Pregătire atletică Fotbal, categoria Promovare

Editat de Dr. Davide Sganzerla

Programul constă dintr-un total de 32 de antrenamente împărțite în 6 săptămâni care urmează să fie efectuate înainte de începerea campionatului.
Mijloace de instruire utilizate:

Rezistență: (izometrică - concentrică - pliometrică - elastică);
Rezistență: (cursă în frecvență, cursă cu variații de viteză - intermitentă);
Viteza: (sprint în linie - sprint cu schimbări de direcție);
Prevenire: (stabilitate de bază - întindere - proprioceptivitate).

Material folosit:

Rezistență: rogojini, bile, benzi de cauciuc, obstacole de 50cm, peste 8cm, cercuri, gantere și bile;
Rezistență: cronometru, coardă metrică, stereo, test cd, monitoare de ritm cardiac;
Viteza: markeri, stâlpi, conuri, cercuri;
Prevenire: rogojini, tablete proprioceptive, fitball.

Prima săptămână de antrenament atletic Fotbal, categoria Promovare

1 LUNI DE ANTRENAMENT:

10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate medie-mare;
30 min - Putere și capacitate aerobă:

Seria CCVV 2 de 12 "- 2" alergare lentă și 30 "recuperare extensie 4" cu întindere și dribling;

10 min - Vițe, Quadriceps, Jambiere, Adductori și întinderea spatelui (1 x 20 ”).

A 2-A ANTRENAMENT MARȚI:

10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Structuri de aductori (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță izometrică;

  a) Vițel izometric la bord (Viței) 3 X 30 " rec 30 "   b) Squat izometric 90 ° pe tablete 3 X 30 " rec 30 "   c) Aductori cu bilă 3 X 30 " rec 30 "   d) Ghemuit monopodalic izometric la bord 3 X 30 " rec 30 "   e) Puntea de sol izometrică pe Fitball (flexoare) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

AL 3-lea MIERCURI DE ANTRENAMENT:

10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Structuri de aductori (1 x 20 ”);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate medie-mare;
30 min - Putere și capacitate aerobă:

Seria CCVV 2 de 12 "- 2" alergare lentă și 1 "extensie de recuperare 4" cu întindere și dribling;

10 min - Vițe, Quadriceps, Jambiere, Adductori și întinderea spatelui (1 x 20 ”).

Al 4-lea antrenament Joi:

10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță izometrică;

  a) Vițel izometric la bord (Viței) 3 X 30 " rec 30 "   b) ghemuit isometric 90 ° pe tablete 3 X 30 " rec 30 "   c) Aductori cu bilă 3 X 30 " rec 30 "   d) Ghemuit monopodalic izometric la bord 3 X 30 " rec 30 "   e) Puntea de sol izometrică pe Fitball (flexoare) 3 X 30 " rec 30 "

05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 5-A ANTRENAMENT VINERI:

10 min - Încălzire uscată cu mobilitate articulară;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Structuri de aductori (1 x 20 ”);
40 min - Lucrați în 2 grupuri:

20 "- Test pentru anduranță (Yo Yo Endurance Test) cu monitor de ritm cardiac pentru calcularea Fc Max;
20 "- Lucrare tehnică Blando cu minge;

15 min - 11vs0 Practică tactică;
15 min - 11vs11 meci redus;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 6-A ANTRENAMENT SÂMBĂTĂ

90 min - Amical;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

DUMINICĂ

Odihnă.

A doua săptămână antrenament atletic Fotbal, categoria Promovare

AL 7-LEA LUNI DE ANTRENAMENT:

10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică;

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Structuri de aductori (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
25 min - Putere aerobă

Funcționează în FC - 4 serii de 4 "menținând HR la 90% din plafon, cu rec. 3";

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 8-A ANTRENAMENT MARȚI:

10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță concentrică;

  a) Vițel concentric (viței) 3 X 10 rec 45 "   b) ghemuit la 90 ° pe tablete proprioceptive 3 X 10 rec 45 "   c) Aductori cu Elastic 3 X 10 rec 45 "   d) Împingeri înainte pe placa proprioceptivă 3 X 10 rec 45 "   e) Puntea de sol pe fitball (flexoare) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")
20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

9 MIERCURI DE ANTRENAMENT:

90 min - Amical;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 10-A ANTRENAMENT Joi:

10 min - Stabilitate de bază (30 ”de muncă și 30” de recuperare);

Abdominale înainte;
Podul Pelvian Isometric (pod pentru glute și flexori);
Abdominale inversate;
Podul pelvian dinamic (pod pentru fese și flexori);
Abdominale excentrice (ascensiune cu ajutorul mâinilor, coborâre foarte lentă);
Podul pelvian pe tocuri Isometric (pod pentru flexori pe tocuri);
Abdominale încrucișate;
Abdominale oblice;
Puntea inversă isometrică pentru abdominale (scândură abdominală);
Lombare la sol;
Pod lateral lateral isometric în dreapta și în stânga (scândură abdominală în dreapta și în stânga);
Bate spinării la sol;
Superman (pe toate patru, întinzând brațul drept și piciorul stâng în același timp și invers);
Flexori excentrici;
Aductori cu bilă izometrică.

15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Viteză (3 circuite de viteză cu schimbări de direcție și frânare de efectuat de 3 ori fiecare cu 45 ”rec);
30 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
25 min - Putere aerobă

Funcționează în FC - 4 serii de 4 "menținând HR la 90% din plafon, cu rec. 3";

10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

11 VINERI DE ANTRENAMENT:

10 min - Proprioceptivitate (Căi cu tablete, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Încălzire tehnică cu bilă alternând cu mobilitatea articulațiilor membrelor superioare și inferioare;
05 min - Vițe, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Circuit de forță concentrică;

  a) Vițel concentric (viței) 3 X 10 rec 45 "   b) ghemuit la 90 ° pe tablete proprioceptive 3 X 10 rec 45 "   c) Aductori cu Elastic 3 X 10 rec 45 "   d) Împingeri înainte pe placa proprioceptivă 3 X 10 rec 45 "   e) Puntea de sol pe fitball (flexoare) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Viteza pentru transformarea forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de 3 ori fiecare cu 45 ")

20 min - Exerciții cu minge efectuate la intensitate mare;
20 min - Chibrituri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobă (5 minute de rulare lentă);
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

A 12-A ANTRENAMENT SÂMBĂTĂ:

90 min - Amical;
10 min - întindere generală și ameliorare a coloanei vertebrale.

DUMINICĂ:

Odihnă.

Alte articole despre „Pregătirea atletică la fotbal - Promovare”

1. Pregătire atletică Promovare fotbal săptămâna a 3-a și a 4-a
2. Pregătire atletică Promovare fotbal săptămâna a 6-a și a 7-a