Procentele de intensitate ≥ 85% 1RM (până la 100) sunt definite ca „ridicate”.
În contextul disciplinelor de rezistență, intensitatea ridicată permite îmbunătățirea pragului anaerob, a metabolismului anaerob-lactacid dincolo de prag și a consumului maxim de oxigen - datorită adaptărilor cardio-circulatorii, respiratorii și musculare.
Sună ușor, dar nu este deloc.
Limite de intensitate mare
Intensitatea este doar unul dintre cele trei elemente care structurează sarcina globală, iar importanța celorlalte două (volum și densitate) depinde în mare măsură de capacitatea atletică de a fi stimulată.
Intensitatea ridicată este întotdeauna asociată cu o componentă anaerobă importantă; în plus, necesită timpi de regenerare suficient de lungi - ceea ce duce la densitate mai mică și volum mai mic.
Acest lucru se datorează faptului că are un cost energetic foarte ridicat, tinde să epuizeze fosfagii musculari și / sau glicogen, eliberează adesea concentrații mari de acid lactic, stresează foarte mult articulația, tendonul și structurile musculare, încordează foarte mult sistemul nervos central și încă are nevoie un „prag ridicat de concentrare mentală - fără de care șansele de rănire pot crește.
Conform celor descrise, s-ar părea că insuficiența musculară este neapărat asociată cu aplicarea de intensitate mare. În realitate nu este cazul; mai jos vom înțelege mai bine de ce.
În practică, dacă doriți să stimulați rezistența maximă la presele de banc plat, ar fi inutil să încercați să mișcați 1RM în mod repetat; veți putea face acest lucru doar o dată sau de două ori, determinând volumul să fie insuficient.
Același lucru este valabil și pentru un alergător de maraton care intenționează să se antreneze constant pe distanța de cursă la viteza maximă; nu s-a putut antrena suficient de aproape, făcând volumul total insuficient.
Pe scurt, intensitatea ridicată este fără îndoială o caracteristică fundamentală a antrenamentului, dar în același timp trebuie să permită menținerea unui volum și a unei densități suficiente.
Intensitate ridicată: interpretări diferite
Pentru un alergător la distanță, intensitatea antrenamentului este o funcție a consumului maxim de oxigen sau a pragului anaerob; în timpul rutinei, el va putea evalua acest parametru prin intermediul factorilor de sarcină externi (cum ar fi viteza, durata, distanța etc.) sau intern factori de sarcină (în special ritmul cardiac sau, în testele de aptitudine, de asemenea concentrația de lactat din sânge sau gaze ventilatorii).
Pentru un crossfitter care intenționează să antreneze forța rezistentă în gestul burpees pe o durată de 3 ", intensitatea maximă va corespunde numărului maxim de repetări (repetări) care pot fi efectuate în acea serie sau rundă (set).
In orice caz, În antrenament de rezistenta cu supraîncărcări care vizează dezvoltarea forței și a hipertrofiei musculare, intensitatea exercițiului este aproape întotdeauna legată de procentul repetării maxime unice (% 1RM).
Pentru ce este estimată intensitatea procentuală?
Calculul procentului de intensitate este pur și simplu o modalitate de a o măsura.
Deoarece intensitatea este invers proporțională cu volumul și densitatea, dacă nu ar fi posibil să o măsurăm, ar fi la fel de puțin probabil să putem programa etapele de antrenament și să planificăm antrenamentele individuale.
Există, de asemenea, tabele specifice - mai mult sau mai puțin exacte - care rezumă relația dintre% RM și rep din același set. Apoi este de la sine înțeles că recuperarea trebuie să fie adecvată, precum și numărul de seturi și timpii de tensiune musculară (TUT).
Aceste relații se bazează pe repetările maxime care pot fi efectuate cu un anumit procent de intensitate, implicând realizarea eșecului muscular concentric. Pe de altă parte, este posibil să se adopte procente mari de intensitate, menținând în același timp o anumită rezervă de repetări.
Acest sistem, numit tampon, este utilizat pentru a limita stresul muscular în cadrul antrenamentului. Deoarece un grad ridicat de tensiune musculară poate dezvolta forță și hipertrofie chiar și independent de eșecul muscular, puteți obține rezultate bune menținerea procentelor ridicate, reducerea numărului de repetări (funcționând astfel ca tampon) și, eventual, creșterea numărului de stimuli săptămânali pentru același mușchi.
, intensitatea și modularea acesteia sunt legate exclusiv de expresia forței și / sau de creșterea stresului muscular (maxim la eșec).
Sarcina de antrenament poate fi, de asemenea, crescută datorită unor tehnici, care acționează totuși nu numai direct asupra intensității, ci și indirect, influențând în același timp volumul și densitatea stimulului - datorită altor parametri de antrenament conexi.
Pre obosit în Super Set
Pre-oboseala în super set (mușchii agonisti) este o tehnică de antrenament care se bazează pe gestionarea celor mai slabi și mai puternici mușchi implicați într-o anumită mișcare, pentru a face stimulul de antrenament mai eficient și specific.
