Heavy Duty este considerat o metodă pur masculină, dar rutina poate fi realizată și de fete, dacă sunt conștiente de faptul că trebuie să tolereze un nivel foarte ridicat de intensitate. Pentru această caracteristică, necesită o anumită atenție în evaluarea stării cardiovasculare. sistem - este contraindicat în hipertensiune, boli de inimă etc. Persoanele cu alte patologii trebuie să își evalueze mai întâi capacitatea de a efectua antrenamente grele împreună cu medicul și antrenorul lor.
care optimizează stimulul anabolic și minimizează catabolismul: pe scurt, hipertrofie pură. Un sistem mai recent și similar este BIIO (Scurt, intens, rar, organizat), un studiu aprofundat, o elaborare, o evoluție a Heavy Duty.
Acum decedatul Mentzer, fost domn Univers și om cu o minte strălucită, a revoluționat metodele de antrenament de până acum la modă. El a fost primul autor al textelor Body building unde cărțile au foarte puține serii și sesiuni rare (până la o singură dată săptămână).
Astăzi se știe că hipertrofia maximă se obține cu antrenamente scurte, intense și nu prea frecvente. Creșterea volumului și / sau creșterea frecvenței nu va compensa niciodată un deficit de intensitate atunci când hipertrofia este obiectivul. Dacă nu reușiți să dezvoltați tensiuni ridicate într-o serie, acest lucru nu se rezolvă făcând oa doua sau a treia. Făcând acest lucru, pur și simplu prelungește efortul, mișcându-se „orizontal” și nu „vertical”, lucrând la rezistență și nu la „hipertrofie.
Mentzer a înțeles că pentru a obține o dezvoltare musculară maximă, în special pentru o natură, este necesar un stimul foarte intens, cu eșec, dar scurt și rar, precum pentru a minimiza catabolismul muscular (cel mai rău dușman). Același lucru este valabil și pentru BIIO. Totuși, așa cum vom vedea, „Heavy Duty” al lui Mentzer este o metodă simplă, clară, care se dezvoltă în câteva pagini. BIIO preia aceste concepte și le dezvoltă cercetând motivațiile fiziologice și evolutive care conduc la aceste teorii de antrenament, cu o mai mare prolixitatea.
De asemenea, este necesar să se dezvolte tensiuni puternice, este clar că Heavy Duty nu se adresează începătorilor. Este prerogativa unui nou halterofil să înveți mai întâi mișcările corecte, coordonarea și să te obișnuiești încet cu executarea repetărilor, dezvoltând treptat o intensitate mai mare. Nu putem vorbi despre metoda Mentzer înainte de cel puțin un an de practică. Cu toate acestea, antrenorul personal este rugat să evalueze progresul elevului și capacitatea acestuia de a intra în inima antrenamentului hipertrofic.
Deci, să vorbim despre intensitate și execuția corectă a exercițiului. Repetițiile (rep) trebuie efectuate ținând întotdeauna mușchiul în tensiune. Prin urmare, între unul și altul, nu trebuie să existe puncte moarte, puncte de repaus. O repetare include: faza concentrică de scurtare musculară, care trebuie efectuată cu tehnică impecabilă în 1-2 secunde; faza izometrică în scurtarea maximă a mușchiului (țineți și contractați o secundă); faza excentrică negativă de alungire a mușchilor, care trebuie efectuată în 3-4 secunde. Apoi, trebuie să treceți la următoarea repetare fără timpi de odihnă. Mușchiul dintre o repetare și următoarea și în interiorul repetării trebuie să rămână întotdeauna sub tensiune. Intervalul de mișcare trebuie să fie cât mai larg posibil, dar nu trebuie să atingă colțurile / punctele moarte. Intervalul trebuie să fie întotdeauna astfel încât să lase întotdeauna fibrele sub tensiune, chiar dacă minim la extrem.
Un semn de respirație: inspirație în faza excentrică, expirație în faza concentrică, expirație totală și contracție în vârful izometric. Acum, am învățat cum trebuie efectuată fiecare repetare și cum ar trebui să se încadreze în serie.
Să vorbim acum despre serial (set). Potrivit lui Mentzer, acesta trebuie să fie compus din 6-8 repetări, suficiente pentru a stimula toate componentele mușchiului. Amintiți-vă că, pentru alți autori, mușchiul ar trebui stimulat alternativ cu mediu-scăzut (6-8) și mediu-înalt (12-) repetări 15) Pentru Hatfield la fiecare două până la trei sesiuni per grup muscular la 6-8 repetări, ar trebui efectuată o sesiune la 12-15.
Efectuarea a 6-8 repetări înseamnă că în jurul celei de-a șasea sau a opta repetiții (efectuată fără a pierde tensiunea vreodată, cu mișcare controlată și cu timpul menționat mai sus) va trebui să atingeți cel puțin eșecul pozitiv. Pentru Heavy Duty, acest lucru este esențial. Va fi, de asemenea, necesar să subliniem acest eșec încercând să aplicăm metode precum pre-oboseală, arsuri, forțate.
