Dacă cititorii amabili nu sunt siguri că respectă nici măcar una dintre trăsăturile menționate mai sus, înainte de a-și încerca mâna la citire, ar trebui cu siguranță să ia în considerare o „corectare” a sistemului lor.
Dar atunci, cu ce ne vom ocupa în această lucrare? Mai presus de toate subtilitățile care pot face diferența în cei care nu s-au îmbunătățit de ceva vreme. Acest lucru s-ar întâmpla în principal din două motive: primul este aplicarea unui nou stimul, al doilea este optimizarea metabolică generală.
, ceea ce trebuie să înțelegem este că bilanțul caloric trebuie să fie pozitiv. Mărimea surplusului trebuie stabilită în organizația de bază, precum și durata ciclului hipertrofic.Cu toate acestea, aceasta implică o atenție mai mare la ceea ce mănânci, cât și când; „a te murdări inutil” ar fi contraproductiv.
Creșterea apare dacă procesele anabolice depășesc cele catabolice. Prin urmare, în primul rând trebuie să alegeți antrenamentul care oferă stimulul potrivit; în al doilea rând, trebuie să vă asigurați că procesul catabolic muscular inevitabil indus de exercițiile fizice este blocat cât mai mult posibil.
Deoarece antrenamentul afectează în principal fosfatul de creatină, apoi glicogenul și, în cazul în care este insuficient, aminoacizii cu lanț ramificat, obiectivul nostru principal trebuie să fie asigurarea unei plenitudini constante a rezervelor.
Pentru moment, să omitem subiectul fosfatului de creatină. Rezervele sale sunt modeste și, dacă antrenamentele nu sunt prea dense și nu prea apropiate, acestea sunt restabilite destul de eficient hrănindu-se într-un mod echilibrat sau, eventual, integrându-se chiar și în timpul / după antrenament. Să trecem în schimb la glicogen.
iar cea de dimineață.Prin urmare, înainte de culcare - cel puțin 2-3 ore după cină - va fi o bună practică să consumați o mică gustare (5% din totalul caloriilor), pe bază de proteine și carbohidrați; în acest moment este foarte convenabil să folosiți iaurt și fructe cu conținut scăzut de grăsimi - sau clasicul shake de proteine din banane și lapte.
Pe lângă asigurarea disponibilității corecte a carbohidraților, acest lucru va asigura celulelor fibroase pentru întreaga noapte cu o cantitate suficientă de aminoacizi esențiali, care sunt cruciale pentru procesele de reparare și construcție și, prin urmare, pentru creșterea musculară.
Pe de altă parte, noaptea „este lungă” - se speră aproximativ 8 ore de somn liniștit - și, dacă dieta este foarte bine echilibrată, glicogenoliza începe oricum. Prin urmare, primul lucru la trezire, înainte de a ieși din casă, este un obicei bun de a consuma un mic dejun care furnizează aproximativ 15% din energie, furnizată în principal de carbohidrați, dar și de unele proteine. Unora le este plăcut să includă surse de grăsimi nesaturate în această masă, cum ar fi nucile, dar este în totalitate la discreția personală; nu afectează succesul protocolului, decât dacă rezultă în exces.
Cu toate acestea, este logic ca cantitatea de mic dejun să depindă, de asemenea, de faptul dacă puteți mânca sau nu la jumătatea dimineții. deosebit de îndepărtat - în acest caz, un mic dejun sărat ar deveni cea mai înțeleaptă alegere, dar totuși respectând principiile de mai sus.
, minerale și vitamine necesare. Să ne concentrăm în schimb pe pre-antrenament.Nu toată lumea funcționează bine pe stomacul plin. Unii suferă de creșterea glicemico-insulinică, care poate provoca somnolență și concentrare slabă.
C „este cel care rămâne pe stomacul gol” într-o clipită. Pentru aceștia, mâncarea timpurie garantează sprijinul antrenamentelor lungi și solicitante, precum și asigurarea unei recuperări și supercompensări optime. Deci, să ne suflecăm mânecile și să mâncăm fără prea multă vâlvă - cu excepția celor cu afecțiuni stomacale, desigur.
