Metoda Lafay este o tehnică de antrenament inventată de francezi Olivier Lafay și descris în text: Metoda Lafay, 110 exerciții musculare fără instrumente; metoda Lafay a fost inventată gândindu-se la toți sportivii care doresc să obțină mușchiul maxim fără a recurge la utilizarea supraîncărcărilor, a sculelor sau a mașinilor izokinetice.
Protocolul și instrumentele metodei LAFAY
Protocolul metodei Lafay are loc într-un stil ușor, permițând tuturor proscrisilor sălilor să funcționeze eficient chiar și în afara celor 4 pereți obișnuiți. Materialul este simplu, ieftin și are tot farmecul sportului „de modă veche” (mănuși, mânere, bare, bare etc.); principiul de antrenament al metodei Lafay este dezvoltat pe un singur punct important: gestionarea greutății corpului ca rezistență în exerciții. Metoda Lafay poate fi practicată eficient de 3 ori pe săptămână, cu sesiuni de antrenament cuprinse între 40 "și 50".
Luând un exemplu foarte simplu, metoda Lafay poate antrena în mod eficient mușchii tricepsului brahial și pectorali atât la începători, cât și la subiecți foarte instruiți, pur și simplu prin variația posturii, a înclinațiilor, apoi a pârghiilor unui singur exercițiu: forțele sau brațul se întinde. Conform metodei Lafay, această execuție poate fi efectuată ușor (utilă pentru un neofit) pur și simplu prin menținerea unei poziții înclinate (în sus) a corpului și împingerea cu mâinile sprijinite pe spatele unei bănci; paralel; dimpotrivă, un sportiv este mai musculos. antrenat și cu un raport optim greutate / putere (o caracteristică decisivă în execuțiile corpului liber) poate obține aceleași beneficii din același exercițiu prin exploatarea sarcinii întregului corp suspendat între două paralele sau prin plasarea picioarele pe banchetă și extinderea brațelor cu mâinile pe pământ (corpul înclinat în jos).
Numărul de seturi și repetări incluse în protocolul Lafay depinde în esență de nivelul de pregătire al persoanei care le efectuează; aceasta ar putea părea o caracteristică comună a celorlalte metode, dar nu seamănă cu ele. Lafay gestionează seria și repetările (crescând una și scăzând cealaltă sau invers) pe baza progresului și abilităților sportivului; de exemplu, citând apăsările sau presiunile descrise mai sus, dacă subiectul NU folosește un raport greutate / putere care îi permite să efectueze un anumit număr de repetări, tabelul mărește proporțional numărul de serii prin scurtarea acestora.
Trebuie avut în vedere faptul că metoda Lafay dezvoltă în mod semnificativ și predominant toleranța la acidul lactic, deoarece recuperările dintre serii (deși scurte) sunt întotdeauna FOARTE scurte (aproximativ 25 "); pentru a fi clar, comparativ cu tehnicile tradiționale de haltere, metoda Lafay ar putea fi interpretată tehnic ca „divizarea” unei „singure serii mari:
Exemplu de metodă Lafay - Împinge / întinde la paralele:
- 16 serie TOT
- 6 repetări fiecare
- 25 "recuperare
- 6 repetări fiecare
Fiziologia metodei Lafay
Folosind seturi scurte și sarcini mari, metoda Lafay profită din plin de metabolism alactacid anaerob (substrat: creatin fosfat - CP) care lucrează în mod constant la forță (în special la începător și mult mai puțin la sportivul avansat); totuși, pe măsură ce seria continuă, metoda Lafay intervine asupra producției de energie prin promovarea solicitării metabolismului lactacid anaerob (substrat: glucoză; cu producția de acid lactic) și, prin urmare, îmbunătățirea toleranței la catabolit, deci a capacității de rezistență rezistentă ( durată scurtă și medie).
Aspecte pozitive și negative ale metodei Lafay
Punctul forte al acestui protocol este compromisul dintre cheltuieli energetice mari (care este potrivit pentru pierderea în greutate), timp scurt de antrenament (care se potrivește perfect conceptului de moderarea cortizolului), dezvoltarea puterii și a rezistenței, economia programului; după părerea mea, este recomandat mai ales pentru noii veniți la cultura fizică și pentru cei care abordează mușchii într-un mod mai „sportiv” și mai puțin ... „fitness”.
Pe de altă parte, metoda Lafay poate fi ineficientă sau chiar contraproductivă în ceea ce privește căutarea specifică a „hipertrofiei (nu cea de bază, comună tuturor activităților de forță și mai bine cunoscută sub numele de„ tonifiere ”), în special față de culturistii cu o vechime bună în antrenament. prin suprasarcini; acest lucru derivă din faptul că metoda Lafay, prin definiție, funcționează cu tensiuni musculare ridicate și timpi de contracție destul de scurți (TUT), toate aspectele tipice ale „HIT (High Intensity Training) DAR opus„ HVT (High Volume Training) - antrenament esențial pentru câștigarea masei musculare).
Metoda Lafay este un bun protocol de antrenament și constituie o alternativă valabilă la sala de mașini, chiar dacă (așa cum se întâmplă adesea) caracteristicile relative de intensitate, simplitate și dificultate sunt exprimate de Lafayents cu o anumită „aroganță” și ton de „suficiență” „spre alte discipline; mulți dintre ei micșorează atât culturismul tradițional, cât și haltere, făcând haz (gratuit) despre „perioade lungi de recuperare” și ignorând faptul că celelalte tehnici în cauză respectă principii fiziologice complet diferite, deoarece NU împărtășesc aceleași obiective de vânătoare. Evident, niciunul dintre cele trei nu este incorect, cu condiția să fie contextualizat și utilizat în mod corespunzător.
Ceea ce stârnește cea mai mare nedumerire a metodei Lafay este „fă-o singur”; absența unui Antrenor prezent fizic în timpul sesiunilor de antrenament favorizează apariția a 4 probleme:
- Distorsiunea și incompletitudinea execuțiilor din cauza oboselii avansate (dezavantaj tehnic)
- Risc crescut de execuții tehnic incorecte și probabilitatea de rănire (problemă tehnică și de sănătate)
- Posibilitatea absenței ajutorului sau primului ajutor în caz de vătămare gravă sau boală în timpul sesiunii de antrenament (inconveniente individuale de siguranță)
- Absența unei „asigurări sportive împotriva decesului sau invalidității” (inconvenient de protecție economico-legislativă).
