Alergatul este una dintre cele mai populare activități de fitness, atât pentru că nu necesită echipamente specifice pentru a efectua, cât și pentru că generează numeroase beneficii. Acestea includ pierderea în greutate, care totuși nu este garantată în același mod pentru toate tipurile de alergare.
.
Potrivit unui studiu al Universității Harvard, o persoană de 70 kg ar consuma aproximativ 372 de calorii în 30 de minute în timp ce alerga într-un ritm moderat de 10 km pe oră.
În timpul alergării, de obicei transpiri, dar te determină să pierzi calorii?
Pe lângă alergarea pentru a slăbi, puteți înota.
Alergarea de intensitate mare este cea mai potrivită
Dintre diferitele variante, cea mai potrivită este alergarea de intensitate ridicată (HIIT), întrucât prin efectuarea acestuia, corpul pune în acțiune procese fiziologice care vă permit să continuați să ardeți calorii chiar și după ce ați terminat antrenamentul.
Tipurile de alergare de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea la intervale și repetițiile în sus, pot continua să o facă până la 48 de ore după antrenament, deoarece folosesc o mulțime de mușchi care, odată odihniți, au nevoie de multă energie pentru a se recupera, numit efect de post-arsură.
În plus, mai multe studii au arătat că alergarea de mare intensitate poate reduce producția de hormoni ai foamei și crește cei de sațietate.
Alergatul reduce grăsimea abdominală
Acumularea excesului de grăsime abdominală poate fi foarte rău pentru sănătatea dumneavoastră. De fapt, multe studii au descoperit o legătură între excesul de grăsime abdominală și riscul crescut de boli de inimă, diabetul de tip 2 și multe altele. Unul dintre principalele beneficii ale alergării și al oricărui exercițiu aerob este acela de a reduce circumferința.
Mai exact, un studiu realizat pe 45 de femei sănătoase, dar inactive, a constatat că efectuarea „cardio la intervale de intensitate ridicată de trei ori pe săptămână a scăzut semnificativ grăsimea abdominală, comparativ cu exercițiile fizice într-un ritm constant”.
dacă nu ești antrenat, poate fi dificil. Iată câteva elemente de bază de știut înainte de a începe.
- Frecvență: în primele perioade este recomandabil să rulați 3 până la 4 zile pe săptămână și nu mai mult, astfel încât să existe suficient timp de recuperare între antrenamente.
- Încălzire: înainte de fiecare alergare, este important să vă încălziți pentru a vă pregăti corpul pentru efort. Începeți cu întinderea, urmată de 5 minute de mers lent.
- Răcire: în același mod, la sfârșitul cursei, este important să nu uitați faza de răcire. Începeți cu 5 minute de mers, scăzând treptat viteza.
- Timp total: sesiunile de alergare ar trebui să dureze în total 30 de minute, inclusiv 5 minute de încălzire și 5 minute de răcire.
Dacă te antrenezi în aer liber, ferește-te de epuizarea căldurii.
Este important să faceți tot posibilul pentru a preveni traume și răniri în timpul alergării.
Cum să rămâi motivat
În special, începătorii pot găsi alergarea plictisitoare în timp.
Trucul pentru a rămâne motivați este să găsiți modalități de a vă diversifica antrenamentele.
O sugestie, dacă alergi în aer liber, ar putea fi schimbarea cursului care are loc din când în când.
Chiar și să alergi de câteva ori cu un prieten poate rupe rutina, precum și poate fi mai sigur dacă o faci în primele sau ultimele ore ale zilei.
În cele din urmă, înscrierea la un maraton sau la o altă competiție ar putea fi o idee bună, deoarece nimic altceva decât să ai un obiectiv de urmărit nu te încurajează să nu renunți.
Vezi alte articole cu eticheta Respirație - Alergare
