Prima concepție greșită obișnuită este că nu ar exista o creștere a masei musculare dacă nu ați crește puterea. Acest lucru este doar minim adevărat. Hipertrofia, de fapt, se obține prin stresarea diferitelor părți constitutive ale mușchiului și aspectul interesant este că acest proces nu ar trebui să dureze ani și ani, ci mult mai puțin timp, să spunem în jur de 18 24 de luni. Mulți culturisti obțin rezultate foarte încet. tocmai pentru că ei cred că pentru a crește masa trebuie să crești puterea; dar acest lucru nu este cazul, deoarece dovada este faptul că powerlifters sunt foarte puternici, dar nu au mase musculare deosebit de dezvoltate.
Dimpotrivă, unii culturisti care au antrenat metoda „antrenament greu / antrenament ușor” au experimentat câștiguri mari în masa musculară. Acest tip de antrenament, de fapt, stimulează foarte bine diferitele părți din care este alcătuit mușchiul.
Dezvoltarea unei mase extreme este dată de un „set de elemente incluzând prelungirea timpului de tensiune musculară în timpul execuției repetărilor și reducerea timpilor de recuperare între seturi”.
Când înțelegeți de ce crește un mușchi, va trebui apoi să vă reprogramați antrenamentul pentru a obține creșterea musculară pe care o doriți și, cel mai important, rapid. Prin urmare, vă vom oferi câteva exemple și metode care vă vor conduce la atingerea obiectivului.
Sa incepem.
de culturisti constau în principal din fibre de contracție rapidă (fibre albe), anaerobe, utile pentru putere, care răspund bine la un antrenament cu sarcini grele și puține repetări.
Studii mai recente, pe de altă parte, au dat rezultate foarte diferite. Aceste studii au analizat tipurile de fibre din mușchii unui grup de culturisti și rezultatele au fost uimitoare. În mușchii acestor sportivi s-au găsit în mare parte fibre de contracție lentă (fibre roșii), aerobe, utile pentru rezistență, care reacționează bine la antrenament cu sarcini medii ușoare și repetări mari.
Da, ai înțeles bine; culturistii au avut doar o mică fracțiune de fibre albe, astfel încât antrenamentul optim pentru cei care doresc o creștere extremă a masei musculare va fi antrenarea fibrelor roșii cu metoda „rezistență + durată”.
Deci, să vedem cum se fabrică acest tip de fibre, care s-a dovedit atât de important pentru creșterea musculară; fibrele musculare sunt formate în principal din două elemente: miofibrile si sarcoplasmă.
- miofibrilele: sunt filamente de actină și miozină care, prin procese chimice, se leagă între ele și se scurtează, provocând astfel contracția musculară. Reacționează bine, cresc și cresc în număr (hiperplazie) atunci când sunt supuși unui antrenament intens cu sarcini grele și repetări reduse.
- sarcoplasmă: este lichidul interstițial care învelește miofibrilele și este format în principal din mitocondrii, glicogen și ATP. Sarcoplasma crește în volum odată cu antrenamentul de repetiție care supune fibrele musculare la o tensiune mai lungă decât cea normală și o scădere a timpilor de recuperare între seturi.
Prin urmare, este evident că, pentru a obține o dezvoltare musculară maximă, trebuie efectuat un antrenament care să țină seama atât de puterea, cât și de durata contracției.
Este obișnuit ca 8-10 repetări să fie numărul ideal pentru dezvoltarea musculară; acest lucru este adevărat, dar cu condiția ca acestea să fie efectuate foarte încet, pentru a maximiza sarcoplasma, care este cea mai constitutivă parte a fibrelor musculare. culturistii fac greșeala de a face repetări în aproximativ 2 secunde (1 secundă în faza pozitivă și 1 secundă în faza negativă), dar făcând acest lucru un set de 10 repetări durează maximum 20 de secunde, timp în care doar miofibrilele sunt solicitate (care, după cum am văzut, sunt doar o parte constitutivă a fibrelor musculare). Repetițiile efectuate încet în schimb (1 secundă în faza pozitivă și 5-6 secunde în faza negativă), pe o durată a seriei de aproximativ 60 de secunde, dezvoltă sarcoplasmă, cu beneficiile maxime în ceea ce privește creșterea masei musculare. Pe lângă o execuție lentă a repetărilor, este de asemenea foarte important să știm că pentru a crește mușchii într-un mod extrem, pauzele dintre serie trebuie să fie scurte: de la 30 la 60 de secunde maximum. În mod evident, folosind această metodă de antrenament, greutățile pe care le veți folosi vor fi în mod necesar ușoare, dar nu este nevoie să vă faceți griji, ani de experimentare au arătat că această metodă funcționează excelent. de hormon de creștere, care afectează foarte mult creșterea musculară.
