Precizăm imediat că considerațiile viitoare pot să nu fie apreciate, dar sunt susținute din punct de vedere tehnico-științific.
Vom analiza mai jos 3 aspecte cruciale ale antrenamentului de dimineață în post: programul, posibila creștere a consumului de grăsimi și practica motorie pe stomacul gol.
care afectează numeroase funcții precum activitatea creierului, somn-veghe, axe hormonale, termoreglare, reglarea tensiunii arteriale etc. În termeni generali, ființa umană are o tendință ritmică circadiană uniformă în rândul indivizilor; mai mult sau mai puțin, toți oamenii au atitudini diurne (a putea să studieze sau să lucreze până la 23:00 sau să se întoarcă de la discotecă la 6:00 nu înseamnă a fi creaturi ale nopții). Pe de altă parte, fiecare dintre noi pare să aibă preferințe de timp diferite; prin urmare, pentru a înțelege ceva, trebuie să ne referim mai întâi la statisticile privind numărul mare. În contextul sportului, vechile studii au observat, de exemplu, că majoritatea sportivilor sunt capabili să se dezvolte. mai multă forță după-amiaza târziu. Vorbind despre nutriție și metabolism, pe de altă parte, s-a observat că, în general, dimineața există o sensibilitate mai mare la insulină și toleranță la carbohidrați. Atunci, dacă aceste tendințe au cea mai mică „importanță decisivă”, este o altă problemă.
Atitudinea și predispoziția față de o dată mai degrabă decât de alta, în sensul cel mai strict, se schimbă însă de la persoană la persoană.De aceea, unii specialiști au identificat conceptul de cronotip, care ar distinge profilurile de aluncă și bufniță, referindu-se la cei care manifestă mai multă energie la începutul zilei în primul caz sau la sfârșitul celui de-al doilea. Aici lucrurile se complică, deoarece orice funcție corporală poate fi modificată pe baza intrărilor comportamentale de mediu (cum ar fi expunerea ochilor la lumină, introducerea substanțelor nutritive etc.) și a modificărilor stilului de viață. Gândiți-vă doar la cei care practică în mod regulat avioane intercontinentale și la rezolvarea jet lag (boală de timp), sau simpli lucrători în schimb; dacă nu s-ar potrivi, ar muri.
Ritmurile circadiene și atitudinea cronotipică sunt cu adevărat măsurabile, nu numai prin senzații individuale, ci și prin examinări obiective.Hormonii și neurotransmițătorii, printre diferite persoane, au de fapt concentrații diferite în momente diferite. Totuși, așa cum am spus, prin modificarea activă a anumitor obiceiuri, unele mai multe și altele mai puțin au încă posibilitatea de a se adapta la ritmuri total opuse.
Deci, de ce oamenii care antrenează postul tind să o facă dimineața? Pentru că este mult mai ușor să postim în timp ce dormi decât în timpul zilei. Somnul nu simte foamea, în timp ce în timpul zilei este, de asemenea, necesar să aveți mai multă energie pentru a cheltui lucrurile și activitățile casnice.
Toate acestea pentru a spune că antrenamentul dimineața, după-amiaza și seara este exact același lucru, atâta timp cât încercați să creați o continuitate și sistematicitate a obiceiurilor. De ce este esențial? Deoarece antrenamentul în formă completă reduce oboseala și crește plăcerea, care este cel mai important factor pentru succesul unui protocol (conformitate). Curios să cred că, pentru a avea vreo șansă de a menține motivația ridicată, este necesar în primul rând să te străduiești, făcând mici sacrificii - de exemplu, setând alarma în fiecare zi pentru a te antrena dimineața, dacă este necesar.
.
Dar ce înseamnă cu adevărat să arzi mai multe grăsimi? Nimic. După cum vom vedea mai jos, conceptul de „consum crescut de lipide” este de fapt destul de depășit, deoarece este de o amploare relativă. Cu toate acestea, sursele de pe web adoptă adesea o poziție total opusă în acest sens. Vom da contribuția noastră dând un sens logic următoarelor considerații.
