Pentru a face acest lucru, este esențial ca tehnicianul sportiv să cunoască pe deplin importanța planificării și programării antrenamentelor.
În acest articol vom vorbi în principal despre îmbunătățirea expresiei puterii.
(dat de volum, intensitate și densitate); în practică: durata sesiunilor sau tonajului (adică numărul de kg utilizate pe sesiune sau perioadă de antrenament), procentul de angajament pe repetarea maximă (1RM), numărul de serii (seturi) și repetări (rep), metoda de execuție (TUT și relația dintre fazele mișcării), recuperarea internă a seriei / densității, alegerea și ordinea exercițiilor;Prioritate asupra obiectivelor specifice.
sau leziuni articulare.
În cele din urmă, volumul total al sarcinii de antrenament variază, de asemenea, în funcție de sport și de rolul puterii în acesta.
Prin intensitate, prin urmare, înțelegem importanța stimulilor neuro-musculari implementați în timpul antrenamentului; această intensitate este determinată de efortul muscular și de consumul de energie al sistemului nervos central (SNC).
Mărimea stimulilor depinde de suprasarcină, viteza de execuție și recuperarea între repetări și între seturi.
Acum este corect să facem distincția între antrenamentele la care antrenorul va dori să-și prezinte sportivul:
- Intensitatea sarcinii totale, deci suprasarcina aleasă, se referă la masa sau greutatea ridicată.
- În antrenamentul izokinetic, această sarcină se traduce prin forța utilizată împotriva rezistenței opuse de mașină.
Supra-maxim este definit ca o „intensitate care depășește puterea maximă a sportivului”. Dacă se folosește metoda excentrică - care se bazează pe incapacitatea de a scurta mușchiul și de a-l menține în izometrie - în majoritatea cazurilor se utilizează sarcini între 100 și 125%. În aceste cazuri, asistența ar trebui acordată de două persoane (spotters) poziționate la capătul barei (sistem recomandat numai sportivilor profesioniști);
Celelalte sarcini, pe de altă parte, sunt cele care sunt utilizate în mod normal în sala de sport, ținând cont de tipul de forță pe care doriți să îl dezvoltați și mai presus de toate combinația specifică de viteză, rezistență etc.
primar și să creeze o memorie motorie, care să permită consolidarea acestor abilități.
Mergând mai specific, vorbind despre sportivi, putem da un exemplu pentru a face oamenii să înțeleagă „importanța ordinii” exercițiilor - în cazul antrenorilor care doresc să instruiască angajați sau gospodine neimplicate în sport, acest exemplu nu este valabil și ne vom comporta cu criterii ilustrate anterior.
Jucător de volei: gest tehnic interesat de salt, pentru a merge la perete și a zdrobi. Exerciții pentru a efectua jumătăți genuflexiuni cu tocuri ridicate. Nu trebuie să vă faceți griji în privința antrenării grupurilor mari sau a celor mici, deoarece lanțul muscular afectat (glute, ischioperoneotibiali - IPT, viței) are loc în aceeași succesiune cu saltul. Sportivii au două posibilități de a respecta ordinea exercițiilor prescrise de antrenor:
Vertical; de sus în jos, favorizând o mai bună recuperare a grupelor musculare implicate. Prin repetarea primului exercițiu mușchii se vor fi recuperat deja. Acest lucru este mai recomandat sportivilor care caută putere și forță maximă, deoarece asigură intervale mai mari de recuperare între repetări, prin urmare o regenerare mai bună.
Orizontală; sportivul efectuează toate seriile de repetări ale primului exercițiu, înainte de a trece la al doilea.În acest caz specific va exista o astfel de oboseală locală încât să provoace hipertrofie și să reducă progresiv capacitatea de putere sau putere maximă.
scurtă durată 10/30 repetări cu (60-80%). O rezistență de durată medie va ajunge la 30/60 rep și o durată lungă la 100/150 rep.Evident, aceste date se referă la sportivi care repetă gestul pentru o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi canotajul, canotajul, schiul fond, patinajul etc.
Viteza de execuție este un punct critic în antrenament, deoarece pentru a fi eficientă trebuie să fie ridicată și explozivă pentru unele mișcări, în timp ce pentru altele trebuie să fie mică sau medie. Prin urmare, sensibilitatea sportivului și propriocepția sa în realizarea gestului tehnic vor fi fundamentale.
Este important să ne amintim că fibrele musculare cu mișcare rapidă sunt antrenate și implicate în acțiune numai dacă forța este aplicată viguros și rapid.
și suficient potențial de lucru pentru a efectua numeroase repetări intense și lungi pentru un număr mare de seturi.
O altă variație apare în funcție de forța care vrea să fie dezvoltată. În cazul repetării mult timp a gestului (canotaj, canotaj, schi fond) este necesar un număr mare de repetări pe serie.
