De Dr. Marco Sist
Periodizarea este o fază a unui proces prin care sarcinile de lucru sunt distribuite în timp pentru a îmbunătăți și apoi a menține nivelul de performanță al sportivului.
Acest proces se dezvoltă în trei etape:
Planificare
Periodizarea
Programare
În etapa de planificare se efectuează o „analiză amplă a sezonului competițional, luând în considerare toate elementele legate de acesta (calendar, deplasări, schimburi între săptămâni, faze de recuperare, situații particulare).
În etapa de periodizare dezvoltarea sarcinilor de lucru în diferitele momente ale sezonului și organizarea diferitelor elemente de antrenament dintre ele sunt studiate în detaliu (pregătire tehnică, tactică, fizică, mentală).
După o analiză largă a sezonului competițional efectuat de personal, trecem la dezvoltarea sarcinilor de lucru și a organizării logice a acestora în timp. Acest lucru se întâmplă prin împărțirea sarcinilor în cicluri de lucru (macrocicluri) de durată, caracteristici și obiective diferite.
O primă diviziune în cicluri prevede luarea în considerare a 4 perioade:
- Pre-sezon (6 săptămâni și 12)
- În sezon (33 săptămâni)
- Post-sezon (2 săptămâni)
- În afara sezonului (10 săptămâni și 12)
Ulterior, fiecare perioadă de lucru este analizată, împărțită în continuare în cicluri (mezo și microcili), obiectivele sunt stabilite și, în consecință, sunt alese mijloacele și metodele de instruire.
Pre-sezon
După una sau două săptămâni de recuperare după extrasezon (în general, coincidând cu sărbătorile de vară), atletul se pregătește să facă față pre-sezonului.
În această fază, obiectivul principal este dezvoltarea puterii dinamice maxime (FMD) și a puterii prin includerea metodelor și metodelor specifice de antrenament sportiv. Aceste expresii de forță sunt de fapt cele care caracterizează cel mai mult jocul de baschet.
Pre-sezonul este în general împărțit în șapte microcicluri.
Prima, din trei zile, este dedicată evaluării nivelului de forță al sportivului. Urmează patru zile, fiecare din șapte zile, în care munca se dezvoltă într-un mod crescător, prin patru sesiuni pe ciclu. Ultimele două cicluri prevăd în schimb trei sesiuni de forță fiecare. Organizarea acestora este astfel încât două dintre ele sunt dedicate membrelor superioare și două celor inferioare pentru primele patru microcicluri (cu excepția celui de evaluare inițială), în timp ce în ultimele două sunt trei sesiuni , cu angajare mixtă a membrelor inferioare și superioare.
În cadrul sesiunilor de antrenament, exercițiile variază începând de la o prevalență a celor dedicate febrei aftoase în ciclurile inițiale, lăsând tot mai mult spațiu pentru cei dedicați puterii.
Metodele folosite sunt în principal trei: serii și repetări, diverse piramide, super serie (exclusiv între exerciții de forță și explozive; de exemplu: ghemuit frontal + box jump)
Alegerea exercițiilor răspunde principiului specificității. Sunt preferate mișcările care au cea mai mare legătură posibilă cu gestul competiției și mișcările multi-articulare. Cu toate acestea, o parte din lucrare rămâne dedicată exercițiilor compensatorii pentru a menține diferitele sectoare musculare în echilibru.
O parte a muncii se desfășoară încercând să dezvolte puterea și puterea în condiții de instabilitate folosind tablete proprioceptive, bile de potrivire și orice altceva care poate perturba echilibrul sportivului în timpul executării gestului.
Utilizarea mașinilor este foarte limitată. Cu excepția mașinii lat, a picioarelor (utilizate numai în cazuri speciale) și a picioarelor (utilizate pentru exerciții compensatorii) mijloacele de antrenament sunt: bara, gantere, bănci, medicamente mingi, benzi de cauciuc și scule pentru muncă instabilă.
Exercițiile alese sunt împărțite în mai multe articulații și o singură articulație.