Timpii de recuperare dintre seturi, cu excepția evidentă a superseturilor, vor fi de 3-5 ", necesari pentru recuperarea datoriei de oxigen pe termen scurt.
Să trecem mai departe pentru a lua în considerare frecvența de antrenament. Între un antrenament și următorul trebuie să existe cel puțin 2 zile de odihnă, chiar dacă antrenezi diferite grupuri musculare. Aceste zile de recuperare vor crește odată cu atingerea blocării, până la 3-4 zile de recuperare între o sesiune de antrenament și următoarea. În cazuri extreme, puteți obține până la 6 zile de odihnă între un antrenament și altul. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o viață ocupată.
Potrivit lui Mentzer, nu există limite pentru creșterea musculară. Începând cu un interval de odihnă de două zile, antrenamentul va crește vizibil puterea și volumul. Odată ce platoul a fost atins, este recomandabil să creșteți zilele de recuperare cu încă una. Vor fi mai multe progrese. Odată blocate din nou, zilele de odihnă pot fi crescute și, în loc de supersetul de pre-oboseală, se poate efectua doar seria cu mai multe articulații. Dacă prin aceasta se obține o scădere, înseamnă că maximul fiziologic care poate fi exprimat cu acest sistem este aproape.
(eșec izometric) și coborâți complet închizând seria.
Exemplu de insuficiență musculară
Permiteți-mi să dau un exemplu ușor. Luăm deschiderile laterale (crucifixul dintr-o poziție ortostatică) pentru fasciculele intermediare multi-ascuțite ale deltoidului: un exercițiu pe care toată lumea îl cunoaște. Văzută din plan frontal, mișcarea începe de la 0 ° (brațul adus corpului) și ajunge la 90 ° (brațul perpendicular pe trunchi). Deci, mergeți pozitiv de la 0 ° la 90 ° și negativ de la 90 ° la 0 ° de câte ori există repetări ale seriei. Dacă la a șaptea repetare atingeți poziția 90 °, veți realiza că nu veți putea efectua o altă excursie completă, coborâți doar aproximativ 20 °, apoi începeți din nou în pozitiv. Faceți-o de câteva ori până la eșecul izometric. în schimb, puteți conta pe prezența unui observator, atunci puteți profita de repetările forțate, de asemenea, în acest caz, în număr de una sau două. Când ați atins randamentul pozitiv, partenerul vă va ajuta să completați unul sau doi complet repetări. înseamnă că trebuie să o facă cu eforturile sale, ajutând înseamnă că te va însoți foarte ușor pentru a termina execuțiile și va interveni doar atunci când ai cedat efectiv, încurajându-te să scapi singur cu voința ta.
Acum să vorbim despre o altă tehnică de creștere a intensității. O tehnică pe care o găsesc foarte profitabilă și foarte prezentă în Heavy Duty: pre-oboseală.
Pre-oboseală în sarcini grele
Această tehnică constă în efectuarea unui set de izolare referitor la un mușchi principal în superserie cu o serie multiarticulară în care, pe lângă mușchiul menționat mai sus, intervin și auxiliarii.
Scopul este de a epuiza literalmente mușchiul afectat într-un volum redus. De exemplu: cruci pe bancă + împingeri pe bancă cu bara (pectorale), extensia picioarelor + apăsarea picioarelor (cvadriceps), deschideri laterale + spate lent cu gantere (deltoizi), pullover sau derulant + pull-up-uri (lat).
De fapt, atunci când efectuăm un exercițiu multiarticular singur, cea mai slabă verigă din lanț este cea care cedează mai întâi.triceps: la trageri, bicepul sau antebrațul cedează în fața laturilor.
Efectuând o pre-oboseală vom face în seria multiarticulară ceea ce a fost mușchiul principal care devine veriga slabă din lanț, forțându-l să dea complet. Deci, de exemplu, efectuați o serie de extensii de picioare de intensitate mare, pentru aproximativ 8 rep. Veniți la eșec, dar săriți pe picioare, apăsați și efectuați alte opt repetări teribile + două forțate (întotdeauna cu ajutorul ușor și lent al observatorului, care va interveni doar atunci când este absolut sigur că ați cedat cu adevărat și nu vă prefaceți ).
Acum, este clar că există alte tehnici pentru a crește intensitatea unei serii, dar cred că aceasta este cea mai utilizabilă în Heavy Duty.
pe echipamentul celui de-al doilea exercițiu, pentru a nu pierde timpul. Sarcina celui de-al doilea exercițiu va fi cu aproximativ 40% mai mică decât atunci când o faceți singur, din cauza oboselii prealabile. Ajustați în consecință și păstrați jurnalul obișnuit de antrenament pentru sesiunile ulterioare.
Cardul 1, împărțit în A-B-C
Timp de odihnă între seturi: 3-5 "(cu excepția super seturilor în care în mod clar nu există timpi de odihnă).
