Puterea musculară este capacitatea mașinii umane de a face față tuturor acelor situații în care este necesar să depășim o rezistență sau să ne opunem acesteia.
Comparativ cu trecutul, în sportul modern nu există activități care să nu includă antrenamentele care vizează îmbunătățirea capacității de forță, de cele mai multe ori prin utilizarea supraîncărcărilor; acestea din urmă, uneori chiar criticate pe nedrept, sunt cele mai potrivite mijloace de „creștere a puterea și masa musculară.
Clasificări de forță
- Maxim sau pur: expresia maximă a forței pe care sistemul neuromuscular este capabil să o exprime cu o contracție voluntară (prevalența sarcinii în detrimentul vitezei)
- Rapid: capacitatea de a depăși sau de a depăși rezistența cu o viteză mare de contracție (prevalența vitezei peste sarcină)
- Rezistent: capacitatea de a rezista unei sarcini pentru o perioadă relativ lungă de timp
Caracteristici anatomo-funcționale care influențează pozitiv capacitatea de performanță:
- Secțiunea transversală a mușchilor (dimensiune)
- Introducerea pârghiilor pe segmentele osoase
- Frecvența impulsurilor neuronale în unitatea de timp
- Numărul de fibre către care sunt transmise impulsurile
- Viteza de biofeedback a organelor responsabile de returnarea informațiilor către sistemul nervos central (celule Renshaw, corpusculi ai tendonului Golgi)
- Sincronizarea contracției diferitelor unități motorii (coordonare intramusculară)
- Prevalența fibrelor musculare rapide față de cele lente
- Intervenția coordonată a mușchilor sinergici
- Prezența optimă a surselor de energie
- Fricțiune internă scăzută între fibrele musculare în timpul contracției
- Cantitatea de androgeni produși
Diferite tipuri de contracție
- Concentric (suprapus sau izotonic): abordarea celor două capete articulare
- Excentric (transferor): îndepărtarea celor două capete articulare
- Izometric (static): distanța neschimbată a celor două capete articulare
- Pliometric (elastic): inversare rapidă de la forța excentrică la forța concentrică
- Auxotonină: combinație de forță izometrică și izotonică (tonusul muscular neschimbat în timpul contracției) cu aceasta din urmă predominând.
Caracteristicile sarcinii
Sarcina este acel „set de stimuli de antrenament propuși rațional, având în vedere obiectivele și caracteristicile fizice ale persoanei care le realizează; are două caracteristici care îl disting în:
- Sarcină externă: volumul administrat prin exerciții (conținutul, volumul și organizarea acestora)
- Sarcina internă: fenomene de adaptare individuală care apar pentru a se adapta la sarcina externă
Conținutul sarcinii externe este reprezentat de caracteristicile de specificitate ale sarcinii de antrenament și de potențialul de adaptare; volumul, pe de altă parte, include intensitatea (exprimată în plafon) - densitatea (raportul dintre administrare și recuperare) - durata.
Sarcina de instruire este supusă principiilor esențiale care respectă caracteristicile subiective ale răspunsului și adaptării individuale:
- Principiul raționalității: respectarea obiectivelor în raport cu regulile psihologice și fiziologice
- Principiul continuității: sarcina nu trebuie să fie supusă întreruperilor prelungite și neprogramate
- Principiul progresivității: sarcina trebuie să crească progresiv în toate componentele sale
- Principiul unității de încărcare / recuperare: recuperările trebuie măsurate cu atenție și nu neglijate
- Principiul unității între sarcina generală și sarcina specifică: alegerea sarcinii generale pe baza specializării tehnicilor specifice și a mijloacelor de instruire.
- Principiul variabilității sarcinii: evitați sarcinile uniforme și prelungite
- Principiul sistematicității: secvențele de antrenament și frecvența anumitor exerciții (inclusiv teste) nu trebuie să fie aleatorii
- Principiul ciclicității: pentru a optimiza adaptările, sarcinile trebuie organizate în perioade cu caracteristici diferite, evitând excesele de standardizare.
Metode de antrenament de forță
Potrivit lui Herre (Training Theory, Sports Press Society), în "antrenament de forță" trebuie să fie predominant tipul de antrenament care corespunde formei predominante de contracție în gestul specific atletic. La toate acestea, este potrivit să se combine unele principii esențiale :
- Tensiunea musculară trebuie să fie întotdeauna maximă pentru a asigura sincronizarea maximă a fibrelor musculare
- Viteza de scurtare a mușchilor trebuie să fie la fel de maximă pentru a activa pe deplin stimulul neuromuscular
- Contracția trebuie să fie cât mai mare posibil
- Timpul de contracție trebuie să fie suficient de lung pentru a constitui toate procesele de adaptare
- Intensitatea sarcinii de antrenament nu trebuie să fie mai mică de 70%, trebuie continuată cel puțin 6-8 săptămâni cu 2-3 antrenamente săptămânale (Vânzare 1988), întrucât un singur stimul săptămânal nu produce niciun stimul capabil să inducă adaptări (Atha 1981).