O altă tehnică pentru dezvoltarea sarcoplasmei este dată de seriile duble și triple pe care le vom vedea mai târziu.
De asemenea, trebuie spus că nu toți mușchii răspund bine la aceeași solicitare: antebrațele, abdominalele și picioarele, de exemplu - care sunt mușchii orientați spre eforturi de rezistență - răspund foarte bine la o solicitare care stimulează dezvoltarea sarcoplasmei , în timp ce alți mușchi, cum ar fi mușchii pectorali - care sunt mai puțin potriviți pentru eforturile de rezistență - vor răspunde mai bine la un stimul care este echilibrul corect al unui stres de antrenament între miofibrile și sarcoplasmă.
După cele spuse, este clar că sunt necesare două tipuri diferite de antrenament pentru a dezvolta la maximum mușchii, unul pentru a dezvolta miofibrile și unul pentru a dezvolta sarcoplasma.
:
- Inclinare pe bancă: 2-3 seturi de 7-9 repetări. + 5-6 repetări parțiale
- Deschideri în picioare la cabluri înalte: 1 set de 7-9 repetări. + 5-6 repetări parțiale
- Flexii paralele cu brațele late: 1 serie de 7 repetări. + 1 serie de 6 repetări. (set dublu) + 5-6 repetări parțiale
- Deschideri către cabluri așezate pe bancă: 1 serie de 7 repetări. + 1 serie de 6 repetări. + 1 serie de 5 repetări. (set triplu) + 5-6 repetări parțiale
The repetări parțiale nu sunt altceva decât jumătate de repetări care trebuie efectuate, fără nici o odihnă, la sfârșitul repetărilor normale. Să luăm un exemplu de repetare parțială cu exercițiul de presare pe bancă: stabilirea întregii traiectorii a mișcării împărțită în 4 părți, cu punctul 1 când bara atinge pieptul și punctul 4 când brațele sunt complet întinse, repetările parțiale constau de „efectuarea mișcărilor care merg de la punctul 2 la punctul 3, adică cu brațele nu coborâte complet pe piept și nu sunt complet extinse în partea de sus; aceasta este o repetiție pe jumătate sau o repetiție parțială.
Acolo serie dublă constă dintr-o serie efectuată în mod normal, urmată imediat, fără odihnă, de o altă serie cu o sarcină mai ușoară.
Acolo serie triplă constă dintr-o serie efectuată normal, urmată imediat, fără odihnă, de o a doua serie cu o sarcină mai ușoară, urmată, încă fără odihnă, de o a treia serie cu o sarcină și mai ușoară.
Inserarea repetărilor parțiale, deși a crescut puțin timpul tensiunii musculare, stimulând astfel dezvoltarea sarcoplasmei, dar a servit mai mult decât orice altceva pentru stimularea creșterii miofibrilelor.
Adevăratul stimul al sarcoplasmei a fost dat de flexurile la paralele și deschiderile către cablurile situate pe bancă, efectuate cu repetări duble, triple și parțiale ale sfârșitului seriei pentru a crește și mai mult timpul tensiunii musculare. Volumul sarcoplasmei a crescut mult și astfel sportivul nostru a crescut într-un timp scurt: un lucru fantastic. Inserarea repetărilor parțiale și încheierea antrenamentului fiecărei grupe musculare cu seturi duble și triple a dus la un echilibru optim între dezvoltarea miofibrilelor și sarcoplasma, pentru o creștere musculară mare și rapidă.
Antrenament excentric cu accent pe faza negativă a repetărilor
La fel ca seria dublă și triplă, seria cu accent pe faza negativă a repetărilor produce, de asemenea, pe lângă dezvoltarea sarcoplasmei, și o dezvoltare excelentă a miofibrilelor. Folosind această tehnică, s-au obținut rezultate excelente în exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă și diverse extrageri de lats.
Pentru a efectua un set cu accent pe faza negativă a repetărilor, se folosește o sarcină relativ ușoară, astfel încât să puteți face faza pozitivă a repetării în 1 secundă și faza negativă în 6 secunde. Greutatea potrivită de utilizat este cea care vă permite să efectuați aproximativ 7 repetări în aproximativ 49 de secunde.