Timp de odihnă între o sesiune de antrenament și cealaltă: două zile, pentru a crește conform directivelor exprimate mai sus.
Secvența de antrenament este ABCB, adică după un antrenament A urmează B și după un antrenament C urmează B și apoi începe din nou.
Antrenament A
Scurtă încălzire generală și specifică
- Cruci pe bancă plat 1 x6 + 2 forțat (sau arde dacă sunteți singur) în superseturi cu
- Presă de banc înclinată 1x8 + 2 forțată
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Pulover cu bara 1x8 + 2 forțată în superseturi cu
- Tracțiune orizontală cu scripete mâini semi-direcționate strâns mâner (extensie sagitală a umerilor) 1x8 + 2 forțat
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Deadlift drept al piciorului cu 1x8 ridică din umeri + 2 repetiții pe jumătate pentru a arde
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
Scurtă răcire
Antrenamentul B
Scurtă încălzire generală și specifică
- Extensia picioarelor 1x6 + 2 forțată (sau arde întotdeauna dacă sunteți singur) în superseria cu
- Squat (sau apăsare la 45 °) 1x8 + 2 forțat
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Picioare Curl 1x8 + 2 forțat
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Creșterea vițelului așezat (sau în picioare sau alternând între o sesiune și cealaltă) 1 x 12 + 2 forțat
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Reverse Crunch 1 x repetări maxime (exercițiu opțional)
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
Răcire
Instruire C
Scurtă încălzire generală și specifică
- Deschideri laterale (crucifix) 1x6 + 2 forțate în superserie cu
- Împinge peste ceafă cu gantere forțate 1x8 + 2
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Împinge la paralele, prindere strânsă, trunchiul drept (pentru triceps) 1x8 + 2 forțat
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Mâinile de tracțiune ale fuliei verticale în supinație prindere largă 1x8 + 2 forțate
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Crunch de bancă cu prelungire 1 x repetări max
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
Scurtă răcire
Notă: Am scris deja despre execuția crizei în articolele mele anterioare. Progresia în timp - în termeni de frecvență - a acestui protocol se realizează în capitolul anterior INSIDE METODA.
Cardul 2, împărțit în A-B
Acest card este potrivit pentru cei care au perioade foarte mari de recuperare și supracompensare și, prin urmare, trebuie să reducă volumul și frecvența la minimum (până la un antrenament la fiecare șase zile de odihnă, am spus).
Antrenament A
Scurtă încălzire generală și specifică
- Presă de banc pe bancă înclinată 1x8 + 2 forțată
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Mâinile de tracțiune ale fuliei verticale în supinație prindere largă 1x8 + 2 forțate
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Deadlift drept al piciorului cu 1x8 ridică din umeri + 2 repetiții pe jumătate pentru a arde
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Crunch de bancă cu prelungire 1 x repetări max
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
Scurtă răcire
Antrenamentul B
Scurtă încălzire generală și specifică
- Squat (sau apăsare la 45 °) 1x10 + 2 arsuri
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Picioare Curl 1x8 + 2 forțat
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Creșterea vițelului așezat (sau în picioare sau alternând între o sesiune și cealaltă) 1x12 + 2 forțat
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Reverse Crunch 1 x repetări max
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
Răcire
Prin urmare, trebuie remarcat faptul că volumul și frecvența sunt într-adevăr reduse la os. Pentru ambele cărți indicate, se poate prevedea creșterea excepțională a repetărilor seturilor la 12-15 la fiecare trei antrenamente (conectându-mă la precedentul Cu toate acestea, personal, dovezile empirice par să-l susțină pe Mentzer.
Cardul 2, împărțit în A-B (minunat pentru fete)
Două antrenamente pe săptămână, unul A și unul B. La discreția antrenorului personal, posibila includere a unei sesiuni de aerobic (sau echivalent) ca antrenament C. Sunt totuși convins că dacă halterofilul va avea suficientă dorință de voință, rezultatele vor fi exorbitante.
Antrenament A
Scurtă încălzire generală și specifică
- 1x10 + 2 deschideri laterale forțate (sau arsuri)
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Tracțiunile orizontale cu prindere largă forțează mâinile în pronație 1x10 + 2
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Extensii de șold și coloană vertebrală pe bancă forțată GHB 1x12 + 2
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Crunch de bancă cu prelungire 1 x repetări max
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
Scurtă răcire
Antrenamentul B
Scurtă încălzire generală și specifică
- Lansare frontală (sau laterală, posibil alternativă între o sesiune de antrenament și cealaltă) 1x10 în superseturi cu
- Ghemuit cu gantere 1x10 + 2 arsuri
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Împingeri laterale 1x12 + 2 arsuri
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Picioare Curl 1x10 + 2 forțat
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
- Creșterea vițelului așezat (sau în picioare sau alternând între o sesiune și cealaltă) 1x15 + 2 forțat
Odihnește-te aproximativ 5 "cu respirație ritmică și largă
Răcire.