Relația dintre sarcină și numărul de repetări posibile
- Sistem de sarcini alternante (intensitate de la mediu la mare la maxim)
Exemplu: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Sistem de solicitări repetate (intensitate de la mediu la mare la maxim)
Exemplu: (75% x8) x 5 seturi
- Sisteme piramidale (intensitate medie până la maximă)
Exemplu: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (sau invers)
Sau: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (sau invers)
Sau: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Sistem super max (intensitate de la 110% la 140% din sarcina maximă)
Opoziție rezistentă la sarcină în faza de cedare a mișcării
- Sistem de alternanță între tensiunile statice și dinamice
Oprire izometrică la unghiurile critice ale gestului atletic
- Sistem izometric - Hettinger și Muller 1953 (intensitate medie-mare până la maximă)
Contracție de intensitate mare împotriva rezistențelor fixe; contracție de maxim 6 secunde, pauză între repetări de cel puțin 20 de secunde, intensitate variind de la 40-50% la 90-100% în funcție de obiectiv
- Sistem de contrast (intensitate mică până la medie-mare)
Alternarea rezistențelor scăzute la rezistențele ridicate
- Sistem de sarcini izokinetice (intensitate sub-maximă)
Viteza constantă și utilizarea forței în toate fazele unghiulare ale razei comune de acțiune
- Sistem de oboseală pre și post (intensitate medie-mare)
Efectuarea de exerciții specifice pentru un anumit district, aplicate înainte sau după exerciții generalizate
- Sistem bulgar (intensitate maxima mare)
- Sistem de electrostimulare (metodă de utilizare Adrianova și colab. 1974)
Datorită efectului stimulării electrice, antrenamentul muscular este similar cu antrenamentul izometric; durata fiecărui ciclu de stimulare musculară egală cu 10 "", pauzele de odihnă mai mici de 50 "", numărul de cicluri care nu depășesc 10, timpul total de antrenament egal cu 10 " .
- Sistem combinat excentric-concentric (intensitate de la max la super max)
Sarcina de 110-120% în faza excentrică din care 30-40% trebuie să fie alcătuită din sarcini auxiliare, care vor fi îndepărtate în faza concentrică.
- Sistem de haltere (intensitate sub-max)
Aplicarea tehnică a smulgerii și impulsului; intensitate de la 75-100% cu 8-10 seturi având câte 1-6 repetări fiecare. Învățare FOARTE dificilă.
Metode de antrenament pentru hipertrofia musculară
Capacitatea unui sportiv de a-și crește masa musculară depinde de:
- Factorii structurali ai compoziției musculare
- Factori nervoși legați de numărul de unități motoare utilizate
- Relația cu capacitatea de întindere care îmbunătățește contracția
Hipertrofia poate fi atribuită a patru factori:
- Creșterea miofibrilelor
- Dezvoltarea tecii musculare (țesut conjunctiv)
- Vascularizație crescută (în funcție de tipul de stimul aplicat)
- Număr crescut de fibre
Metoda seriei: de la minimum 6 la maximum 12 repetări, cu pauze pentru recuperarea incompletă de la 30 la 60 "
- Metoda super serie: succesiune a 2 exerciții pentru mușchii antagoniști, cu 8-12 repetări fiecare și 2-5 minute de recuperare
- Metoda seriei uriașe: la fel ca în seria super, dar 3 până la 5 exerciții sunt utilizate pentru același grup muscular sau antagoniști; 3 până la 5 seturi cu 6-12 repetări pe exercițiu, recuperare 2-5 minute
- Metoda repetărilor forțate: obțineți ajutor de la un partener în executarea a 2-3 repetări mai mult decât epuizarea
- Metoda de repetare negativă: executarea exclusivă a mișcărilor negative ale exercițiului cu o sarcină dincolo de tavan, cu ajutor în faza pozitivă
- Metoda de decapare: reducerea continuă a sarcinii din aceeași serie până se obține epuizarea totală
- Metoda densității: reducerea progresivă a recuperării în cadrul aceluiași antrenament între repetări și seturi
- Metoda de serie descrescătoare sau metoda Oxford: la fiecare serie sarcina se reduce prin creșterea numărului de repetări; pauzele sunt pentru recuperare incompletă
- Metoda de repetiție pe jumătate: în unele exerciții este posibil, după epuizarea completă, să se efectueze unele repetări cu mișcare incompletă
- Metoda de contracție de vârf: este vorba de menținerea unei sarcini izometrice timp de câteva secunde la sfârșitul unei serii care este epuizată.
Forța rapidă
Dezvoltarea forței rapide este una dintre acele caracteristici care trebuie îngrijite de la 6-12 ani; aceasta din 2 motive: primul este că forța rapidă se corelează direct cu dezvoltarea coordonării, al doilea este că, chiar și la subiecții deosebit de predispuși, marja de îmbunătățire depinde în esență de stimularea neuro-musculară infantilă și adolescentă.