Menținerea tensiunii musculare pentru acest timp este un stimul excepțional pentru dezvoltarea sarcoplasmei; în plus, faza negativă (excentrică) atât de lungă (6 secunde) produce o „traumă” la miofibrile care sunt astfel stimulate să crească. Antrenamentul excentric activează, de asemenea, metabolismul și îl menține ridicat timp de câteva ore după antrenament, astfel încât grăsimea corporală este, de asemenea, arsă. Singura problemă este că acest tip de antrenament produce o anumită durere, dar aceasta este o mică taxă pe care trebuie să o plătiți dacă doriți să crească mușchi și oricum (o astfel de durere) este semnalul că metoda funcționează. Am atins maximul, îți crești masa musculară și, în același timp, devii mai definit.
Raportăm acum o rutină de antrenament pentru lat și partea centrală a spatelui, structurată pentru a obține atât creșterea miofibrilelor, cât și dezvoltarea sarcoplasmei.
- Extrageri ale mașinii lat: 3 seturi de 9-7-5 repetări + 1 set de 7 repetări. cu accent pe faza negativă
- Trageri de mașini Lat cu brațele întinse: 4 seturi de 10 repetări cu metoda 4x
- Rândul barelor: 3 seturi de 9-7-5 repetări + 1 set de 7 repetări. cu accent pe faza negativă
- Creșteri laterale îndoite înainte la 90 °: 4 seturi de 10 repetări folosind metoda 4x
În rutina lats menționată mai sus, în 2 exerciții - în special tragerile lat și canotajul cu bara - greutatea trebuie adăugată în al doilea și al treilea set pentru ca repetările să scadă. În ultima serie, însă, greutatea trebuie redusă pentru a putea efectua 7 repetări cu accent în faza negativă a repetărilor în sine. Restul dintre serii va fi de 2 minute.
În celelalte 2 exerciții - în special tracțiunile de mașini lat cu brațele drepte și ridicările laterale - îndoite înainte la 90 °, se utilizează metoda 4X: aceeași sarcină și repausuri scurte între seturi. Acest tip de antrenament este cel mai bun pe care l-am încercat pentru creșterea generală a masei musculare. Un echilibru perfect pentru a stimula atât miofibrilele, cât și sarcoplasma.
Metoda 4X implică utilizarea de sarcini moderate, multe seturi și pauze scurte între seturi și exerciții.În special, se efectuează după cum urmează:
- folosești o greutate cu care poți face 15 repetări și se fac doar 10;
- odihnește-te 30 de secunde și mai face încă 10 repetări;
- odihnește-te încă 30 de secunde și mai face încă 10 repetări;
- în cele din urmă, după alte 30 de secunde de odihnă, încercați să faceți ultimele 10 repetări.
NOTĂ:
- Am folosit termenul „încerci să faci"pentru că, odată ce oboseala a apărut, nu ar trebui să fie posibil să faci toate cele 10. Dacă faci toate cele 10, înseamnă că următorul antrenament va trebui să mărească puțin sarcina.
- Pentru biceps, care sunt mușchi mici, vom face seturi de 3X care sunt la fel ca 4X, dar cu un set mai puțin.
Antrenamentul cu metoda 4X este deosebit de potrivit pentru sportivii apropiați de potențialul maxim de creștere individuală și este potrivit și pentru sportivii de o anumită vârstă, deoarece folosind sarcini ușoare nu există traume la nivelul articulațiilor. În ciuda utilizării sarcinilor ușoare și a rapidității de execuție (15 minute) a acestui antrenament, fibrele roșii sunt stimulate la fel de bine (N.B. Antrenamentul este scurt, dar executarea a 10 repetări durează aproximativ 60 de secunde).
Am experimentat metoda 4X pe mai mulți sportivi și câștigurile în masă au fost remarcabile.
Un ultim lucru: aproape toate grupele musculare au nevoie de 3 exerciții; în acest fel mușchiul este antrenat în cele 3 poziții posibile de flexie. În acest sens, propunem următoarea rutină pentru biceps:
- Pentru poziția intermediară: 4 x 10 curburi cu bara cu metoda 4X
- Pentru poziția de întindere: 3 x 10 buclă de bancă de pupitru cu metoda 3X
- Pentru poziția de contracție: bucla de concentrație cu halteră 3x12 cu metoda 3X
În acest moment, tratatul nostru privind câștigarea masei musculare este terminat. Sperăm sincer că va fi util în satisfacerea dorinței dvs. pentru un fizic muscular și definit și că acest lucru poate ajuta la răspândirea validității metodelor noastre.