Începem cel mai important paragraf al articolului prin definirea a 6 concepte esențiale:
- Grăsimile sau lipidele (L) nu ard, ci se oxidează în prezența oxigenului
- Utilizarea metabolică a grăsimilor este guvernată de cea a carbohidraților (G), prin urmare este inevitabil legată de aceasta
- Nu este posibil să se consume numai acizi grași la nivelul mușchilor, în niciun caz și, într-adevăr, producția totală de energie este în favoarea carbohidraților
- Ceea ce contează în pierderea în greutate este echilibrul caloric pe termen mediu și lung
- Organismul tinde întotdeauna spre echilibru
- Pentru a pierde în greutate, este esențial să creezi un echilibru caloric negativ, adică să consumi mai multă energie decât ceea ce se obține din alimentele din dietă.
Cea mai mare parte a producției de energie are loc în prezența oxigenului - motiv pentru care suntem obligați să respirăm. Carbohidrații și lipidele calorice sunt folosite pentru a reîncărca ATP (energie) datorită metabolismului aerob. Prin urmare, pentru a crește consumul general de calorii, în special de origine lipidică, este esențial să practici activitatea aerobă? Nu, sau mai degrabă nu neapărat. extins pentru o perioadă mai lungă de timp și oferă avantaje mai mari în termeni absoluți ai costului energiei.
Pe de altă parte, grăsimile și carbohidrații nu sunt oxidați în același mod. Lipidele durează mai mult, prin urmare sunt ideale pentru o cerere constantă, dar nu urgentă de energie; așa-numita intensitate mică sau medie a exercițiului. De aici și conceptul de „fascia „lipolitic”, care ar fi acel „interval” de intensitate în care metabolismul ar folosi cel mai mare procent posibil de lipide. Foarte adevărat, dar inutil. În primul rând pentru că „cel mai mare procent posibil” nu înseamnă „cantitate mare” în termeni absoluți; credeți-vă că un om foarte greu care aleargă aproximativ o oră nu consumă nici măcar 35 g de acizi grași. În al doilea rând, energia totală utilizată crește nu numai cu timpul, ci și cu intensitatea exercițiului. Cu toate acestea, intensitatea ridicată nu poate fi prelungită prea mult timp, deoarece: se epuizează rapid cu surse de energie, determină producția de acid lactic și tulpină organismul la nivel sistemic. Protocolul ales pentru scăderea în greutate ar trebui să aibă „cel puțin” o componentă aerobă, dar cu un volum suficient de muncă.
„Grăsimile sunt arse în focul zaharurilor”. Toată lumea o spune, dar puțini știu ce înseamnă cu adevărat. În practică, fără glucoză nu este posibil să se consume acizi grași, adică nu este posibil să se antreneze eficient…. și nici măcar să nu supraviețuiască. Acest lucru se datorează faptului că sistemul de producere a energiei care folosește acizi grași este imperfect; nu este o coincidență faptul că, odată cu scăderea progresivă și continuă a carbohidraților din dietă, organismul începe să acumuleze corpuri cetonice (vezi dieta cetogenă). Acest lucru se întâmplă datorită faptului că celulele au evoluat pentru a oxida complet doar glucoza care, chiar și în cantități modeste, este totuși indispensabilă pentru „completarea” oxidării acizilor grași. Atenție însă, ceea ce s-a spus nu înseamnă că fără carbohidrați nu este posibil să se consume lipide, ci că mecanismul de producere a energiei, pe lângă faptul că este mai puțin eficient (nu aveți aceeași energie care oferă în schimb o distribuție echilibrată) , tinde să se „blocheze” cu ușurință (vezi cetoacidoza metabolică). Vom evita să discutăm despre defalcarea macronutrienților energetici din dietă, așa că ne vom limita la a spune că, în scopuri de slăbire, ambele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în general alese pentru a menține calma insulinei și pentru a antrena organismul să consume mai mulți acizi grași, și sărace în grăsimi , de obicei aleasă pentru a optimiza oxidarea lipidelor adipoase, ar trebui considerată ca fiind potențial greșită. Cea mai eficientă dietă de slăbit este cea echilibrată.
Acest lucru se datorează faptului că, în toate circumstanțele, organismul tinde să se echilibreze. Eliminarea glucidelor (presupunând că este posibil, mai ales pe termen lung) ar înrăutăți metabolismul glucozei și indirect și metabolismul lipidic, în dezavantajul pierderii în greutate (nu vom intra în motivele pentru care se întâmplă acest lucru, deoarece un articol întreg ar fi necesar). Ca să nu mai vorbim de momentul în care glucidele vor fi reintroduse în dietă; cu un metabolism compromis al glucidelor, chiar și cantitățile modeste vor avea un impact „complicat” ca să spunem cel puțin. Prin îndepărtarea grăsimilor, celulele ar deveni neobișnuite să le consume, din nou în detrimentul pierderii în greutate.
