Concepute pentru a crește sarcina de antrenament până la eșec (uneori intensitate, alteori volum sau chiar densitate), seturile variabile sunt alternative utile pentru îmbunătățirea forței (în diferite forme) și / sau a hipertrofiei musculare.
Mai jos vom descrie pe scurt ceea ce am putea defini drept cele 18 tipuri principale de serii variabile, încercând să expunem pe scurt caracteristicile fundamentale care le disting.
care vă permite să efectuați aproximativ 10 repetări (rep).Cu aceasta veți efectua doar 5 repetări, urmate de o pauză de 10 "", repetând ciclul până la eșec (tehnic, concentric sau excentric).
Scopul seriei întrerupte este de a crește numărul de repetări totale (parametrul de antrenament al volumului), garantând în același timp o intensitate ridicată.
- până la insuficiență musculară. sau din seria descendentă, este mai întâi necesar să se identifice suprasarcina care permite efectuarea setului până la defecțiunea tehnică.
Ajungând la incapacitatea de a continua, greutatea va fi redusă cu 20-30% și apoi repornită. Ciclul se va încheia la numărul prestabilit de mini-seturi (de exemplu, 3-4 repetări).
Mașinile și cablurile izotonice sunt deosebit de potrivite pentru dezizolare.
, deci cu densitate mare de antrenament. : reglați barele de siguranță în punctul în care doriți să generați rezistență (de exemplu pentru bancă apăsați câțiva cm deasupra pieptului); cu o bara destul de ușoară, împingeți de jos împotriva barelor și generați forța maximă pentru aproximativ 6-10 "; continuați cu 2-3 repetări;
În ceea ce privește reprezentantul izometric, există mai multe sisteme pentru a „exploata” sarcina într-un mod excentric, să vedem cele mai utilizate:
- Repetări negative suplimentare: aceasta este cea mai comună modalitate. Efectuați o serie "normală", dar, odată ce nu reușește, partenerul ne va ajuta să executăm mișcarea concentrică, în timp ce depinde de stagiar să finalizeze fazele excentrice. Să păstrăm faza excentrică cel puțin 4 ".
- Antrenament negativ pur: setați o supraîncărcare> 20% din maxim. Cu ajutorul unuia sau a două spotters, ridicați încărcătura până la punctul de pornire și începeți cu un "excentric de 5"; continuați atât timp cât puteți menține această viteză. Evident, între o repetare și cealaltă, sarcina va fi readusă înapoi în poziția de plecare de la asistenți;
- Repetări negative forțate: setați o supraîncărcare <20% din plafon și ridicați-o în poziția inițială. În acest moment, un observator va împinge rezistența în jos pentru a provoca o sarcină excentrică mai mare; fii atent la sarcină, astfel încât coborârea să fie lentă și bine controlată. Odată ajuns în poziția joasă, observatorul nostru va elibera sarcina și vom efectua o repetare concentrică. Continuați astfel până când se atinge incapacitatea concentrică.
la 20 de repetări se efectuează cu o sarcină care vă permite să efectuați 12 repetări. Ulterior, se va aplica o pauză de 10-15 "și se va recupera, terminând cu eșec. Toate acestea trebuie repetate până când se termină o țintă de 20 de repetări.