Pe baza a ceea ce mâncăm, în termeni cantitativi și calitativi, digestia, absorbția și metabolismul pot face ca principiile nutriționale să fie disponibile la jumătatea drumului, la sfârșit sau la scurt timp după sesiune.De exemplu, pentru o persoană fără disconfort digestiv, care se antrenează cu greutatea de 60 ", cea mai inteligentă soluție ar fi să aveți o gustare mică, ușor digerabilă și în principal carbohidrați chiar înainte de a începe (unii adaugă BCAA cu 2: 1: 1 sau mai bine, într-o cantitate de 1 g / 20 kg greutate), completându-l apoi la mijlocul sesiunii cu o sursă de proteine (în acest caz, preferarea unui supliment hidrolizat este aproape obligatoriu). 60-70% în CHO și 40-30% în P.
Acest lucru se datorează faptului că statistic majoritatea subiecților se plâng de oboseală generală - atribuibilă epuizării fosfaților și glicogenului muscular, precum și stresului metabolic și nervos - deja 20-25 sau cel mult 50 de minute, după începerea unei activități anaerobe intense. Aceasta nu înseamnă că nu puteți continua, ci pur și simplu că, comparându-vă cu nivelul inițial, observați o agravare constantă a stării de formă. Acest lucru este valabil mai ales în stimularea grupurilor musculare mari prin intermediul exercițiilor multi-articulare, cum ar fi ghemuitul pentru coapse și fese.
Nu faceți greșeala de a crede că este posibil să păstrați rezervele intacte, este imposibil și într-adevăr inutil. Chiar și epuizarea acestora din urmă reprezintă un stimul anabolic; catabolismul trebuie pur și simplu evitat. Să nu uităm că, în condiții de epuizare a glicogenului, mușchiul va folosi BCAA-ul mușchiului însuși - mai ales din acest motiv, mulți preferă să nu riște și să le includă în masa pre-în timpul sau după antrenament.
Entitatea procentuală rămâne aproximativ 5-8%, prin urmare modestă în ansamblu; putem ajunge sau depăși 10% dacă următoarea masă nu a fost prânzul sau cina sau dacă nu s-a încadrat la 60 "de la sfârșitul antrenamentului.
periferic foarte important pentru oxigenare și hrănirea musculară în timpul efortului. Să nu uităm că activitatea de forță impune o datorie de oxigen care trebuie plătită, la fel cum necesită spălarea unei părți din acidul lactic; totuși, schimbă valorile nutriționale luate în ansamblu.Cu toate acestea, nu toată lumea este de acord cu această teorie. Mai ales cei care se antrenează la intensitate foarte mare - 4-6 rep - se tem de o pierdere de eficiență în exprimarea puterii sub-maxime. Să spunem că adevărul stă puțin la mijloc. Fără a aduce atingere faptului că, înainte de a efectua câteva repetări până la eșec, este esențial să încercați mâna la o încălzire specifică și să vă „apropiați” de sarcină, cu siguranță eliptica de 20 ”la 150 bpm poate obosi doar mușchii, metabolismul general și creierul .
și ton natural ... nu este pentru toată lumea - fără a lua în considerare gestionarea murdăriei.
Spre deosebire de pre-, post-antrenamentul poate avea (dar nu este sigur) o compoziție predominantă de proteine în comparație cu carbohidrații (brânză de vaci, piept de pui, conserve de ton, bresaola etc; sau un supliment). Pe de altă parte, cu cât este mai mare angajamentul energetic global, deci sarcina de antrenament, cu atât ar trebui să fim mai atenți să nu economisim carbohidrați; în plus, acestea din urmă contribuie la stimularea insulinei, esențială pentru recuperare și supercompensare după antrenament.
Tocmai în virtutea lăcomiei pe care mușchii o au pentru nutrienți - în plus, chiar parțial independent de insulină - alegem să completăm cu creatină după antrenament.
Prin urmare, relația dintre CHO și P se inversează.
, un hormon definit ca anti-anabolic și practic catabolic, care favorizează descompunerea proteinelor musculare (aminoacizi ramificați) pentru a găsi energie.Este un fel de paradox pe care ar trebui totuși să învățăm să îl cuantificăm pentru a-i da greutatea corectă. În prezent, însă, nu știm cât de relevantă este în creșterea musculară, motiv pentru care nu o putem ignora complet.