În plus, alți factori de luat în considerare sunt abilitățile sportivului, potențialul său de antrenament, cantitatea de grupe musculare care trebuie consolidate și faza de antrenament în care ne aflăm (în funcție de periodizare). În perioada pregătitoare, adică înainte de sezonul competitiv, aproape toate grupele musculare trebuie antrenate (mai multe exerciții de efectuat, mai puține serii de repetări), invers, pe măsură ce se apropie perioada competitivă. să fie pentru a menține un anumit nivel de forță; totul este redus, astfel încât energiile să poată fi utilizate în principal pentru munca tehnică și tactică.
(ATP): compus chimic complex obținut din energia furnizată de alimente. Este stocat în toate celulele și în special în mușchi.Prin urmare, devine foarte important să se determine în avans intervalele de recuperare: acest factor devine fundamental atât din punct de vedere fiziologic, cât și din punct de vedere psihologic. Să clarificăm cu un tabel:
Tabelul ne permite să înțelegem că intervalul de recuperare este o funcție a sarcinii utilizate în timpul lucrului, a tipului de forță care trebuie dezvoltată și a vitezei de execuție.
În timpul intervalelor, se regenerează un compus extrem de energic de ATP și creatină fosfat (CP). Aceasta constituie energie și regenerarea sa este proporțională cu lungimea intervalelor de recuperare - dacă intervalul este planificat corespunzător.
Acidul lactic (AL) se acumulează mai lent, rezultând o creștere a capacității sportivului de a finaliza programul de antrenament planificat. Dacă intervalul de recuperare este mai mic de 30 de secunde, nivelul de lactat va fi foarte ridicat și chiar și sportivii foarte bine pregătiți se vor lupta pentru recuperare.Un interval de recuperare adecvat facilitează eliminarea acidului lactic din organism.
Un exemplu ne poate ajuta să înțelegem mai bine conceptul: la sporturi precum alergarea pe distanțe scurte, înot, canotaj, canotaj, majoritatea sporturilor de echipă, box și arte marțiale, va trebui să ținem cont de următoarele:
- Intervalul de recuperare de 30 "reconstituie aproximativ 50% din ATP / CP consumat;
- 1 minut de interval după repriza 15/20 este insuficient pentru a regenera energia musculară, prin urmare nu va fi posibil să existe performanțe la nivel ridicat de tensiune musculară;
- Un interval de recuperare de 3 până la 5 minute sau mai mult permite o restaurare aproape completă a rezervelor de ATP / CP;
- Dacă ați lucrat până la epuizarea musculară, 4 minute sunt insuficiente pentru a elimina acidul lactic și a regenera rezervele de energie.
Cercetarea științifică atribuie responsabilitatea pentru apariția oboselii (centrală și periferică) următoarelor componente:
- Nervul motor: conduce impulsurile din sistemul nervos către fibrele musculare. Dacă aceste impulsuri sunt mai slabe, forța va scădea în consecință. Prin urmare, va dura mai mult de 7 minute pentru ca SNC să se recupereze în timpul fazei de efort maxim.
- Joncțiune neuromusculară: este conexiunea nervului la fibra musculară, prin care impulsurile nervoase sunt transmise către mușchii sub stres. Această oboseală este cauzată de eliberarea ridicată a transmițătorilor chimici de la capetele nervilor. 2-3 minute sunt suficiente pentru a readuce proprietățile electrice la normal. În cazul contracțiilor foarte puternice, sunt necesare intervale de> 5 minute.
- Mecanismul contractil: bazat pe acțiunea actinei și miozinei; acumularea de acid lactic scade nivelul maxim de tensiune, adică forța mușchiului de a se contracta proporțional cu impulsurile nervoase.
- Epuizarea rezervelor de energie: în timpul exercițiului prelungit (> 30 de minute) există o epuizare a depozitelor de glicogen, care provoacă oboseala mușchiului afectat. Există, de asemenea, alte surse de glucoză, cum ar fi sângele, dar acest lucru nu poate acoperi toate nevoile energetice ale mușchilor supuși stresului, de unde și nevoia de recuperare la momentul potrivit.
- Sistemul nervos central: atunci când este afectat masiv, reduce potențialul de lucru, transmitând impulsuri mai puțin puternice către mușchii în cauză, în așa fel încât să reducă efortul și să se protejeze. Dacă timpul de recuperare este adecvat (4-5 minute), creierul nu va mai simți pericolul, iar mușchii vor putea primi din nou impulsuri puternice, iar performanța se va îmbunătăți.
În zilele de recuperare este important să vă odihniți, evitând oboseala musculară, metabolică și nervoasă centrală.
