În acest articol, după o scurtă introducere cu privire la timpul necesar - explicând motivele - ne vom concentra asupra celor câteva sfaturi esențiale pentru pregătirea costumului.
Deci, cât durează să ajungi „frumos” la plajă?
Nu sunt același lucru. Scopul nostru este, de fapt, să eliminăm doar grăsimea țesutului adipos; am dori să evităm deshidratarea și catabolismul muscular.
De asemenea, facem o "clarificare suplimentară. Evaluarea compoziției corpului nu se poate baza numai pe calculul IMC (Indicele Masei Corpului); este cel puțin necesar să-l corectăm pentru constituție și tip morfologic sau pentru a efectua un" tip de piele analiză asociată cu măsurarea circumferințelor sau încă o analiză de bioimpedanță (BIA).
Să spunem că, în principiu, referindu-ne la o persoană sănătoasă, supraponderală moderat (nu obeză sau cu greutate normală) și fără complicații legate de aceasta, am putea defini „sănătos” și am recomanda o pierdere în greutate între 500-1000 g pe săptămână. Deci, 3 până la 4 kilograme (kg) pe lună și 6 până la 8 kg în 8 săptămâni.
Pe de altă parte, în ceea ce privește estetica unui culturist sau a unui model de fitness cu o bază de pornire foarte bună, se crede că o pierdere în greutate destul de lentă și progresivă - chiar mai mică de 500 g pe săptămână (1-2 kg pe lună) poate Fiți mai utile, deoarece creșterea tăieturii calorice crește și potențialul de catabolism muscular datorat unui echilibru energetic negativ. Ergo: mai ales atunci când sunteți deja subțire, pierderea în greutate rapid tinde să piardă mai mult mușchi decât ați pierde în greutate încet.
Prin urmare, și în acest caz ar fi necesar să se evalueze procentul de masă grasă inițială, cel care corespunde obiectivului, subiectivității și utilizării posibile a medicamentelor dopante - care ar proteja de acest inconvenient, crescând totuși riscul de a crea alte cele serioase.
Pornind de la o grăsime corporală de 14% și dorind să ajungă la 10%, de exemplu, este posibilă structurarea unei diete hipocalorice, chiar destul de agresive; invers, începând de la 10% și dorind să ajungă la 6%, ar fi prudent să tăiați caloriile mai puțin - de preferință ciclând perioadele de tăiere, pentru a nu stresa excesiv corpul, a păstra mușchiul și a menține mecanismele biologice eficiente. stau la baza catabolismului adipos.
Să trecem acum la cele 10 sfaturi pentru a atinge obiectivul.
Pentru informații suplimentare: Când începeți antrenamentul pentru testul de costum sau calistenica). Pentru pierderea în greutate, ceea ce contează este în esență echilibrul caloric negativ, pe care îl vom impune grație dietei, dar - mai ales atunci când antrenamentul muscular este „limitat” din anumite motive - este posibil să se introducă activități cardio-fitness de intensitate mică și volum mare. , cu „obiectivul de a crește consumul de calorii și cu mai mult accent pe oxidarea lipidelor - care, totuși, ne amintim să fie consumate mai mult în procente în repaus.- Calculul cerințelor calorice
- Cerința de proteine
- Defalcarea dietei
Dorind să slăbim 3 kg în 30 de zile, de exemplu, ar trebui să facem: 7000 * 3 = 21000 kcal (calorii în 3 kg de grăsime). 21000/30 zile de tratament = 700 kcal (calorii care trebuie eliminate din normocaloric zilnic). În conformitate cu cele spuse la punctul 2, dacă, de exemplu, am avut o cheltuială zilnică de calorii de 2300 kcal, ar trebui să facem: 2300 - 700 = 1600 kcal (dietă hipocalorică care ar trebui să slăbească 3 kg într-o lună). O altă metodă, mai simplă, dar mai puțin utilizată, deoarece este mai restrictivă, este reducerea procentuală. Având în vedere că fiecare reducere egală cu 10% din energia normocalorică corespunde unei pierderi în greutate de 1 kg de grăsime pe lună, dacă vrem să slăbim 3 kg în 30 de zile vom face: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Alegeți distribuția macronutrienților energetici ai dietei: în conformitate cu ceea ce s-a învățat la punctul 2, ar trebui să stabilim câți nutrienți să luăm cu caloriile noastre scăzute. Presupunem că pe măsură ce reducerea caloriilor crește, crește și importanța proteinelor în dietă. Cerința unui culturist de tăiere este, fără îndoială, egală cu sau mai mare de 1,6 g / kg și cu siguranță egală sau mai mică de 2,2 g / kg (unele ajung la 2,6, dar sunt în orice caz foarte avansate); pentru a afla câte calorii corespund, valoarea obținută trebuie înmulțită cu 4. În ceea ce privește grăsimile, vă recomandăm să nu depășiți 25% din energia totală. Pentru a obține grame, această valoare trebuie împărțită la 9. Sau, puteți calcula grame direct înmulțind un coeficient de 0,5 cu greutatea corporală. Caloriile care rămân constituie carbohidrații; dacă doriți să obțineți grame direct, coeficientul variază foarte mult în funcție de mărimea tăieturii, dar nu ar trebui scade sub 1 g pentru kilogram pe zi.
- Construirea meselor zilei: unii se regăsesc foarte bine fără un plan fix de masă, dar traducând conținutul nutrițional al alimentelor folosind aplicații telefonice speciale. Acestea vă permit să monitorizați starea "aportului zilnic, apoi vă permit să vă corectați" intențiile ", masă cu masă. Sunt potrivite pentru cei care au o viață agitată, pentru începători și pentru cei cărora nu le place să fie legați de o schemă unică. Alții, pe de altă parte, preferă rigiditatea unei diete scrise și gramaticale; această lipsă de flexibilitate este esențială pentru profilurile psihologice care necesită o orientare și garanții mai mari.
- Evaluați suplimentele alimentare: în cazul unei tăieri calorice substanțiale este aproape obligatoriu să evaluați suplimentarea mineralelor - în special magneziu, dar uneori, mai ales la femei, și fier - și vitamine (toate, dar mai ales vitamina D, vitamina E și unele din grupa B) .Dacă numai cu alimente este dificil să se atingă nivelul de proteine, poate fi util să se recurgă la cazeină, zer și proteine din ouă. Maltodextrinele (posibil cu adaos de aminoacizi ramificați) înainte și în timpul antrenamentului sunt utile în susținerea oboselii și prevenirea catabolismului. Creatina, administrată imediat după antrenament împreună cu masa de după antrenament, ajută la creșterea aportului de fosfați. Arginina poate optimiza recuperarea.
- Verificați și, dacă este necesar, corectați: este necesar să verificați periodic rezultatele obținute dar obiectiv. Nu faceți greșeala de a reduce mai multe calorii decât se aștepta pentru a „continua”; efectele secundare nu vor întârzia să apară. Dacă progresul nu se încadrează în prognoză, respectând metoda sau sistemul, faceți corecțiile necesare - de exemplu prin adăugarea sau eliminarea caloriilor din carbohidrați, îmbunătățirea sau limitarea antrenamentului etc.
- Profitați de experiență, lăsați o urmă scrisă și folosiți-o pentru programul anului următor: punctul de plecare și diferitele proiecte construiesc un fundal care va consolida sistemul preferat. Este foarte probabil ca, din acest punct de vedere, „problema” costumului să nu mai existe, deoarece antrenamentul și dieta - evident orientate spre alte obiective, precum întreținerea sau „hipertrofia - nu vor mai fi întrerupte în timpul” an.
