Antrenament de forță: genuflexiuni și extensii de picioare

de Alessandro Stranieri
Publicat la nr. 30 din volei HiTech - septembrie 2004

În sport, formele în care se manifestă capacitatea de forță sunt multe și diferite. Sărit, aruncare, alergare sunt toți termeni de utilizare obișnuită în rândul sportivilor de diferite discipline, dar puțini dintre aceștia s-ar gândi la gesturile menționate mai sus ca la o expresie specială a forței.

Definiția force

Capacitatea motorie pentru forță este denumită de obicei capacitatea unei persoane de a se opune sau de a depăși rezistența prin intermediul unei contracții musculare.
În fizică, acest lucru este exprimat cu formula F = M a, adică accelerația masă x. Aplicând acest concept mișcărilor sportive, se deduce că, cu aceeași forță utilizată, cu cât este mai mare masa și cu atât este mai mică accelerația conferită corpului. cu cât bricheta este mai mare. Această presupunere este unul dintre motivele care explică de ce jucătorii de volei au un tonus muscular excelent pentru sărituri și nu hipertrofici și grei ca un culturist.

Prin urmare, capacitatea de forță este întotdeauna prezentă, exprimându-se de fiecare dată în moduri diferite și coroborate cu celelalte capacități condiționate (viteza, rezistenta). Fiecare sport are nevoia sa specială de forță, (rezistență maximă, rezistență rezistentă, rezistență rapidă) pe baza căruia trebuie stabilit programul de antrenament ideal pentru musculatura dreaptă a sportivului.
Sporturile de echipă, în special, necesită o specializare a sistemului neuro-muscular pentru a îmbunătăți capacitatea de a dezvolta forțe mari într-un timp foarte scurt, care va fi urmat de o rafinare a coordonării mișcărilor în timpul angajamentelor de forță ridicate și rapide.

Practic, programarea antrenamentului de forță urmărește, în general, câteva scopuri principale, inclusiv:

Îmbunătățirea și menținerea stării formei musculare în scopul performanței;

Consolidarea mușchilor-tendoanelor și a oaselor pentru evoluția stabilității sistemului musculo-scheletic, în funcție de sarcinile specifice ridicate;

Compensarea grupurilor musculare mai puțin utilizate în gestul tehnic specific fiecărui sport.

Metode de antrenament

Întărirea musculară legată de forță este în general dată cu metode izotonice (dinamice) sau izometrice (statice). În primul caz, mușchiul afectat se scurtează în timpul fazei active a mișcării (faza concentrică), eliberându-se treptat, ulterior, în timpul fazei pasive (faza excentrică), pentru a reveni la lungimea inițială.
Metodele statice includ exerciții în care mușchiul se contractă menținând, sau aproape, lungimea acestuia și distanța dintre capetele articulațiilor. Cu toate acestea, dintre cele două modele, izotonica este cea mai utilizată și ușor de aplicat.

Exerciții și mijloace

Antrenamentul de forță pentru membrele inferioare este împărțit în 2 tipuri diferite de exerciții:

lanț cinetic închis (CCC), cum ar fi Squat și împingeri la Leg Press, în care picioarele sunt constrânse la planul de împingere;

lanț cinetic deschis (CCA), cum ar fi extensia piciorului, care nu prevede o constrângere a capetelor sau mișcarea celorlalte segmente (coapsa, bazinul, trunchiul).

Genuflexiune

Acesta reprezintă cel mai complet exercițiu pentru dobândirea calității puterii membrelor inferioare. Atitudinea corpului în timpul executării exercițiului în formă liberă cu bara este foarte asemănătoare cu mișcările de împingere făcute de sportiv în timpul săriturilor.

De fapt, îl putem considera un exercițiu multiarticular, în virtutea acțiunii pe care o exercită asupra tuturor mușchilor extensori ai membrelor inferioare și asupra mușchilor stabilizatori ai exercițiului, cum ar fi gastrocnemius și hamstrings pentru genunchi, mușchii abdominali și lombari pentru trompă.
Singurul punct împotriva acestui exercițiu (cu condiția ca acesta să fie efectuat corect) este reprezentat de greutatea bilei care apasă longitudinal pe coloana vertebrală. În acest sens, exercițiile al Presă pentru picioare pentru a elimina parțial sarcina de pe coloana vertebrală în timpul execuției.
Adesea, datorită unei excursii reduse a articulației gleznei, datorită retragerii soleului sau datorită dificultății de anterversie a bazinului, unii sportivi nu pot efectua o îndoire exactă a picioarelor fără a ridica tocurile și adoptă o grosime sub toc pentru a facilita alinierea corectă a tuturor segmentelor corpului. Personal, nu sunt de acord cu această practică, atât pentru că mișcă greutatea corporală prea mult înainte, supraîncărcând structura genunchiului, cât și pentru că nu încurajează sportivul să caute îmbunătățirea gamei articulare. Tot în acest caz executarea exercițiului push Leg Press poate ajuta problema, în principal pentru că, în afară de diferențele de implicare a părții superioare a corpului, în cele două exerciții, implicarea mușchilor membrelor inferioare este substanțial aceeași.

