Mai mulți autori au dezvoltat strategii specifice pentru a depăși această problemă; „antrenamentul eclectic, chiar codificat între și„ principiile mai mici ”, este unul dintre acestea.
În următoarele câteva rânduri vom explica mai bine ce este, oferind și câteva exemple.
, constă în selectarea unui exercițiu „principal” în care să se concentreze asupra progresiei încărcăturii, la care să se asocieze un anumit număr de exerciții „de sprijin” pentru a alterna între ele.Pentru exercițiul „principal”, de exemplu, acestea ar putea fi efectuate 5 serii (seturi) cu repetări constante (rep) și cu sarcini în creștere; în practică, obiectivul va fi să poți face 6 repetări în ultima serie.
Totuși, seturile premergătoare ultimei sunt de „pregătire / încălzire”, deci nu prea grele. De exemplu, dacă în ultimul set al exercițiului trebuie să efectuați 6 repetări cu 100 kg, veți continua în următoarele cale:
- Primul set: 6 repetari cu 60 Kg
- Al doilea set: 6 repetari cu 70 Kg
- Al treilea set: 6 repetari cu 80 Kg
- Al patrulea set: 6 repetari cu 90 Kg
- Al cincilea set: 6 repetari cu 100 Kg.
Ultimul set acționează ca un "test de turnesol"; prin urmare, dacă mai sunt repetări de rezervă, ar fi bine să continuați până la eșec. În acest caz, în următorul antrenament încărcările vor fi actualizate prin creșterea acestora.
Așa cum era de așteptat, exercițiul „principal” va fi urmat de exerciții de „suport” treptat diferite, în care tehnicile de repetare și intensitate care trebuie adoptate vor fi, de asemenea, variate din când în când.
și biceps.Grup muscular: Pectorali
- Exercițiu „principal” ales: presă pe bancă
- Exerciții de „sprijin” pentru a alterna de la antrenament la antrenament:
- Cruci pe bancă înclinată
- Stresuri cu gantere pe o bancă înclinată
- Stres cu gantere pe o bancă în declin
- Crucile cablurilor pe o bancă înclinată
- Dep.
Instruire n. 1
- Presă orizontală pe bancă: 5 seturi de 6 repetări cu sarcini în creștere
- Inclinare pe bancă cu gantere: 3 seturi de 10 repetări [recuperare de 90 "]
Instruire n. 2
- Presă orizontală pe bancă: 5 seturi de 6 repetări cu sarcini în creștere
- Gantera apasă pe bancă refuzată: 4 seturi de 6 repetări [recuperare 120 "]
Instruire n. 3
- Presă orizontală pe bancă: 5 seturi de 6 repetări cu sarcini în creștere
- Cabluri încrucișate pe bancă înclinată: 4 seturi de 10 repetări [60 "recuperare] aplicând principiul contracției maxime
Instruire n. 4
- Presă orizontală pe bancă: 5 seturi de 6 repetări cu sarcini în creștere
- Cabluri încrucișate pe bancul înclinat superset cu Dip: 3 seturi de 8 repetări [recuperare 150 "].
Grup muscular: Biceps
- Exercițiul „principal” ales: Buclă cu bile
- Exerciții de „sprijin” pentru a alterna de la antrenament la antrenament:
- Buclă de bancă Scott cu bara unghiulară
- Curl cu gantere pe o bancă înclinată
- Bucle „concentrate”
- Buclă cu mâner de ciocan.
Instruire n. 1
- Curbă cu bile: 4 seturi de 6 repetări cu sarcini în creștere
- Buclă de banc Scott cu bara unghiulară: 3 seturi de 10 repetări [recuperare 75 "]
Instruire n. 2
- Curbă cu bile: 4 seturi de 6 repetări cu sarcini în creștere
- Bucle cu gantere înclinate pe bancă: 3 seturi de 6 repetări [recuperare de 90 "]
Instruire n. 3
- Curbă cu bile: 4 seturi de 6 repetări cu sarcini în creștere
- Bucle „concentrate”: 3 seturi de 10 repetări [recuperare 60 ”] aplicând principiul contracției maxime
Instruire n. 4
- Curbă cu bile: 4 seturi de 6 repetări cu sarcini în creștere
- Buclă cu mâner de ciocan: 3 seturi de (6 + 6 + 6) rep [recuperare 150 "] aplicând tehnica" stripping ".
În practică, pe de o parte, progresul este respectat și, pe de altă parte, este posibil să variați stimulii.