În exercițiile multi-articulare, care implică, prin urmare, mai multe grupuri musculare, se întâmplă frecvent ca limita de cedare să fie câștigată mai devreme de mușchii mai mici decât cei pe care am dori să-i „pompăm” mai mult.
De exemplu, în rândul de mână, conceput mai ales pentru dezvoltarea spatelui, incapacitatea de a continua este adesea dată de incapacitatea de a flexa antebrațul mai degrabă decât de a aduce și / sau extinde humerusul.
În acest caz, vom alege să pre-obosiți mușchii mari ai spatelui cu un exercițiu mai ușor de gestionat în ceea ce privește izolarea, cum ar fi brațul drept în jos, la care vom asocia apoi articulația multiplă.
De exemplu: brațul drept trage în jos 4-5 rep. În super set cu barbel rând 1 set x 5-6 rep.
Pauză de odihnă
În italiană, „pauza de recuperare” nu ar trebui însă interpretată ca recuperarea clasică între seturi.
Constă dintr-un timp intermediar între un număr predefinit de repetări și altul; după această pauză, care poate fi 5-10-15-20 sau chiar 30 de secunde, veți efectua un alt număr de repetări și apoi veți continua cu o altă „pauză și așa mai departe, repetând acest model pentru două, trei sau patru mini seturi.
Ex.: Primul set 8-10 rep. + 20 "repaus + rep. Maxim + 20" repaus + rep rep. + 20 "rep. + Rep. Maxim forțat.
Această tehnică poate fi aplicată prin menținerea constantă a supraîncărcării și lăsarea repetărilor să scadă spontan sau prin reducerea supraîncărcării și încercarea de a menține un număr prestabilit de repetări sau prin creșterea recuperării de la 10 la 30 "" încercând să păstreze repetările și suprasarcină neschimbată.de la al doilea la ultimul set etc.
Decojire
Acesta constă în executarea unui număr de repetări, cum ar fi pentru a ajunge la eșecul momentan, urmat de același număr de repetări, dar cu o supraîncărcare mai mică care le permite să fie efectuate; toate de maximum 3 ori.
Este ușor de realizat cu mașini izotonice. De exemplu: apăsați orizontal 6 rep cu 200 kg, descărcați la 160 kg efectuând încă 6 rep, descărcați la 120 kg efectuând încă 6 rep.
Repetări negative presate sau epuizare totală
Pentru a înțelege mai bine scopul acestei tehnici, este important să subliniem modul în care fiecare grup muscular în timpul exercițiului său, la sfârșitul seriei, a atins epuizarea momentană, obține doar un randament concentric sau mai degrabă contractil, dar nu cel excentric.
În termeni mai simpli, mușchiul în timpul unui set obosește mai devreme în faza pozitivă a exercițiului decât în cea negativă, deoarece este mai puternic și mai rezistent în această fază de antrenament, deci pentru a egala efortul, ar fi nevoie de o mașină care crește încărcare în timpul fazei. negativ al exercițiului de 20-30%, și apoi readuceți-l la cel inițial în cel pozitiv.
Prin urmare, tehnica repetărilor apăsate negativ își propune să realizeze epuizarea totală a energiei prin eșecul ambelor faze de antrenament.
În prezent, nu există mașini concepute pentru repetări de epuizare totală, deoarece necesită o construcție mecanică complexă și ar avea costuri prohibitive. Cu toate acestea, această tehnică extrem de utilă poate fi utilizată cu ajutorul unui observator care va apăsa sarcina în faza negativă a exercițiului; este inutil să spunem că experiența sa în acest sens va fi fundamentală.
De exemplu: într-un set de 8 repetări cu 80 kg efectuați independent faza concentrică a repetării și împingeți-vă în timpul fazei negative.
Reprezentanți negativi
Acesta constă în efectuarea doar a fazei negative a exercițiului, cu ajutorul unui observator în faza pozitivă, deoarece supraîncărcarea va fi mult mai mare decât capacitatea concentrică.
Ex.: Creșteți supraîncărcarea cu 20% din capacitatea dvs. Partenerul va ajuta în faza concentrică, în timp ce doar faza de coborâre va trebui să fie controlată activ, menținând un TUT foarte ridicat în fiecare rep.
Repetări forțate
Acesta constă în efectuarea în stil perfect și controlul numărului maxim de repetări, făcând spotterul să preia în momentul eșecului concentric, astfel încât să poată efectua maximum 1-2 repetări. Chiar și în acest caz, este esențial pentru a primi ajutorul corect al partenerului.
Contracția de vârf
Acesta constă în menținerea unei sarcini izometrice timp de câteva secunde în faza pozitivă, la sfârșitul unui set oricum eșuat.
Repetiții parțiale sau jumătate de accesări
Este util mai ales în absența unui observator.
La sfârșitul unui set, după ce a ajuns la eșec, efectuați câteva repetări parțiale pentru a epuiza mai eficient rezervele de energie.
Super lent
Sistemul de repetare super lent este foarte util pentru a maximiza stresul uneia sau altei faze de efectuare a exercițiului prin modificarea timpului de joc.
Pur și simplu, necesită creșterea TUT-urilor atât în fazele concentrice, cât și în cele excentrice; este adesea asociat cu stabilirea pauzelor izometrice.