Din aceste câteva considerații ar trebui să fie deja clar că, chiar și forțând corpul să consume mai multe lipide, mai devreme sau mai târziu va reacționa în consecință prin adaptare. De aceea, ceea ce contează cu adevărat este echilibrul caloric total pe termen mediu și lung; atunci, evident, există o modalitate și o modalitate de a slăbi.Pentru a slăbi bine, pe lângă o distribuție bună, epuizarea caloriilor nu ar trebui să fie prea rigidă sau continuitatea muncii va fi compromisă.
Ajungem în sfârșit la starea de post: te face să slăbești sau să nu te antrenezi fără să mănânci?
, presupunând că este tolerabil pentru persoană, crește procentul și consumul absolut de grăsime. Pentru că? Deoarece organismul, care are rezerve limitate de glicogen hepatic și muscular, simțind o situație precară reacționează și se adaptează prin creșterea oxidării lipidelor în detrimentul oxidării glucidelor. După? Cu alte cuvinte, odată ce antrenamentul este finalizat, datoria de oxigen este compensată și se introduce prima masă, procentul de grăsime din amestecul de bază este redus în favoarea celui al zaharurilor pentru a restabili echilibrul.După cum am spus deja, în cele din urmă ceea ce contează este echilibrul caloric general, nu amestecul oxidat, deoarece organismul tinde întotdeauna spre echilibru; prin urmare, nu este posibil să-l „obligați” să consume mai multe grăsimi decât zaharuri și, chiar dacă ar fi fost, cu prima ocazie va încerca să compenseze totul.
Apoi, există alte considerații de făcut cu privire la "antrenamentul de post. În primul rând, nu toată lumea este capabilă să-l tolereze. În special, există persoane cu flexibilitate metabolică slabă (cit), care suferă în mod special de lipsa meselor - în special a componentă glucidică. Pentru un subiect similar, antrenamentul dimineața pe stomacul gol nu ar fi doar inconfortabil, ci potențial riscant. Nu se poate exclude faptul că apare hipoglicemia, cu consecința slăbiciunii generale, uneori agravată de o hidratare slabă, deficit de magneziu și potasiu, și tensiunea arterială scăzută - pentru că, amintiți-vă, alimentele sunt principala sursă de lichide și minerale pentru organism.
Apoi, chiar dacă reușiți, antrenamentul de post are un mare dezavantaj; dacă, pe de o parte, promovează lipoliza și oxidarea grăsimilor, pe de altă parte, reiterăm faptul că are încă nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați. De unde le obțineți dacă sunteți post? Muschii trag din depozitele de glicogen și creierul din ficat (pentru zahăr din sânge). Și odată epuizați? Mușchii încep să oxideze aminoacizii cu lanț ramificat structural și ficatul începe neoglucogeneza prin extragerea aminoacizilor circulanți. acizii sunt necesari pentru funcția plastică și structurală a mușchilor; antrenamentul în substanțe nutritive cu conținut scăzut de energie, în special proteine și carbohidrați dietetici, afectează masa musculară. De asemenea, trebuie spus că, dacă mâncați o masă bună imediat după aceea, această epuizare este umplută rapid, prin sistemul anabolic. Dar, așa cum am spus, există și o economie de "revenire" a grăsimilor; sau deloc.
Cu toate acestea, mulți oameni susțin că au performanțe mai bune, făcând exerciții pe stomacul gol, mai degrabă decât după masă. Este, de fapt, destul de înțeles. O așa-numită „carburare slabă” a corpului oferă atât avantaje, cât și dezavantaje. Principalul avantaj este absența totală a altor activități care necesită sânge și energie. Dezavantajul, pe de altă parte, este o reducere a autonomiei totale (50-60 "în medie) - din aceasta am putea deduce că în principal sportivii de anduranță trebuie să mănânce înainte și în timpul antrenamentului.
Mai mult, antrenamentul pe stomacul gol și antrenamentul pe stomacul gol sunt două lucruri foarte diferite. Stomacul gol înseamnă că nu ați introdus alimente timp de aproximativ 3, 4 sau cel mult 5 ore. Postul, pe de altă parte, înseamnă a te abține de la a mânca cel puțin 12 ore, de preferință 15 sau 18 (pentru a exagera). Diferența este, cel puțin, abisală.