Primele includ squat, lunges, step up, split squat, bench press, lat machine, pentru dezvoltarea FMD. Turnurile, săriturile la cutie, săriturile în ghemuit, diverse sărituri și aruncări ale mingii medicinale pentru dezvoltarea puterii.Vulsul, împingerea și smulgerea sunt folosite doar de cei care au o tehnică de execuție foarte bună. Exercițiile cu o singură articulație sunt cele care privesc brațele (biceps triceps) sau zonele picioarelor (flexori ai picioarelor, viței).
Primul microciclu de lucru: evaluarea sportivilor
În acest micro-ciclu, se efectuează evaluarea nivelului de forță al sportivilor.
Pentru lanțurile musculare mari (pectoral-triceps, dorsal-biceps, gambe-cvadriceps) se face o estimare a maximului indirect peste trei exerciții, respectiv extensii pe banca plană, pull-up-uri pe mașina lat, extensii pe ghemuit. Această estimare are loc prin încercare și eroare până când sportivul nu poate efectua un număr de repetări pentru o sarcină dată, între 2 și 5. Valorile obținute sunt apoi introduse în tabele sau ecuații și maximul este estimat. estimarea cu toate limitele legate de aceasta. Volumul de muncă este de fapt adecvat condițiilor de formă pe care le experimentează sportivul în fiecare zi, făcând astfel modificări și în ceea ce privește valorile sugerate de teste.
Pentru sectoarele musculare mai mici (biceps, triceps etc.) se estimează o sarcină pentru un anumit exercițiu, astfel încât sportivul să poată efectua 10 repetări.
Odată stabilit nivelul de plecare, sunt organizate următoarele cicluri de lucru.
Microcicluri două, trei, patru și cinci
Organizarea inițială a acestor cicluri prevede două sesiuni de forță dedicate membrelor superioare și două celor inferioare, alternând între ele.
luni
marţi
miercuri
joi
vineri
sâmbătă
duminică
Exemplu de subdiviziune pe zone de corp
Obiectivul acestor cicluri este, așa cum am spus deja, dezvoltarea FMD și a puterii.Acest lucru se întâmplă începând cu primul ciclu în care sesiunile sunt adresate exclusiv FMD și, pe măsură ce continuăm, introducem elemente de putere.
luni
marţi
miercuri
joi
vineri
sâmbătă
duminică
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
Două și trei micro-cicluri de lucru
luni
marţi
miercuri
joi
vineri
sâmbătă
duminică
FMD a.s
FMD a.i
POT a.s
POT a.i
Patru și cinci micro-cicluri de lucru
Microcicluri cinci și șase
În ultimele două microcicluri, sesiunile trec de la patru la trei, presupunând o „organizație similară cu cea din sezon.
Prima dintre acestea, în general marți, implică lucrul la putere prin exerciții pliometrice atât pentru membrele superioare, cât și pentru cele inferioare.
Cel de-al doilea conține, pentru membrele inferioare, elemente atât ale febrei aftoase, cât și ale puterii, în timp ce pentru membrele superioare sunt doar aftoase. Al treilea oferă pentru membrele inferioare exclusiv o funcție de putere, în timp ce pentru cele superioare ale FMD.
luni
marţi
miercuri
joi
vineri
sâmbătă
duminică
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Șase și șapte microcicluri
Împărțirea exercițiilor urmează principiul rutinei împărțite pentru membrele superioare, ale căror grupe musculare sunt împărțite între miercuri și joi pentru febra aftoasă. (de exemplu: miercuri: pectorali și biceps, joi: tricepsul spate și umerii) în timp ce marți sunt angajați în exerciții pliometrice (în principal aruncări cu mingi medicinale). Membrele inferioare sunt supuse muncii pliometrice marți, în timp ce miercurea sunt antrenate într-o direcție mixtă (FMD și putere). Joi, spațiul este dat forței explozive.
Distribuția sarcinii (volum, intensitate și densitate) scade începând de marți.
