-Măriți masa musculară cu sistemul de volum german-
O nouă versiune a sistemului de volum german (G.V.T.) a fost propusă recent în SUA
În mod obiectiv, metoda atât de pompoasă propusă cu ceva timp în urmă avea foarte puține noutăți și datează de acum câteva decenii!
Pentru cei care nu sunt familiarizați cu acesta, GVT, în linii mari, constă în „efectuarea - într-un exercițiu dat - a 10 seturi de 10 repetări cu o greutate dată. După cum puteți înțelege, pentru a completa 10 seturi de 10 repetări, greutatea dev „nu trebuie neapărat să fie prea greu. Pentru alegerea încărcăturii, empiric, s-a văzut că, pentru majoritatea sportivilor, este cel care ți-ar permite să faci 20 de repetări la limită; în medie, acest lucru ar trebui să corespundă cu 60% (sau, după părerea mea, chiar mai puțin!) Din greutatea maximă care poate fi ridicată pentru o singură repetare.
Puțină curiozitate: conform „literaturii din sector”, majoritatea sportivilor după a treia sau a patra serie încep să „piardă” unele repetări (comparativ cu cele fixe 10), dar apoi - în general începând cu a șaptea serie - un fel de „revenire neurologică” repetările încep să crească.
Acum permiteți-mi o întrebare: dar, din moment ce GVT nu permite utilizarea unor sarcini deosebit de grele, funcționează cu adevărat? acesta va consta într-o creștere a fibrelor implicate în mișcare. În același timp, întotdeauna volumul considerabil de muncă, ar trebui să contribuie la pierderea grăsimii corporale.
O altă întrebare: dar dacă tocmai am văzut că GVT - deși un pic "datat ... - poate fi (cel puțin" teoretic ") o metodă interesantă pentru" creșterea masei slabe și reducerea simultană a grăsimii, a existat o nevoie Ei bine, deși un număr de practicanți au constatat o creștere semnificativă a volumului muscular cu această metodă, din păcate s-au remarcat unele probleme:
- În primul rând, efectuarea a 10 seturi dintr-un anumit exercițiu poate determina articulațiile să suprasolicite anumite unghiuri de lucru sau să provoace dezechilibre. De exemplu, atunci când se efectuează 10 seturi de 10 repetări de genuflexiuni, articulația piciorului este utilizată într-un mod non-multilateral și acest lucru poate provoca dezechilibre.
- Ca și cum nu ar fi suficient, la volumul deja considerabil de lucru (10 x 10), în metoda originală se recomandă adăugarea unui alt exercițiu care să fie efectuat cu un model de repetiție mai tradițional. O întrebare care ar putea fi adresată (și pe care și-au pus-o autorii GVT 2000) este următoarea: este cu adevărat util - cu excepția abuzului de droguri - pentru majoritatea sportivilor?
Pentru a încerca să remediați aceste dezavantaje, a fost astfel creat un nou GVT, dintre care s-au menținut unele caracteristici specifice, cum ar fi cele 10 serii de 10 repetări. Noul GVT - numit GVT 2000 - adoptă în continuare aceeași greutate pentru toate cele 10 serii, dar folosește (diferență fundamentală !!) 4 exerciții alese în așa fel încât să lucreze mușchiul din unghiuri diferite.
Iată un exemplu de instruire pentru PITOR:
Banc înclinat cu 2 gantere 3 seturi de 10 repetări
Bench a refuzat cu 2 gantere 3 seturi de 10 repetări
Banc orizontal cu 2 gantere 3 seturi de 10 repetări
Cruci (la cabluri joase) pe bancă 1 set de 10 repetări
Mai mult, deoarece trebuie să folosim întotdeauna aceeași greutate, exercițiile sunt alese astfel încât primul să fie cel în care suntem cei mai slabi și al treilea cel în care suntem cei mai puternici. Evident, greutatea este aleasă pentru a efectua 9 serii de 10 repetări, deoarece în ultimul exercițiu sarcina care trebuie utilizată este - având în vedere tipul diferit de exercițiu - semnificativ diferită. Ultimul exercițiu este ales pentru a încerca să completeze funcțiile fiziologice ale mușchiului.
Programul construit în acest mod este astfel - în anumite privințe - mai echilibrat decât programul original:
- „curba de efort”, deoarece menținerea aceleiași greutăți folosim exerciții în care suntem treptat mai puternici ar trebui să fie mai omogenă; cu alte cuvinte, nu facem - așa cum sa întâmplat cu GVT original - serii care sunt foarte ușoare la începutul antrenamentului și dificile la sfârșit; în orice caz, alegerea aceleiași greutăți pentru seria 9 mă lasă perplex: pare mai incert decât științific ...