Indicații pentru executarea corectă a exercițiului

Începeți coborârea mișcând bazinul înapoi, ca în mișcarea de a sta pe un scaun. În acest fel, genunchii nu se vor mișca înainte, ci vor rămâne perpendiculari pe picior.

Degetele de la picioare sunt ușor întoarse spre exterior și au un indiciu de „V.” Nu căutați rotații ulterioare sau externe ale picioarelor, crezând că subliniați unii mușchi: este dăunător și mai ales inutil.

Păstrați-vă spatele bine aliniat și întins pe tot parcursul coborâre și urcare, privind înainte-în sus.

Imagine protejată prin drepturi de autor

În timpul programelor de întărire, ar trebui să încercați să utilizați suprasarcini fără a vă supune excesiv articulației genunchiului și ligamentelor.
În desen este posibilă observarea diferitelor sarcini la care este supus genunchiul în timpul a două tipuri diferite de exerciții pentru membrele inferioare: Extinderea picioarelor (lanț cinetic deschis CCA), Apăsarea picioarelor / Squat (lanț cinetic închis CCC).

În timpul extensiei genunchiului până la extensia piciorului se dezvoltă o componentă a forței de forfecare.Figura arată cum vectorul forței exercitate de membru (a) traversează vectorul direcției de rezistență opus de ligamente (b) la un punctul (C) extern sistemului de acțiune al piciorului, care este supus rezistenței (R) reprezentată de rulmentul mașinii. În această situație există o translație înainte a tibiei și o alunecare înapoi a femurului (sertar anterior), prevenită de rezistența oferită de ligamente (86% din LCA).

În apăsarea picioarelor, pe de altă parte, punctul de intersecție (C) este situat în interiorul „sistemului”, creând un braț de manetă mult mai scurt (BC) și o forță de forfecare mai mică; reduce fenomenul sertarului anterior prin reducerea stresului asupra ACL.

La ghemuit ca la apăsarea picioarelor, este o bună practică să respectați o aliniere corectă între picior și genunchi așa cum arată săgeata verde.

Extensia piciorului

Este un alt exercițiu excelent pentru mușchii extensorilor picioarelor. Pe lângă faptul că nu agravează încărcătura deja grea a discurilor intervertebrale, permite un antrenament mai selectiv al mușchilor care alcătuiesc cvadricepsul femural, în special vastul medial și lateral (atât în ghemuit, cât și în extensia picioarelor, rectul femural este cel mai puțin implicat, deoarece este parțial „detenit” datorită înclinației trunchiului înainte și a flexiunii consecutive a șoldului).
Și aici există posibilitatea unei supraîncărcări structurale, de data aceasta însă pe ligamentul încrucișat anterior (ACL), deosebit de stresat în acest exercițiu, în special în ultimii 40 ° de extensie a genunchiului. (vezi caseta). Din acest motiv, se recomandă utilizarea extensiei picioarelor cu sarcini nu excesiv de mari, cum ar fi lucrul muscular general cu un număr mare de repetări.

Indicații pentru executarea corectă a exercițiului

Nu începeți mișcarea de extensie dintr-o poziție de pornire cu genunchiul excesiv îndoit;

Nu hiper-extindeți genunchiul în faza finală; unele mașini au capacitatea de a regla unghiurile de lucru.

Nu desprindeți fesele și coapsele de pe scaun în timpul fazelor exterioare și de întoarcere ale mișcării;

In concluzie

Deși studiile destul de recente ale lui Moore și Beynnon nu sunt de acord cu privire la pericolul mai scăzut pentru ACL, în general putem spune că, dacă sunt bine efectuate, exercițiile de lanț cinetic închis, în special ghemuitul cu bilă liberă, sunt mai puțin dăunătoare pentru corp. celor dintr-un lanț cinetic deschis, aducând, de asemenea, o serie de alte laturi pozitive, cum ar fi:

Cea mai bună simulare a gestului de săritură atletică;

Protecție mai mare a LCA prin intervenția simultană a cvadricepsului și a hamstrilor;

Stres mai mic asupra articulației rotulofemorale;

Stabilitate mai mare datorită compresiei date de forțele care acționează;

Un răspuns hormonal mai mare care are un efect pozitiv asupra întăririi sistemului muscular-tendinos și osos.

(Pentru informații suplimentare despre acest subiect puteți consulta lucrările unor autori precum: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).