, prin urmare potrivit numai pentru culturisti experimentați, adică cei care au trecut acum de faza inițială a practicii de culturism și nu mai găsesc niciun beneficiu din programele pentru începători și intermediari. După rezultatele inițiale și incitante, de fapt, fiecare culturist a experimentat impasul amărât care l-a determinat să întreprindă diferite tipuri de antrenament aproape întotdeauna nereușind obiectivul. Printre cele mai frecvente greșeli pe care acești sportivi le fac c "este de a prelungi sesiunile de antrenament adăugând exerciții după exerciții la rutina lor, căzând inexorabil în antrenament excesiv sau încercând să crească sarcinile în speranța zadarnică de a crește puterea, adesea devenind serioși Nu știu că modul corect este de a crește intensitatea antrenamentului prin scăderea timpului de antrenament în sine, prin scăderea pauzelor între seturi și mai ales prin schimbarea radicală a execuției mișcărilor, așa cum se explică în acest tratat.Pentru cei care nu au suficientă experiență de antrenament, vă recomandăm să urmați mai întâi programele pe care le raportăm pe site-ul nostru www.foodcompany.it în secțiunea „cum să creșteți masa musculară”. Numai după ce rulați aceste programe, veți fi gata pentru rutine mai provocatoare, precum cele raportate în această lucrare.
După cum ați văzut, nu am arătat aici tabele complete de antrenament, ci doar exemple de rutine pe unele grupe musculare, tocmai pentru că presupunem că cei care urmează aceste programe au experiență suficientă pentru a putea, odată ce înțeleg principiile de bază pe care aici le avem raportați, compilați singuri programe complete de formare. Am fi putut să o facem singuri, dar am vrut să evităm să luăm în considerare și cantitatea mare de variabile care intră în joc de la individ la individ și faptul că un atlet avansat este probabil cel mai bun cunoscător al caracteristicilor lor fizice și psihologice. Dacă aplicați tehnicile pe care le-am propus aici la scrisoare, nu puteți da greș. Antrenament bun. . Dacă nici unul dintre acești factori nu este aplicat perfecțiunii, rezultatele dorite nu vor fi obținute. Culturismul este o disciplină dură care necesită sacrificii și doar cei care aplică vor obține rezultatele dorite.
Mulți sportivi se antrenează ca nebuni, dar apoi se lasă să meargă la masă mâncând tot ce vor; rezultatul este o creștere a grăsimii corporale, grăsime care acoperă mușchii atât de puternici cu antrenamentul. Alți sportivi nu se odihnesc suficient, au nopți bune culcându-se foarte târziu și se trezesc dimineața devreme pentru a merge la serviciu sau pentru a studia : fără orele potrivite de odihnă nu pot exista rezultate deoarece corpul nu se recuperează suficient.
În cele din urmă, suplimentele. Unii spun: „Ce rost are să cheltuiți bani pe suplimente atunci când puteți obține aceleași substanțe din dieta dvs. normală?” Realitatea este că adesea aceleași cantități de substanțe nu pot fi luate din alimentele normale. Să luăm creatina de exemplu: pentru a lua 3 grame trebuie să ingerați 1 kg de carne roșie, de asemenea, ingerând 150 de grame de grăsime conținute în carne în sine. Cu siguranță nu este ceea ce este necesar pentru o bună definiție musculară!
Cei care iau în mod obișnuit suplimente știu cât de important este acest aspect și sunt fericiți să facă această investiție economică în corpul lor, mai degrabă decât să cheltuiască bani pe țigări și alcool, așa cum fac mulți oameni. Aceștia sunt bani aruncați!
Orice ar putea spune oricine, unui fizic puternic, muscular și definit i-a plăcut întotdeauna mai mult decât un corp gras cu burta, nu numai femeilor, ci și artiștilor care în trecut au folosit, ca canoane estetice ideale, corpuri musculare și sculptate pentru lor operele lor de artă.
Ei bine, am ajuns cu adevărat la final, nu mai rămâne decât să le dorim tuturor rezultate bune.
DISCLAIMER
Articolul "Secretele antrenamentului pentru „câștigarea masei musculare” a fost scris pentru a vă ajuta să dezvoltați un fizic muscular urmând strategii științifice dovedite de culturism. Antrenamentul cu greutăți este o activitate fizică foarte solicitantă; prin urmare, vă recomandăm să vă consultați medicul și să efectuați toate verificările medicale necesare înainte de a începe. Tot ceea ce este raportat în acest tratat are doar scop informativ, iar utilizarea metodelor și instruirilor raportate aici este la discreția și responsabilitatea dumneavoastră totală.
