Mușchii afectați vor fi în principal cvadriceps, fesieri și ischiori (sau ischiori).
Antrenamentul mușchilor gambei va avea o parte dedicată special pentru particularitatea lor și, în plus, va fi deschisă și o consolă pentru partea inferioară a spatelui, care are adesea un mare resentiment în ghemuit.
Alegerea unui exercițiu față de altul urmează întotdeauna aceeași logică explicată pentru bench-press. Aceasta înseamnă că, într-un exercițiu, cum ar fi plămânii progresivi cu gantere, mușchii afectați vor fi în principal glutii și cvadriceps, dar și mușchii hamstring și stabilizatorii trunchiului, pe lângă mușchii picioarelor etc., deci este întotdeauna bine să păstrați în aveți în vedere biomecanica și „anatomia funcțională a mușchilor, pentru a elabora un program și pentru a înțelege când un grup a lucrat deja suficient sau nu a suferit stresurile corecte conform programului.
În ceea ce privește bench-press, chiar și în ghemuit există 6 cazuri posibile, de la cel mai stresat grup la cel mai mic:
- Quadriceps-Glutei-Hamstrings;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-Hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-Glutes-Quadriceps.
Rețineți că, în ghemuit, înainte de a începe testul de exerciții cu sarcini pe bara, este bine să vă asigurați că puteți practica această mișcare în deplină siguranță și confort. Prin urmare, va fi necesară o serie întreagă de teste cu privire la flexibilitatea gleznele, partea inferioară a spatelui, o poziție corectă a bazinului; în special, este bine să evaluați simetria membrelor inferioare pentru a nu crea dezechilibre în supraîncărcări care pot duce la probleme de serie lungă; prin urmare, având lumina verde pentru practica ghemuitului, se evaluează caz în care se încadrează subiectul examinat.
Din nou, pentru un discurs statistic, în acest test, un procent bun de subiecți simt o muncă mai mare în cvadriceps, într-o măsură mai mică la nivelul feselor și puțin la nivelul ischișorilor (cazul nr. 1), dictat probabil de un discurs genetic bazat pe funcție a mușchilor tonici postural și fazic-fazic (subiectul trebuie abordat separat).
Trebuie să ne amintim întotdeauna că numărul de repetări indicate și timpul relativ de lucru pentru acea serie trebuie să fie maxim, deci atunci când este indicat, de exemplu, numărul de 15 repetări și aproximativ 45 de secunde de lucru înseamnă că acea sarcină trebuie să conducă la „incapacitatea de a continua.
Procentele de instruire ar putea fi, de asemenea, utilizate, dar calculul ar deveni prea complicat pentru cei care nu sunt tehnicieni sau experți în domeniu. În cazul în care doriți să rezolvați problema, este bine să vă amintiți că sarcinile mari ar trebui utilizate pentru fibrele albe, în jur de 85-90% din 1RM, pentru fibrele roșii, încărcările în jur de 60-65% din 1RM și pentru sarcinile intermediare în jurul 75% din 1 RM.
tipic cazului nr. 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) programul ar trebui să aibă o comandă mai mult sau mai puțin după cum urmează:- 3 seturi de genuflexiuni de 7-10 repetări (aproximativ 15-20 de secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
- 2 seturi de lunges spate cu o sarcină de 10-16 repetări pe picior (35-45 secunde) cu 1 minut de recuperare între un picior și celălalt;
- 2 seturi de ridicare hip-trust cu o greutate de sprijin de 12-15 repetări (35-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 3 seturi de picioare curlate de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare.
În cazul nr. 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) ar trebui să avem o rutină mai mult sau mai puțin după cum urmează:
- 3 seturi de genuflexiuni de 7-10 repetări (aproximativ 15-20 de secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
- 3 seturi de deadlift-uri semi-îndoite de 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 2 seturi de picioare curl de 12-15 repetări (35-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 2 seturi de aparate de ridicare pelvine sau glute de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare.
În cazul nr. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) ar trebui să avem o rutină mai mult sau mai puțin după cum urmează:
- 3 seturi de Lunges în progresie de 10-12 repetări (aproximativ 20-25 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
- 3 seturi de genuflexiuni 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 2 seturi de genuflexiuni cu 1 picior cu celălalt sprijinit pe pași de 10-15 repetări pe picior (aproximativ 20-25 de secunde) cu 1 minut de recuperare pe picior și 1 minut de recuperare între seturi;
- 3 seturi de picioare curlate de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare.
În cazul 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) ar trebui să avem o rutină mai mult sau mai puțin după cum urmează:
- 3 seturi de Lunges în progresie de 10-12 repetări (aproximativ 20-25 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
- 3 seturi de deadlift-uri semi-îndoite de 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 2 seturi de genuflexiuni cu 1 picior, cu celălalt sprijinit pe pași de 10-15 repetări pe picior (aproximativ 20-25 de secunde) cu 1 minut de recuperare pe picior și 1 minut de recuperare între seturi
- 3 seturi de extensii lex 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare.
În cazul nr. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) ar trebui să avem o rutină mai mult sau mai puțin după cum urmează:
- 3 seturi de picioare mortale semi-îndoite 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
- 3-4 seturi de genuflexiuni de 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 4 seturi de lunges în progresie de aproximativ 30 de pași (> 60 de secunde) cu 45 de secunde de recuperare.
