teren și pe teren
6. Antrenare simplă, periodizare, cursă rapidă - 400 de metri
7. Antrenare dublă cu periodizare rapidă - 400 de metri