ANTRENAMENT DE VITEZĂ ȘI REZISTENȚĂ PENTRU CURSE RAPIDE PE TEREN ȘI PE TEREN - TEHNICI DE INSTRUIRE

Principal / tehnici de instruire / 2021

Antrenament de viteză și rezistență pentru curse rapide pe teren și pe teren

Încercările de alergare pentru condiționarea vitezei în atletism sunt de trei tipuri:

Sprinturi scurte de 30 de metri: începând de la stând și de la blocuri; stimulează capacitatea de accelerare;
Progresivi pe distanțe de 60-80m: accelerare progresivă până la 40m și menținerea vitezei; stimulează percepția schimbărilor în structura pasului. Timpul se măsoară în ultimii 20m;
Sprint pe distante de 60-80-100m: pornind de la stat în picioare sau de la blocuri (în funcție de vârsta sportivului); evaluarea tehnicii de start și accelerare, precum și a ritmului cursei și a fazei lansate. Relajarea în timp are loc în prima jumătate și în a doua jumătate a testului.

O bună distribuție a capacităților între prima și a doua fază include o diferență de 2 părți de aproximativ 7 zecimi de secundă; în cazul în care decalajul este mai mare, ar deveni esențial să se umple golurile din capacitățile de forță care susțin startul sau altele care garantează viteza lansată:

Primii 30 de metri de alergare: capacitatea explozivă și capacitatea elastică sunt mai implicate
Ultimii 30-70m: expresia puterii este susținută de efectul recesiv și elastic al mușchilor anti-gravitaționale (vițel - rebot picior).

Antrenament de anduranță pentru curse rapide pe teren

Rezistența musculară este o capacitate extrem de largă, eterogenă și cu mai multe fațete; pentru a nu ne distrage atenția și a evita să ne oprim asupra fiziologiei conceptelor de antrenament (inutile la acest nivel, deoarece acestea ar trebui să fie deja bine stabilite în mintea antrenorului), vom rezuma rezistența în felul următor:

Rezistență la viteză sau A-lactacid anaerob (substrat: ATP deja fix și creatină-fosfat)
Rezistența anaerobă sau capacitatea LACTACID (folosește energia produsă prin descompunerea glucozei defalcate de glicogenul muscular, mai întâi în piruvat și apoi în lactat)
Rezistență generală sau aerobă (folosește energia generată exclusiv în prezența oxigenului).

Pentru toate cele trei tipuri de rezistență, PUTEREA de alimentare este considerată ca un parametru de referință, adică capacitatea de a furniza energie în unitatea de timp; antrenamentele propuse, în general, urmăresc să dezvolte mai mult de una dintre celelalte componente. nu este niciodată o defalcare a metabolismelor sau a capacităților stimulate în timpul exercițiilor practice.

1) Antrenament de rezistență la viteză pentru curse rapide pe teren și pe teren

Rezistența la viteză este abilitatea care vă permite să mențineți HIGH și CONSTANT, cât mai mult timp, viteza cursei; exploatează în principal mecanismul lactacid anaerob.
Limitarea acestui sistem nu este indusă de insuficiența mecanismelor energetice, ci de sistemul nervos care nu este capabil să susțină repetarea efortului intens și frecvent; în practică, îmbunătățirea rezistenței la viteză se bazează pe „Eficiența livrării nervoase a stimulilor necesari contracțiilor musculare la fel de eficiente.
Cea mai eficientă metodă de stimulare a rezistenței la viteză este repetarea sprinturilor de 60-80-100m la o intensitate de "€ ™ de 93-95% din recordul anual, cu pauze scurte între repetări și pauze lungi între seturi. Un protocol incremental ar putea include:

Inițial (categoria studenților), 5-6 perechi de repetiții pentru sprinters și 8-10 pentru cei 400 de sportivi, 60 m lungime, cu pauze de 3 "€ ™ între ei și 7" € ™ între serie
Ulterior, creșterea „€ ™ a repetărilor și reducerea în serie, cu o scădere consecventă a pauzelor lungi și o creștere a celor scurte (specificitate mai mare a muncii)
Ulterior, spre vârsta de 19 ani, este posibil să se atingă o sarcină de lucru egală cu 4-5 serii de 5x60m pentru 400iști
În cele din urmă, cea mai recentă evoluție a tabelului prevede o creștere a distanței până la 80m sau 100m pentru sprinterii rezistenți.

