Programarea fibrelor (prima parte)

Cum se structurează un program de construcție musculară pentru diferitele raioane, bazat pe distribuția subiectivă a diferitelor tipuri de fibre.

Editat de Dr. Antonio Parolisi

Până acum am văzut cum acționează bancul ca un exercițiu de testare pentru evaluarea mușchilor pectorali, deltoizi și tricepsi; acum vom menționa munca mușchilor spatelui care va face obiectul celei de-a treia părți a acestui articol, unde exercițiul de referință va fi pull-down-ul sau dacă sunt subiecți instruiți ai pull-up-ului (pull-up-uri). În analiza acestor mișcări, mușchii principali implicați sunt mușchii spatelui, trapezul, romboizii, deltoizii posteriori, precum și toți flexorii antebrațului, inclusiv bicepsul brahial infam, precum și mușchii de prindere a antebrațului. capul lung, și ei intervin în mișcare și adesea provoacă arsuri, dar atenția trebuie îndreptată către ceilalți mușchi, de asemenea testați, deoarece mulți experimentează și munca la nivelul mușchilor abdominali.
Așa cum s-a menționat pentru bancul plat în ceea ce privește tricepsul, același lucru se întâmplă foarte des și la biceps cu exercițiul de tragere, adică mulți spun că nu pot continua un set din cauza arderii excesive în braț și antebraț. Același lucru făcut anterior și, prin urmare, referința este, prin urmare, întotdeauna în ceea ce privește discuția asupra fibrelor musculare. Același lucru este valabil și pentru ghemuit, care implică în principal mușchii cvadriceps, fesieri, ischiori și jambali, precum și partea inferioară a spatelui.
Evident, cuvântul „în principal” a fost menționat dintr-un motiv simplu: mușchii implicați într-o mișcare definită ca o mișcare multi-articulară, cum ar fi apăsarea pe bancă, trageri sau ghemuit sunt atât de mulți. Accentul asupra acestor mușchi intrinseci cade indirect asupra muncii mușchilor mai superficiali, care sunt, prin urmare, neglijabili din punct de vedere descriptiv, de asemenea, pentru că, pentru a concentra mai multă atenție asupra acestor districte intrinseci, ceea ce este fundamental este, din nou, „exercițiu de stabilizare funcțională. Antrenament funcțional.
Deci, în acest moment, pentru a facilita munca multor cititori în elaborarea unui program care profită de testele de arsură musculară, mai jos sunt o serie de tabele pentru fiecare rezultat al testului. Evident, combinațiile posibile sunt atât de multe și, pe de altă parte, subiecții sunt diferiți unul de celălalt, deci nu este sigur că toți pot avea aceleași senzații în timpul executării exercițiilor de testare.
Pentru a face un moment al punctului de situație c "este necesar să se specifice câțiva parametri pentru a înțelege mai bine cum se compune programul. Prin convenție vom atribui termeni pentru a identifica tipul de structură și antrenamentul relativ în referință: mușchii care în timpul exercițiile de testare oferă cea mai mare senzație de arsură pentru a fi clasificate drept mușchi ALBI (referința este evident la cantitatea mai mare a unui tip de fibră decât altul); mușchii care la sfârșitul testului nu dau semne de muncă excesivă sau arsuri, ar trebui să fie clasificate drept mușchi ROȘII Mușchii care, pe de altă parte, dau roșii senzații mai mari de lucru, dar cu siguranță inferioare celor albi, vom clasifica drept mușchi INTERMEDIARI.
Aș dori să vă reamintesc încă o dată că acestea nu sunt teste conform analizei musculare de laborator, dar sunt foarte practice și au ca scop „direcționarea” subiectului către un program cât mai potrivit pentru el și nu pur și simplu un program standard care nu ia în considerare mai mulți factori. În acest fel, chiar dacă nu există o precizie unică, logica programării în funcție de criteriul arderii musculare și a metabolismului aferent al fibrelor, găsește un spațiu amplu în programare pentru construirea mușchilor.
Revenind la tabele, c "ar trebui specificat în continuare că, cu referire la mușchii ALBI, seria va fi 5 sau 6 în funcție de nivelul de oboseală. Pentru mușchii ROȘI seria va fi 9 sau 10 și pentru INTERMEDIARE unele urmează logica dintre cele două precedente.Evident, așa cum s-a explicat mai sus, trebuie luat în considerare faptul că în două exerciții multi-articulare, cum ar fi 3 serii de presă pe bancă orizontală și 2 serii de încetinire lentă, mușchii tricepsului au funcționat deja pentru 5 serii, prin urmare, în cazul Mușchii albi, antrenamentul lor ar fi încheiat, cel puțin în ceea ce privește componenta fibrelor albe și intermediare, dar dacă doriți cu adevărat să obțineți creșterea maximă și, de asemenea, să stresați fibrele roșii, puteți efectua exerciții de "izolare" pentru triceps cu 2-3 serii lungi cu sarcini ușoare și cadențe controlate lent, recuperând mai puțin de 60 de secunde între set și " altele, în așa fel încât să sublinieze și componenta lor din fibră roșie.
Totuși, acest lucru trebuie luat în considerare și este important să ne amintim acest lucru

pentru creșterea musculară, este bine să puteți solicita toate tipurile de fibre cu antrenamente mixte, dar în orice caz, care iau în considerare în cea mai mare parte distribuția tipului de fibre în diferitele raioane.

Totul va fi mai clar din tabele.