- Alegerea diferitelor exerciții ar trebui să fie, de asemenea, adecvată pentru a evita dezechilibrele; dar vorbind despre exerciții „diferite”, trebuie subliniat faptul că nu este imediat să întocmim liste de exerciții cu o „ușoară scădere a forței” și într-adevăr, datorită „specializărilor” într-un anumit exercițiu sau a limitelor articulare, uneori se întâmplă că ceea ce este adevărat pentru un atlet, este exact opusul a ceea ce se întâmplă în altul.
- Mă mai îndoiesc că succesul GVT original se bazează pe „supune un anumit grup de unități motorii unui volum mare de muncăPrin schimbarea exercițiilor, suntem siguri că vom suferi un volum mare de lucru (cele 10 seturi de 10 repetări), întotdeauna același grup de unități motorii?
Pentru a înțelege mai bine, cum ar trebui elaborat un astfel de program (NB: un program complet poate fi găsit în noul meu document tehnic „de formare”) etc. o altă schemă, de data aceasta legată de mușchii spatelui:
ÎNAPOI:
Mașină lat cu aderență largă 3 seturi de 10 repetări
Mașină Lat cu aderență medie 3 seturi de 10 repetări
Mașină Lat cu mâner supinat 3 seturi de 10 repetări
Rândul barbell 1 set de 10 repetări
Comentariu: după cum puteți înțelege, dorsalul este un mușchi foarte mare și lucrul său exclusiv cu mașina lat, inevitabil, nu îl poate ataca în întregime; setul de canotaj încearcă să corecteze puțin lucrurile lucrând mușchiul dintr-un unghi complet diferit.
Versiunea originală a programului a recomandat anumite ore pentru executarea mișcărilor; în noua versiune a metodei, acele timpuri au fost menținute și cu precizie:
o dată 4-0-2 (primul număr indică faza negativă a mișcării, al doilea număr indică pauza înainte de inversarea mișcării și al treilea număr arată câte secunde trebuie să dureze faza pozitivă a mișcării.) pe mușchii mai mari (picioare, piept, spate) și un timp de 3-0-2 în mișcări pentru mușchii mai mici (umeri, biceps, triceps).
Chiar și în GVT 2000, timpul de odihnă recomandat între seturi este de aproximativ 60-90 de secunde, în timp ce frecvența de antrenament între două sesiuni pentru același mușchi ar trebui să fie de 5-7 zile.
Abdominalele și vițeii nu au fost incluși în schema „de bază”; aceste grupe musculare vor fi antrenate într-un mod convențional și - ca frecvență de antrenament - în funcție de diferitele preferințe sau nevoi; Iată un exemplu în care vițeii și abdomenul sunt antrenați de două ori mai des decât celelalte secțiuni musculare:
Ziua 1 - quads, viței și abs
Ziua 2 - pecs și triceps
Ziua 3 - odihnă
Ziua 4 - ischiori, umeri și viței
Ziua 5 - lat, biceps și abs
Ziua 6 - odihnă
Ziua 7 - începeți din nou
Comentariu final
Personal, nu cred că acest program - considerat singur - este unul dintre cele care „vor intra în istorie”. În afară de aceasta, mi se pare că este conceput discret și, prin urmare, timp de cel puțin 1-2 luni, se va comporta ca toate programele „noi” concepute discret: va funcționa, dar într-un timp scurt (odată „noutatea”) efectul asupra organismului s-a încheiat) va duce la un impas.
Nu spun asta pentru a diminua validitatea metodei, ci mai simplu pentru a evidenția că programele „miraculoase” și mai presus de toate „eterne” nu există. Cu toate acestea, făcând diferiții parametri de lucru (repetări, timpi de execuție etc.) să evolueze într-o manieră adecvată - lună după lună -, cred că putem construi un ciclu anual decent: lucrez pentru ao face ...
Desigur, așa cum s-a menționat mai sus, am încă câteva îndoieli (am început deja să-i las pe unii dintre studenții mei să o folosească, dar „experimentarea” necesită timp ...) cu privire la faptul că trecerea de la un exercițiu (al metodei originale ) la 4 exerciții (din GVT 2000), „parametrii efectivi” ai metodei originale au rămas neschimbați și s-au obținut doar îmbunătățiri. Teoretizarea este încântătoare, dar apoi ...
În realitate - pe baza unor astfel de nedumeriri - am elaborat deja un program (NB: îl găsiți în noul meu document tehnic „de formare”) care ar putea profita la maximum de ideile propuse atât de GVT, cât și de GVT 2000, dar pentru a le cunoaște (dacă nu cumperi camara ...) va trebui să aștepți un posibil articol viitor.
Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor al „Academiei de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți”Corp complet", a" cărții electronice "Antrenamentul"și cartea despre" Sisteme de frecvență multiplă ". Pentru mai multe informații puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
sau http://digilander.libero.it/francescocurro/
sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23.