Acest tip de antrenament are o bună adaptabilitate și vă permite să măriți viteza de mers în același timp; este un tip de antrenament inserat în mod ideal în ciclurile premergătoare celui special și înainte de competiții în timp ce, dimpotrivă, nu este utilizat în timpul antrenamentelor de interior. În ciclurile următoare, rezistența rapidă este susținută de teste de viteză.

2) Antrenament de rezistență anaerobă lactacidă pentru curse rapide și pe teren

La tinerii sportivi, acest antrenament nu este foarte eficient datorită deficitului de enzime glicolitice și al transportorilor celulari specifici, în timp ce (din punct de vedere fiziologic) valorile maxime ale diferiților parametri celulari sunt atinse la aproximativ 18-19 ani; de aceea este recomandabil să se diferențieze tabelul în special în funcție de grupa de vârstă.

Până la vârsta de 14-15 ani, aceste teste reprezintă mai mult o verificare a stării de creștere decât un antrenament real; de aceea trebuie să fie puțini la număr (2-3 teste) cu distanțe între 150 și 500m
De la 16 la 19 ani, antrenamentul devine sistematic și progresiv; se utilizează probe de 150-500m, împărțite pe distanțe medii (150-200-250m) și lungi (300-400-500m).
Până la vârsta de 17 ani nu există diferențe metodologice între sprinters și 400ist și timpul de călătorie trebuie să fie de aproximativ € 85-90% din plafonul de pe distanța aleasă. Volumul maxim prevede distanțe totale de 900-1200m și numai după aceea pot atinge 1500m total pentru sprinteri sau 2000m pentru 400ist.
Pauzele sunt cuprinse între 8 "și 12" în raport cu intensitatea aleasă.

3) Antrenament de rezistență aerobă pentru curse rapide pe teren și pe teren

Este un metabolism a cărui limită este impusă aproape exclusiv de disponibilitatea substraturilor; evident, echilibrul metabolismului aerob este compromis atunci când intensitatea efortului depășește pragul de eliminare a „acidului lactic” generând acumularea acestuia în țesuturi și sânge .
Alergarea poate fi utilizată în mai multe moduri pentru a stimula cele două componente principale care stau la baza rezistenței aerobice:

Capacitate aerobă
Puterea anaerobă

Antrenamentele de rezistență aerobă utile pentru sprinterii de atletism sunt:

Funcționare continuă într-un ritm ușor: turații mici, cel puțin 35-45 "€ ™ (numai capacitate aerobă)
Cursă continuă, rapidă și uniformă: reprezintă evoluția celei anterioare, dar, pentru a-și crește viteza, este necesar, de asemenea, să scadă km parcurși; schimbarea va fi viteza în sine și nu distanța (spre puterea aerobă)
Funcționare continuă și progresivă: constă în alergarea unei distanțe prestabilite, creșterea progresivă a vitezei (putere aerobă)
Alergare continuă cu variații de ritm / viteză: parcurgeți o distanță determinată egală cu o întindere rapidă scurtă, alternând întinderi rapide cu întinderi lente, fără a tensiona excesiv mușchii cu producția de acid lactic (putere aerobă)
Teste împărțite: alergările medii-lungi alternează cu pauzele de odihnă; distanțele sunt între 300m și 1000m (în funcție de natura disciplinei specifice) pentru un total de 3-4km sau 4-6km (putere aerobă)
Testele fracționare mixte: este o variantă a celei anterioare care se desfășoară mai presus de toate pentru 400 de specialiști din ciclurile premergătoare competițiilor; scopul este de a continua să lucreze atât în acidoză lactică, cât și în aerobioză; în practică, ultimele repetări ale testelor fracționare sunt înlocuite cu altele mult mai rapide, dar cu recuperări mai mari (putere aerobă).

Până la vârsta de 15 ani este necesar să acordăm mult spațiu alergării continue și blânde care, treptat, evoluează continuu și rapid; de la 16-17 ani nu există încă diferențieri între sprinteri și 400 de călăreți, deoarece chiar și sprinterii efectuați cursele de 400 m. În anii următori, sprinterii vor efectua antrenamente de putere aerobă MA numai în fazele de tranziție ale perioadelor competiționale.
Până la vârsta de 17 ani, prin urmare, în perioada pregătitoare pentru competițiile de interior, se folosesc toate sesiunile de antrenament enumerate mai sus și în toate ciclurile, cu excepția celui precompetițional și cel competițional, în care rămân doar munca fracționată și mixtă. lactacid.
Începând cu vârsta de 18 ani, cei 400 de diferiți diferă semnificativ de sprinterii pentru volumul mare de muncă axat pe puterea aerobă; în rezumat, vor efectua: