PERSONALIZAȚI-VĂ ANTRENAMENTUL PE BAZA TIPULUI DE FIBRE MUSCULARE - ANTRENAMENT-FIZIOLOGIE

Principal / antrenament-fiziologie / 2021

Programare pentru fibre (a doua parte)

Cum se structurează un program de construcție musculară pentru diferitele raioane, bazat pe distribuția subiectivă a diferitelor tipuri de fibre.

Editat de Dr. Antonio Parolisi

Ajungând în centrul elaborării programului, punând cazul în care subiectul prin ghemuit de 15 Rmax simte senzațiile de arsură musculară tipice cazului nr. 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural) programul ar trebui să aibă o comandă mai mare sau mai puțin după cum urmează;

3 seturi de Squats de 7-10 repetări (aproximativ 15-20 de secunde) cu 2-3 minute de recuperare
2 seturi de lunges spate cu sarcină de 10-16 repetări pe picior (35-45 secunde) cu 1 minut de recuperare între un picior și celălalt
2 seturi de ridicare pelvină cu o greutate de sprijin de 12-15 repetări (35-45 secunde) cu 1,5 minute de recuperare
3 seturi de picioare curlate de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare

În cazul nr. 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) ar trebui să avem o rutină mai mult sau mai puțin după cum urmează:

3 seturi de Squats de 7-10 repetări (aproximativ 15-20 de secunde) cu 2-3 minute de recuperare
3 seturi de pierderi semi-îndoite de 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1,5 minute de recuperare
2 seturi de picioare curlate de 12-15 repetări (35-45 secunde) cu 1,5 minute de recuperare
2 seturi de ridicare pelvină sau aparat Glutes de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare

În cazul nr. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) ar trebui să avem o rutină mai mult sau mai puțin după cum urmează:

3 seturi de Lunges în progresie de 10-12 repetări (aproximativ 20-25 secunde) cu 2-3 minute de recuperare
3 seturi de genuflexiuni 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1,5 minute de recuperare
2 seturi de genuflexiuni cu 1 picior, cu celălalt sprijinit pe pași de 10-15 repetări pe picior (aproximativ 20-25 de secunde) cu 1 minut de recuperare pe picior și 1 minut de recuperare între seturi
3 seturi de picioare curlate de 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare

În cazul 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) ar trebui să avem o rutină mai mult sau mai puțin după cum urmează:

3 seturi de Lunges în progresie de 10-12 repetări (aproximativ 20-25 secunde) cu 2-3 minute de recuperare
3 seturi de deadlift-uri semi-îndoite de 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1,5 minute de recuperare
2 seturi de genuflexiuni cu 1 picior, cu celălalt sprijinit pe pași de 10-15 repetări pe picior (aproximativ 20-25 de secunde) cu 1 minut de recuperare pe picior și 1 minut de recuperare între seturi
3 seturi de extensii lex 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare

În cazul nr. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) ar trebui să avem o rutină mai mult sau mai puțin după cum urmează:

3 seturi de picioare semi-îndoite cu împușcături 7-10 repetări (aproximativ 15-20 secunde) cu 2-3 minute de recuperare
3-4 seturi de genuflexiuni de 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1,5 minute de recuperare
4 seturi de Lunges în progresie de aproximativ 30 de pași (> 60 de secunde) cu 45 de secunde de recuperare

În cazul 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) ar trebui să avem o rutină mai mult sau mai puțin după cum urmează:

3 seturi de pierderi semi-îndoite ale pierderilor, 7-10 repetări (aproximativ 15-20 de secunde), cu 2-3 minute de recuperare
3 seturi de lunges în progresie de 20-25 repetări (30-45 secunde) cu 1,5 minute de recuperare
2 seturi de genuflexiuni de 10-15 repetări (30-45 secunde) cu 1,5 minute de recuperare
3 seturi de extensii de picioare 20-25 repetări (> 60 secunde) cu 45 de secunde de recuperare

Rețineți întotdeauna că antrenamentele propuse mai sus trebuie considerate „orientative”, dar lucrul care ar trebui să fie clar este succesiunea exercițiilor care trebuie respectate întotdeauna.Evident, dacă în cazul diferitelor probleme (...) a trebuit să înlocuiți ghemuitul, ați putea opta pentru presa pentru picioare, cu condiția să o puteți face. Vă reamintim că la apăsarea piciorului unghiul șoldului începe dintr-o poziție de închidere parțială, prin urmare permite o excursie parțială a șoldului; în realitate, a spune că presa este „sora” ghemuitului nu este tocmai corect , dimpotrivă ... solicitările de stabilitate sunt total diferite și mașina necesită întotdeauna o cale care nu este întotdeauna potrivită pentru biomecanica individuală a subiectului. Dacă totul este în regulă, puteți alege presa pentru picioare, dar absolut pentru a fi preferat moment ideea mașinii Smith, nu pentru că nu este o mașină bună, ci pur și simplu pentru că, din nou pentru mecanica articulației, senzațiile care sunt resimțite sunt total diferite de ghemuitul liber; să-l păstrăm pentru alte exerciții, dacă chiar avem nevoie de el. Cu toate acestea, trebuie amintit că alegerea unui exercițiu cu mașini sau greutăți libere depinde de stabilitatea subiectului și de libertatea articulațiilor, dar, ca regulă generală, este întotdeauna preferabil să alegeți exerciții care implică mușchii stabilizatori; prin urmare, greutățile libere ar trebui să aibă prioritate.
În timpul testului de ghemuit, unii indivizi pot prezenta dureri de spate mai mult decât alți mușchi afectați. În acest caz este bine să vă asigurați, printr-o consultație cu un profesionist, (ortoped, osteopat, chiropractor etc.) să evaluați starea structurală și posturală și să aveți autorizația pentru practicarea exercițiilor „complexe”. Resentimentul este adesea resimțit de cei cu trunchiul foarte lung, dar ca toate lucrurile, aceasta nu este regula fixă. Musculatura spatelui inferior este compusă în principal din mușchi tonic-posturali, prin urmare proiectată de natura mamă pentru a suporta sarcini pentru o lungă perioadă de timp. (cel puțin greutatea corporală singură). Ele ne mențin erecți. De obicei, nu ar trebui să simțiți multă muncă la nivelul spatelui inferior sau la mușchii înrudiți, cum ar fi senzația pe care o aveți în cvadriceps sau glute sau hamstrings. și nu mai ardeți senzație, ar trebui să investigăm de ce este afectată spatele în acest exercițiu. Adesea, ne-flexibilitatea mușchilor pelvisului trage pelvisul posterior și creează tensiuni în tractul lombo-sacral care sunt amplificate cu încărcăturile ghemuitului.
Prin urmare, pare clar că, pentru a practica exerciții importante de impact, cum ar fi genuflexiuni sau alte articulații multiple, este bine să investigați înainte de a începe un program de antrenament bun care utilizează sarcini grele.