Factori predispozanți:
- Mobilitatea proceselor nervoase: reglarea alternanței dintre procesele excitatorii și inhibitoare ale sistemului neuro-muscular
- Elasticitate musculară: capacitate rapidă de a extinde mușchii antagonist atunci când sunt angajați alternativ cu cei agonisti
- Tensiunea care rezultă din voință: calitatea și cantitatea impulsurilor reactive sunt, de asemenea, determinate de voința de a le produce.
Dezvoltarea forței rapide este corelată și depinde de cea a PUTERII MAXIME; acest lucru se explică prin faptul că „antrenamentul acestora din urmă” este capabil să stimuleze coordonarea fibrelor inter și intramusculare.
Forța rapidă este împărțită în 2 etape de contracție:
- Etapa de forță inițială sau inițială: capacitatea de a exprima forța în momentul inițial al tensiunii
- Etapa de forță explozivă: capacitatea de a obține valori de rezistență într-un timp foarte scurt
Forța explozivă poate fi influențată pozitiv de următorii factori:
- Frecvența impulsurilor nervoase de la creier la mușchi
- Numărul de fibre către care sunt trimise semnale
- Influența biofetetback-ului (vezi rezistența maximă)
- Tipul fibrelor musculare
- Dimensiunile și tensiunea produse de fiecare fibră, care sunt corelate strict cu masa și greutatea moleculară a structurii PROTEINE care constituie fibra
- Condiții fiziologice în care fibra musculară se găsește în momentul începerii activității explozive
- Stare de antrenament în care se găsește fibra musculară (componentă neuro-musculară și componentă metabolică).
Fiind o capacitate condițională care nu respectă dezvoltarea liniară, stimularea forței rapide trebuie efectuată în apropierea competițiilor, planificând lucrarea în 4 etape fundamentale:
- Capacitate crescută de a tolera sarcina și dezvoltarea „echilibrului artromuscular (dezvoltare generală)
- Dezvoltare maximă a forței
- Dezvoltarea rapidă a forței prin stresuri speciale (exerciții reactive și asemănătoare atletismului)
- Construcția forței rapide specifice (utilizarea exercițiului de competiție predominant)
Metode rapide de dezvoltare a forței
- Sistem de stres dinamic (intensitate de la 55% la 75-80% din plafon)
Exemplu: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) seria x3
- Sistem pentru dezvoltarea vitezei în forță (intensitate de la 30% la 65% din plafon)
Exemplu: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) seria x3
- Sistem de antrenament pliometric și metodă de impact (sarcina naturala)
Abilitatea de a dezvolta rapid forța concentrică pornind de la o condiție de întindere excentrică pe o sarcină dinamică; este o metodă utilizată în special în dezvoltarea rezistenței elastice a membrelor inferioare. Parametrii care trebuie respectați în "executarea" salturilor ":
- Înălțimea căderii trebuie să fie între 75-100cm.
- 10 repetări de salturi
- 4 serii
- Pauză între salturi (determinată subiectiv)
- 2-3 sesiuni de antrenament pe săptămână
Forța rezistentă
Rezistența este capacitatea organismului de a rezista unei sarcini de lucru în timp; rezistența este clasificată în:
- Rezistență la viteză: 10-35 "
- Rezistență pe termen scurt: 35 "-2"
- Rezistență medie la viață: 2-10 "
- Rezistență de lungă durată:
- Primul tip: 10-35 "
- Al doilea tip: 35-90 "
- Al treilea tip: 90-360 "
- Al patrulea tip:> 360 "
În primele două sunt necesare o capacitate aerobă bună și o capacitate anaerobă maximă; în rezistența medie, sunt necesare o capacitate aerobă considerabilă și o capacitate anaerobă bună. În rezistența pe termen lung, este necesară dezvoltarea capacității aerobe maxime.
Numeroși factori anatomici, structurali și funcționali influențează, de asemenea, rezistența, în general factorii predispozanți sunt:
- Capacitatea periferică de transport a oxigenului
- Patul capilar muscular
- Diferența arteriovenoasă pentru oxigen
- Activități enzimatice mitocondriale
- Activitatea sistemului cardiorespirator
- Cantitatea de mioglobină musculară
- Numărul și masa mitocondriilor
- Capacitatea miofibrilelor de a oxida carbohidrații și grăsimile
- Tipul fibrelor musculare
- Rezerve de ATP și CP în sistemul muscular
- Rezerve de glicogen
- Activitatea enzimelor glicolitice
Metode de dezvoltare a forței rezistente
- Sistem de antrenament de circuit (intensitate 30-60%): de la 3 la 6 circuite cu 5 - 7 stații pe circuit
- Sistem de număr maxim de repetări (intensitate 30%): efectuați numărul maxim de repetări posibil; recuperarea a 2 "în prima serie va fi crescută treptat la 1" în a cincea serie.
- Sistem continuu (intensitate medie spre scăzută): în funcție de durata în timp, acest sistem se numește: Metoda continuă de scurtă durată (15 "-2"), durată medie (2-8 ") și durată lungă (8-15").
- Sistem de intervale (intensitate medie): faze scurte de lucru de intensitate mare și faze de recuperare proporționale
Bibliografie:
- Baza științifică a întăririi musculare - A. Umili, A. Urso - Compania de presă sportivă din Roma.
