Numit și „antrenament total al corpului”, acest sistem este exact opusul antrenamentului divizat sau al antrenamentului divizat, adică împărțirea grupurilor musculare în două sau mai multe sesiuni în același microciclu - în general săptămânal, dar și mai scurt sau mai lung.
Antrenamentul pe tot corpul trebuie asociat cu conceptul de multifrecvență, adică repetarea stimulului de antrenament în microciclu. Acest lucru se datorează faptului că, dacă este orientat spre sine, deci nu este complementar sau pregătitor pentru alte discipline, antrenamentul total al corpului nu se pretează monofrecvenței.
Notă: deși rareori, unii sportivi reușesc să asocieze antrenamentul divizat cu conceptul de multi-frecvență; acest lucru poate fi posibil prin adoptarea diferitelor precauții, cum ar fi: prelungirea perioadei de microciclu, antrenament chiar și în weekend, reducerea numărului de împărțiri, antrenament zilnic, eliminarea zilelor totale de recuperare etc.
Principalul avantaj al antrenamentului complet al corpului este de a „antrena” mai mult decât „despărțirea”, din punct de vedere nervos central și neuro-muscular. Dezavantajul, pe de altă parte, este acela de a necesita timpi de conducere lungi, uneori dificil de susținut, în special în protocoalele de hipertrofie.
În acest articol vom încerca să înțelegem mai bine cum se dezvoltă antrenamentul complet al corpului și eficacitatea sa potențială, propunând câteva exemple de planificare și programare, precum și un program de antrenament „tipic”.
Antrenament complet și obiectiv
Dacă scopul antrenamentului pe tot corpul este de a crește rezistența pură, poate fi considerat un mod excelent de a reduce numărul de sesiuni și de a repeta numărul de stimuli din microciclu. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a stimula această abilitate, nu este esențial să efectuați rutine lungi care să ajungă la epuizarea musculară.
Pe de altă parte, dacă scopul este hipertrofia, problema devine complicată. Pentru a crește masa musculară este întotdeauna necesar să se impună un stres destul de intens (mecanic și chimico-hormonal), antrenament până la eșec sau aproape, cu volum mare, densitate și TUT (timpul sub tensiune). Acest lucru durează mult mai mult pentru a stresa fiecare grup muscular, făcând antrenamentele nesfârșite, precum și pentru a fi dificil de susținut din cauza oboselii metabolice. Chiar dacă se dorește, cu greu va fi posibilă aplicarea multifrecvenței la un antrenament complet pentru hipertrofie pură.
Pe de altă parte, este necesar să se aprecieze aplicabilitatea antrenamentului întregului corp pentru stimularea rezistenței pe termen scurt, în special a rezistenței la forță (câteva minute). Este destul de frecventă, în special în pregătirea generală pentru alte sporturi , pentru a organiza aceste antrenamente în antrenamentele de circuit, repetându-le chiar de multe ori în microciclu.
Antrenament complet și nivel de pregătire
Principalul avantaj al antrenamentului complet al corpului este de a stimula în mod eficient învățarea tehnică, în ceea ce privește echilibrul, coordonarea modelelor motorii, activarea și sincronizarea neuromusculară etc. De aceea este recomandat pentru pregătirea pentru începători.
De asemenea, poate fi utilizat în mod eficient în anumite perioade ale anului pentru cei care se află la un nivel mediu, atâta timp cât cineva este atent să-l modifice în mod constant în funcție de nevoi (prin extinderea, de exemplu, a duratei microciclurilor).
Dimpotrivă, un culturist expert nu va putea cu greu să folosească antrenamentul întregului corp în căutarea hipertrofiei; pentru această categorie, pe de altă parte, este o „soluție excelentă în perioadele de tranziție, între sfârșitul fazei de tăiere și întreținerea în perioada de regenerare (de exemplu, în timpul sărbătorilor).
