Absorbția creatinei
Multe produse pe bază de creatină sunt preocupate de îmbunătățirea absorbției intestinale a acestui aminoacid, în mod tradițional redus de slaba solubilitate în apă a formei monohidrat. dozele zilnice.
În aceste premise - și asupra efectelor secundare cauzate de absorbția intestinală redusă (crampe abdominale, diaree etc.) - au fost studiate noi formulări de creatină, cum ar fi citratul micronizat și efervescent.
În timp ce aceste tipuri de creatină rezolvă - cel puțin parțial - problema reducerii absorbției intestinale, ele nu fac mult pentru a facilita intrarea aminoacidului în celulele musculare. De fapt, nu este necesar să aveți o „concentrație crescută de creatină în sânge, ci mai degrabă trebuie să treacă rapid de la fluxul sanguin la mușchi.
Intrarea creatinei în fibrele musculare are loc prin cotransportori speciali și specifici cu membrană. Sufixul "co" sugerează că intrarea aminoacidului în mușchi este cuplată cu cea a altor molecule, în acest caz specific sodiu. Deoarece concentrația de mineralul este considerabil mai mare în afara celulei decât în interior, transportul creatinei este unidirecțional; cu alte cuvinte, odată ce a intrat, nu există riscul ca aminoacidul să scape din celulă.
Pentru cele spuse, cu cât sunt mai mulți transportori de creatină, cu atât este mai rapidă și mai eficientă intrarea sa în celula musculară. Ei bine, studiile experimentale au arătat că legea homeostaziei se aplică și creatinei: concentrațiile mari de substrat reduc expresia receptorilor de membrană. În practică, dacă avem un exces de creatină în sânge și în interiorul celulelor, acestea scad numărul de receptori specifici pentru aminoacizi, dezvoltând un fel de rezistență. Nu numai atât, sinteza endogenă încetinește considerabil.
Din toate aceste motive, administrarea cronică de creatină nu este recomandată; este mult mai bine să ciclezi, alternând fazele de încărcare cu altele de întreținere și abținere totală.
Creatina și insulina
Activitatea transportatorilor de creatină este sporită de insulină; din acest motiv se recomandă administrarea suplimentului împreună cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat.Insulina stimulează de fapt eliberarea de sodiu din celulă, crescând concentrația mineralului în spațiul interstițial; în acest fel, creșterea în Gradient de concentrare creează un mediu favorabil pentru creatina să intre în celulă.
Pentru chiar conceptul de încărcare glicemică, știm că concentrația de glucoză din sânge și eliberarea consecutivă de insulină depind nu numai de indicele glicemic al alimentelor, ci și de cantitatea cu care este luat. Pentru ca stimulul alimentar să fie apreciat, cantitățile de zaharuri care trebuie adăugate la creatină trebuie să fie considerabile (aproape 20 de grame de dextroză pe gram). Toate acestea în dezavantajul gustului băuturii (care ar deveni foarte dulce), dar și - pe termen lung - a condiției fizice (efect potențial de îngrășare) și a sănătății individuale (pentru dezvoltarea rezistenței la insulină).
Sisteme de transport creatină: rolul proteinelor
Pentru a crește creșterea insulinei suplimentelor lor, multe companii au început să comercializeze creatină monohidrat asociată cu o bază de zaharuri simple. Alții, mai atenți la sănătatea consumatorului, s-au gândit în schimb să asocieze cantități mai mici de dextroză și substanțe - precum acidul alfa-lipoic, picolinatul de crom, taurina și alți aminoacizi - capabili să stimuleze eliberarea insulinei la creatină. eficiența acestor produse, există o modalitate mult mai simplă de a atinge obiectivul: asocierea creatinei cu o sursă mică de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat și proteine din zer. Stimulul de insulină indus de acesta din urmă permite reducerea cu 50% a dozei de dextroză necesare pentru a obține un răspuns la insulină de același grad.
Într-un studiu (Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A. și Greenhaff, P. L. Ingerarea cu carbohidrați mărește retenția creatinei în timpul alimentării cu creatină la om), La 30 de minute după administrarea creatinei, 4 grupuri de subiecți au primit 4 combinații diferite de suplimente: 5 grame de glucoză (placebo), 96 de grame de glucoză, 50 de grame de glucoză și 50 de grame de proteine cu 47 de grame de Rezultatele au arătat că combinația glucoză + proteină are capacitatea de a promova absorbția creatinei în același mod ca și glucoza singură în doze mari. Aceleași concluzii au fost confirmate de studii ulterioare, dar, din punct de vedere comercial, este mult mai atrăgător pentru consumator să vorbească despre sistemele de transport ale creatinei și despre amestecurile speciale pentru a favoriza absorbția acesteia, mai degrabă decât sugerând să o asocieze pur și simplu cu o banană și câteva linguri de proteine din lapte (care, totuși, nu trebuie luate în același timp, ci după o jumătate de oră, din cauza timpilor diferiți de absorbție intestinală). De asemenea, orice crește insulina, inclusiv utilizarea unor aminoacizi, peptidele de glutamină, acidul alfa-lipoic și mulți alți compuși vor funcționa la fel de bine, dacă nu chiar mai bine decât zaharurile simple, în îmbunătățirea absorbției și utilizării creatinei de către mușchii scheletici.
