Antrenament cu role de spumă: exerciții mai eficiente

este o rolă de cauciuc netedă, născută ca instrument de masaj în fizioterapie, pentru a favoriza recuperarea după leziuni sau fracturi, dar introdusă apoi și în lumea fitnessului.

Este utilizat în principal în timpul întinderii și a fazei de recuperare musculară.

Ideal pentru masarea și tonifierea mușchilor, ameliorarea durerii și tensiunii muscular-fasciale și reactivarea corectă a circulației.

Designul său rotund îl face, de asemenea, util pentru antrenamentul de echilibru și creșterea forței.

Pentru antrenamentul de forță, exercițiile de salt cu coarda sunt, de asemenea, excelente.

Pentru antrenarea completă a diferitelor grupe musculare, există exerciții alternative de greutate corporală față de punctul mort.

Iată câteva exerciții pentru a antrena mai bine mușchii întregului corp.

Potrivit unui studiu, antrenamentul fizic ar îmbunătăți sănătatea metabolică.

Aveți grijă, totuși, antrenamentul prea mare și depunerea unui efort excesiv vă poate afecta corpul și mintea.

puțin mai lată decât lățimea șoldurilor, extindeți brațele în sus, ținând rola în poziție orizontală.

Strângeți palmele unul față de celălalt în timp ce vă apropiați de omoplați.

Păstrați coatele în linie cu sau în spatele urechilor pentru a cupla partea superioară a spatelui și brațelor.

Împingeți șoldurile înapoi pentru a efectua o ghemuire adâncă și apăsați călcâiele în sus pentru a reveni la poziția inițială.

Muschii implicați: toți. Acest exercițiu lucrează partea inferioară a corpului, partea superioară a spatelui, umerii și nucleul.

Pentru a antrena abs, care fac parte din nucleu, criza este excelentă, atâta timp cât se face corect.

Împingere laterală laterală

• Poziționați-vă ca pe punctul de a face o împingere, cu genunchii pe un covor, mâna stângă pe rolă și mâna dreaptă pe podea.
• Coborâți încet corpul cu brațul drept, în timp ce stânga se extinde lateral urmând mișcarea rolei.
• Pentru a crește dificultatea, ridicați genunchii.

Muschii implicați: cei ai coloanei vertebrale și ai spatelui, umerii, pieptului, bicepsului și tricepsului.

Rola de masă

• Așezați-vă la sol cu ​​picioarele întinse și gleznele sprijinite pe rolă.
• Așezați mâinile pe podea în spatele vostru, cu vârfurile degetelor îndreptate spre picioare.
• Ținând picioarele drepte, împingeți șoldurile cât puteți de sus și rotiți rola peste gambe.
• Ținând șoldurile ridicate, mișcați-le încet înapoi de pe brațe, în timp ce rola continuă să se miște.

Mușchii lucrați: miez, spate, umeri și brațe.

Plank jack

• Din poziția de scândură, așezați mâinile pe rolă.
• Săriți așa cum ați face pentru un cric sărind, rămânând în vârful picioarelor.
• Țineți genunchii ușor îndoiți când aterizați.

Muschii implicați: cei centrali plus șoldurile și spatele.

Avion

• Din picioare, ținând rola în spate cu vârfurile degetelor îndreptate spre exterior, aduceți-vă greutatea pe piciorul drept și ridicați stânga înapoi.
• În același timp, înclinați pieptul înainte.
• Împingeți ușor rola spre tavan, menținându-vă brațele cât mai drepte posibil pentru a activa tricepsul, deltoizii și laturile.

Mușchii lucrați: vițeii, hamstrii, cvadricepsul, brațele și umerii. Echilibrul este, de asemenea, antrenat cu acest exercițiu.

, extindeți brațele de-a lungul corpului cu mâinile sprijinite pe pământ.

Îndoiți-vă picioarele și lăsați-vă picioarele pe rolă.

Ridicați șoldurile în poziția de punte, astfel încât șoldurile, genunchii și tocurile să fie aliniate. Balansați încet rolei înainte și înapoi.

Pentru a face exercițiul mai dificil, așezați palmele pe podea cu fața în sus.

Mușchii lucrați: jambiere, miez și picioare.

Podul interior al coapsei

• Așezați-vă pe pământ pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele întinse cu palmele îndreptate în sus.
• Așezați rola între picioare și puneți-vă greutatea pe tocuri.
• Ridicați șoldurile de pe podea și strângeți rola de parcă încercați să o rupeți.
• Țineți poziția timp de 45 de secunde, apoi coborâți spatele.

Mușchii lucrați: miez, spate, fese și coapsa interioară.

Scândură interioară a coapsei

• Culcați-vă cu fața în jos, cu mâinile pe pământ, cu role între coapse și picioarele întinse.
• Cu greutatea pe încheieturi, strângeți rola și îndoiți genunchii până când se apropie de pământ.
• Apăsați pe tocuri pentru a reveni la poziția inițială.

Mușchii lucrați: miez, șolduri, spate și coapsa interioară.

pe podea și ridicați picioarele îndoite.

Mențineți unghiul de 90 de grade și bateți-vă călcâiele pe podea unul câte unul.

Pentru a face exercițiul mai dificil, atingeți-vă călcâiele mai repede și țineți abdomenul inferior apăsând partea inferioară a spatelui pe rolă.

Mușchii lucrați: abdominale oblice, glute și partea inferioară a spatelui.

Scândură de tăiat

• Poziționați-vă orizontal, cu antebrațele pe rolă, cu mâinile unite, cu picioarele la lățimea șoldului.
• Folosiți brațele pentru a roti încet rola înainte și înapoi.

Mușchii lucrați: întregul nucleu și brațele superioare.

Bug mort

• Așezați-vă pe spate pe o rolă așezată vertical sub coloana vertebrală și așezați brațele pe pământ cu coatele îndoite în linie cu umerii și spatele mâinilor pe podea.
• Ridicați picioarele, îndoindu-le la 90 de grade și apoi îndreptați-le, lovindu-le cu piciorul spre exterior.

Mușchii au funcționat: abdominale, lombare și șolduri.