În cazul 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) ar trebui să avem o rutină mai mult sau mai puțin după cum urmează:
- 3 seturi de picioare mortale semi-îndoite 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare;
- 3 seturi de lunges în progresie de 20-25 repetări (30-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 2 seturi de genuflexiuni de 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1 minut și 30 de secunde de recuperare;
- 3 seturi de extensii de picioare 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare.
Rețineți întotdeauna că antrenamentele propuse mai sus trebuie considerate „orientative”, dar lucrul care ar trebui să fie clar este succesiunea exercițiilor care trebuie respectate întotdeauna.
Evident, dacă ar fi trebuit să înlocuiți ghemuitul, ați putea opta pentru presa pentru picioare, cu condiția să o puteți face. Vă reamintim că la apăsarea piciorului unghiul șoldului începe dintr-o poziție de închidere parțială, prin urmare permite o excursie parțială a șoldului. Tensiunile de stabilitate dintre cele două exerciții sunt diferite, iar mașina necesită întotdeauna o cale, nu întotdeauna potrivit biomecanicii Dacă totul este în regulă, puteți alege presa pentru picioare, dar absolut ghemuitul liber este de preferat.
Să abandonăm pentru o clipă ideea mașinii smith (multiputerea), nu pentru că nu este o mașină bună, ci pur și simplu pentru că, din nou pentru mecanica comună, senzațiile care se resimt sunt diferite de ghemuitul liber.
Trebuie amintit, totuși, că alegerea unui exercițiu cu mașini sau greutăți libere depinde de stabilitatea subiectului și de libertatea articulațiilor, dar ca linie generală este întotdeauna preferabil să alegeți exerciții care implică mușchii stabilizatori; prin urmare, greutățile libere ar trebui să aibă prioritate.
În timpul testului de ghemuit, unii indivizi pot prezenta dureri de spate mai mult decât alți mușchi afectați. În acest caz, este bine să evaluați, posibil prin consultarea unui profesionist, starea structurală și posturală.
La oamenii sănătoși acest lucru se întâmplă mai frecvent la cei cu un bust foarte lung, dar la fel ca toate lucrurile, aceasta nu este regula fixă. Musculatura spatelui inferior este compusă în principal din mușchi tonico-posturali, prin urmare concepută pentru a suporta greutatea corpului pentru o lungă perioadă de timp. Ne țin dreptate.
De obicei, nu ar trebui să simțiți multă muncă în partea inferioară a spatelui sau în mușchii înrudiți, sau cel puțin nu la fel de mult ca în cvadriceps sau glute sau ischiori. Dacă apare durerea și nu are senzație de arsură, ar trebui investigat de ce. Adesea, non-flexibilitatea mușchilor pelvieni trage pelvisul posterior și creează tensiuni în tractul lombo-sacral care sunt amplificate cu încărcăturile ghemuitului. Prin urmare, pare clar că, pentru a practica exerciții de impact, cum ar fi genuflexiuni sau alte exerciții multi-articulare, este bine să investigați înainte de a începe un program de antrenament bun care utilizează sarcini grele.
ele trebuie întotdeauna luate în considerare în perspectiva succesiunii exercițiilor descrise mai sus.
Un exemplu practic este acela că, de exemplu în cazul nr. 6, pentru a crea super seturi de genuflexiuni și extensii de picioare, având în vedere că, în acest caz, mușchii cvadricepsului ar trebui să fie „obosiți” cât mai mult posibil, în timp ce nu ar fi atât de potrivit ( întotdeauna în cazul 6) faceți un super set de greutăți și bucle pentru picioare, deoarece ischișii, în acest caz, au o prevalență a fibrelor albe și trebuie instruiți cu sarcini mari și repetări reduse cu recuperări lungi. În acest din urmă caz, ar merita să încercați o tehnică piramidală pentru deadlift, cum ar fi 5 seturi de 10-8-6-6-4. Pe scurt, serii care nu sunt lungi, dar conținute în 30-45 de secunde.
Programarea poate fi foarte extinsă și trebuie totuși să respecte subiectivitatea. Cu siguranță, dacă individul în cauză nu avea ambiții speciale și pleacă de la o stare scăzută, ar fi inutil să recurgeți la o strategie similară.cadență de maxim 2 ori pe săptămână, alegând exerciții care urmăresc să îi ofere mobilitate maximă, deci performanță maximă și risc minim.
În culturist, obiectivul este creșterea, dacă este un culturist, sau îmbunătățirea performanței, dacă este un sportiv, deci alegerea exercițiilor va fi mai vizată.
Prin urmare, planificarea internă a antrenamentului trebuie să respecte caracteristica majorității fibrelor dintr-un anumit district muscular, dar planificarea anuală este cu totul altceva și are întotdeauna prioritate.
De exemplu, dacă un antrenor de atletism decide să întreprindă un mezociclu dedicat dezvoltării forței maxime, atletul - indiferent de fibrele care alcătuiesc mușchii săi - va trebui să urmeze programele de forță. Rezistență care trebuie antrenată pentru rezistență și poate neglijează componenta hipertrofică a mușchilor, favorizând componenta vascularizantă și aerobă.
.jpg)