Antrenament corporal complet și intensitate, densitate și volum de lucru
Relevanța antrenamentului complet al corpului depinde foarte mult de aceste trei elemente, atât în cadrul antrenamentului unic, cât și al microciclului. Antrenarea întregului corp supune mintea, mușchii și organele la o sarcină de lucru destul de ridicată. Gestionarea sarcinii generale pot fi diferite soluții. constatat, cu condiția ca mecanismele care stau la baza obiectivului nostru să nu fie pierdute din vedere.
Este adevărat că, cu acest sistem, este posibil să se finalizeze stimularea întregului sistem muscular într-o singură sesiune și că, în acest fel, este posibilă și creșterea stimulilor din microciclu.tensiunea musculară, cum ar fi epuizarea fosfatului grupuri, producerea de acid lactic etc.
Antrenament corporal complet și capacitate subiectivă de a ajunge la epuizare
Nu toată lumea, din motive organice sau psihologice, este capabilă să atingă o intensitate care să fie complet epuizată la sfârșitul fiecărui antrenament. Nu vorbim despre oboseală, ci despre epuizare. Sunteți la fel de epuizați într-un anumit district, deoarece este aproape imposibil să efectuați gesturile normale din viața de zi cu zi - cel puțin, pentru primele momente după antrenament.
Mai ales pentru cei mai "grei" poate părea dificil de crezut, dar, folosind antrenamentul complet al corpului, este mult mai dificil să ajungi la epuizare. Acest lucru se datorează faptului că oboseala metabolică generală devine astfel încât este aproape imposibil să treci la anumite niveluri pentru toți grupurile musculare. Aceasta devine o limită reală, atât pentru nivelul de stimul pe care ar dori să-l atingă, cât și pentru capacitatea psihologică de a continua programul de antrenament eventual timp de 8-10 săptămâni.
Antrenament corporal complet și capacitate de recuperare subiectivă
După cum era anticipat, depinde de vârstă, dietă, integrare și organismul personal. Nu suntem cu toții la fel. De asemenea, cu referire la cele spuse în cele două paragrafe de mai sus, să nu uităm că în urmărirea obiectivului hipertrofiei s-ar putea să nu fie ușor să te recuperezi între două antrenamente pe tot corpul la o distanță mică una de cealaltă. Dacă recuperarea este incompletă, nu apare supercompensare. Apoi, este legitim să ipotezăm că, prin creșterea stimulilor, organismul reacționează prin accelerarea acestui proces, dar în acest sens ar fi mai bine să se introducă perioade scurte de supra-stimulare, pentru a reduce, de asemenea, riscul de „a face daune”. , sau în orice caz de a nu progresa.
Este bine să ne amintim că, antrenându-ne dincolo de normal, nevoile nutriționale devin, de asemenea, excepționale. Nu vorbim despre cantitate, ci despre calitate. Scopul acestui articol nu este să analizeze meritele de câte proteine, carbohidrați, vitamine și minerale are nevoie un culturist. Cu siguranță nu mai mult decât orice sportiv de forță, dar este bine că cel puțin aceștia sunt bine prezenți în dietă. Doar acolo unde nu ajunge mâncarea, este indicat să se integreze.
o dată, chiar dacă pentru mai mult timp în aceeași sesiuneCare sunt dezavantajele antrenamentului pe tot corpul în comparație cu împărțirea?
Dezavantajele antrenamentului pe tot corpul, care pot fi extrapolate cu ușurință din cele de mai sus, sunt de fapt puține, dar importante:
- Relevanță slabă în căutarea hipertrofiei la nivel înalt
- Cu sarcini mari de muncă, durabilitatea pe termen lung este dificilă
- Posibilitate statistică mai mare de rănire; la fiecare antrenament, trebuie să aveți grijă să vă încălziți bine și să activați toate articulațiile, tendoanele și mușchii.
Exemplu de antrenament A, B, C pentru hipertrofie
Notă: Este recomandabil să abordați acest antrenament cu prudență, mai ales pornind de la un nivel scăzut.
