Principii care trebuie întotdeauna luate în considerare la planificarea instruirii
Rezistenta
Rezistența sau capacitatea aerobă reprezintă cantitatea totală de ATP sintetizată de sistemul aerob și depinde de substraturile de energie utilizate (grăsimi, carbohidrați) la rândul lor legate de depozitele de glicogen hepatic și muscular. Cu același oxigen consumat prin arderea carbohidraților, se obține un randament mai mare decât cel al grăsimilor. Durata de utilizare a glucozei depinde de intensitatea exercițiului și de gradul de antrenament.
Puterea aerobă depinde la rândul ei de diverși factori (inima, transportul și utilizarea O2, ventilația și mușchii), prin urmare reprezintă un bun indice al funcționării generale a mașinii; în special, principalul determinant al puterii aerobe este VO2max. Depinde de parametrii circulatori (numărul de celule roșii din sânge, hemoglobină, pat capilar), de compoziția corpului (subiecții cu un procent scăzut de masă grasă sunt favorizați în mod natural) și de bogăția fibrelor musculare (subiecții cu un „procent ridicat de grăsime sunt favorizate). fibre roșii, deoarece sunt foarte vascularizate și bogate în mitocondrii). Vo2max este în mare parte o caracteristică genetică, prin antrenament nu puteți îmbunătăți decât cu 50%, ceea ce se modifică este procentul de VO2max care poate fi susținut mult timp . Astfel, devine esențială evaluarea pragului anaerob (testul Conconi), care în multe cazuri constituie un indice mai bun al capacității de rezistență. De asemenea, este important să aveți o tehnică bună pentru a face gestul mai eficient și mai puțin costisitor din punct de vedere energetic.
Antrenament de anduranță - Încercări repetate și alergări continue
Antrenamentul alergării continue pune bazele adaptărilor biologice; în funcție de intensitatea cu care se efectuează, utilizarea substraturilor și scopurile pentru care se practică modificări (capilarizarea, regenerarea-recuperare sunt caracteristici ale alergării lente; cursul mediu, pe de altă parte, este ideal pentru un metabolism mai eficient al acizilor grași și pentru a crește rezistența; alergarea în progresie funcționează pe rezistența aerobă specială, activând mecanismul anaerob fără a produce prea mult acid lactic; în cele din urmă, lungul și foarte termen lung servește la economisirea gestului și pentru utilizarea și mobilizarea acizilor grași). Rularea continuă de recuperare trebuie efectuată în jurul a 80% din viteza de deviere, rularea lentă la 85% din Vd, rula medie în jurul valorii de 90% Vd și progresia rula de la 90% Vd la pragul anaerob.
Testele repetate, pe de altă parte, au funcția principală de antrenare a ritmurilor cursei (presupune deja dobândirea condiției) prin activarea semnificativă a recrutării fibrelor intermediare și rapide, adesea reduse prin sesiuni lungi de alergare continuă (crește rezistent putere).
Un alt aspect fundamental este acela că acest tip de repetare tinde să evite bradicardia indusă de alergarea continuă la intensitate scăzută. Aceste teste de interval se efectuează de obicei în jurul valorii de + sau - 3% din viteza de deviere (la subiecții instruiți) în funcție de durată.
Supercompensare
Supercompensarea este baza principiului adaptării. Activitatea fizică cauzează inițial stres corpului nostru.
Corpul nostru răspunde la această stare de oboseală cu o reacție de reglare care permite, după recuperarea din stres, să ridice ușor nivelul performanței sportive. Această reacție tinde să se epuizeze în timp.
Pentru ca aceste modificări fiziologice să fie exploatate pentru a crește nivelul de performanță, noul stimul de antrenament trebuie aplicat atunci când vârful compensator este la maximul său. Dacă această sarcină este aplicată înainte de recuperarea completă, stresul suplimentar este cauzat organismului cu o scăderea performanței.
Supercompensarea merge treptat către anulare, dacă este prea târziu pentru a aplica noul stimul de antrenament, ajustarea super compensatorie nu va fi exploatată și nu va da adaptare (care este baza pentru o performanță mai bună)
Factorii capacității sportive
Factorii abilității sportive sunt:
- abilități de coordonare, abilități motorii care influențează tehnica și dezvoltarea optimă a diverselor abilități fizice (multă atenție pentru a dezvolta acest aspect în a 2-a copilărie).
- abilități condiționate (forță, rezistență, mobilitate articulară și viteză)
- abilități psihice (siguranță, stimă de sine), predispoziție socială, tehnico-cognitivă, factori constituționali și sănătate.
Fiecare activitate fizică include o fază inițială de condiționare:
- Faza de condiționare: construiți o bună bază aerobă sau anaerobă în funcție de disciplină
- Eficiența musculară: o caracteristică foarte importantă și în disciplinele aerobe
- Flexibilitate musculară: utilă pentru prevenirea leziunilor, îmbunătățirea coordonării generale etc.
- Tehnică strâns legată de sportul practicat.
Mecanisme morfofuncționale care stau la baza forței
Forța se manifestă prin mușchiul a cărui unitate funcțională este sarcomerul. Mușchiul este alcătuit dintr-o parte fibroasă elastică și o parte contractilă; ambii colaborează la dezvoltarea puterii. Mai exact, putem spune că forța dezvoltată de un mușchi depinde de: tipul de fibră (chiar dacă forța produsă este la fel, timpul necesar unei fibre rapide sau albe pentru a produce o anumită tensiune este de aproximativ jumătate din necesar pentru fibrele roșii lente); secțiunea transversală a mușchiului și lungimea inițială a acestuia (hipertrofie și alungire); capacitatea de recrutare neuromusculară (sincronizare, coordonare, contracție a antagoniștilor).
Într-un ciclu de antrenament, capacitatea de recrutare neuromusculară apare imediat și este responsabilă pentru creșterea inițială a forței, doar mai târziu va apărea hipertrofia.
