Dintre cele mai bune exerciții de tonificare a feselor, este imposibil să nu menționăm două legături cu bara: deadlift sau deadlift-uri și forța de șold, adică forța șoldului. Ambele permit mușchilor să lucreze mult la nivelul nivel de întărire și garanție excelent Dar care dintre cele două poate fi considerat Regele exercițiilor de glute?
, abdominalele și șoldul, care prin mișcările acestui exercițiu sunt întărite, îmbunătățind sănătatea cuiva, esențial pentru efectuarea majorității mișcărilor funcționale zilnice.
Prin urmare, greutatea mortală este extrem de funcțională, chiar dacă implică un risc mult mai mare de rănire decât forța de șold. dar distribuind oboseala.dată prin ridicarea bilei pe fese și abdominale.Executarea greșită poate duce la potențiale leziuni la nivelul spatelui inferior.
glute care se efectuează cu spatele ridicat și cu o sarcină externă, de obicei o bară, un kettlebell sau o halteră.
Forța șoldului izolează fesele mult mai mult decât greutatea cu barba, așa că dacă doriți să antrenați această parte a corpului în mod specific, aceasta este cea mai potrivită alegere. De fapt, aceasta antrenează trei mușchi: gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius.
Beneficii
În timp ce greutatea cu barbell este o mișcare complexă care necesită o tehnică bună și un nivel de forță deja la un anumit nivel, forțele șoldului sunt destul de simple de realizat.
De asemenea, prezintă un risc mult mai scăzut de rănire, deoarece nu necesită mușchii miezului și ai spatelui pentru a suporta toată greutatea în timpul mișcării. În acest exercițiu, de fapt, fesierii fac cea mai mare parte a muncii, deși sunt parțial ajutați de cvadriceps.
Un alt mare avantaj al acestui exercițiu este că se face de la sol și acest lucru îl face, de asemenea, potrivit pentru cei care au probleme la genunchi sau la spate care împiedică exercițiile în picioare.
Loviturile de măgar sunt, de asemenea, perfecte pentru antrenarea feselor.
Scoica este de asemenea excelentă pentru antrenarea feselor.
pe marginea unei bănci de exerciții sau a unei canapele.Pentru a menține o postură corectă pe tot parcursul exercițiului și pentru a evita arcuirea excesivă a spatelui, țineți-vă privirea fixă în fața dvs. și nu întoarsă în sus.
Varianta 1: împingerea șoldului pe un picior
- Așezați-vă la sol cu partea inferioară a omoplaților pe marginea unei banci de exerciții sau a unei canapele.
- Întindeți-vă picioarele în fața dvs. și rulați o bară pe șolduri, așezând o pernă sau un prosop sub bară pentru a fi mai confortabil.
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ.
- Ținându-ți gâtul și spatele drept, apasă-ți călcâiele pentru a ridica șoldurile și bara de pe sol.
- În același timp, ridicați piciorul drept de pe sol, îndoind genunchiul cu 90 de grade.
- La atingerea extensiei complete a podului, umerii trebuie să se deplaseze pe bancă, iar corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Opriți-vă în această poziție pentru o secundă, strângându-vă glutele și menținând piciorul drept ridicat. Apoi reveniți la odihnă.
- Completați repetările stabilite pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
Varianta 2: forță ridicată a șoldului
- Așezați-vă pe podea cu fundul omoplaților pe marginea unei bănci de exerciții sau a unei canapele.
- Întindeți-vă picioarele în fața dvs. și rulați o bară pe șolduri, așezând o pernă sau un prosop sub bară pentru a fi mai confortabil.
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe o altă suprafață ridicată de aceeași înălțime, cum ar fi o bancă, o treaptă sau o cutie.
- Ținându-vă gâtul și spatele drept, apăsați călcâiele pentru a vă ridica șoldurile de la sol.
- Pe măsură ce vă ridicați, umerii ar trebui să se deplaseze pe bancă și corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Opriți-vă în această poziție pentru o secundă, strângându-vă glutele, apoi reveniți la odihnă.
