Păstrarea poftei de mâncare: cele mai sătioase alimente

Capacitatea de a absorbi / pierde apă în timpul gătitului

După cum am văzut, conținutul de apă este unul dintre cei mai importanți parametri pentru a determina puterea sățioasă a unui aliment. În timpul gătitului, un aliment poate absorbi sau pierde apă. Acesta este cazul, de exemplu, al orezului care, în timpul gătitului, variază de la 100 la 320 de grame, absorbind cantități considerabile de apă și crescând foarte mult indicele de sațietate.

Alte alimente, cum ar fi legumele, tind să piardă o cantitate echitabilă de apă în timpul gătitului, crescând densitatea lor calorică.

Combinații corecte de alimente: legume înainte de alte alimente

Cel mai comun model de masă completă prevede consumul în ordinea: felul întâi (paste sau orez), felul doi (carne și pește), garnitură (legume), desert și cafea.

În realitate, în acest fel, se combină alimentele cu nevoi digestive diametral opuse. Din acest motiv, adepții dietei disociate sunt atât de opuși acestui model alimentar. Vezi: Combinații corecte de alimente

Cu toate acestea, există un alt motiv pentru care ar fi bine să schimbi cel puțin ordinea mâncării: de exemplu, consumând legume înainte de alte feluri de mâncare.

Legumele sunt bogate în apă, fibre, săruri minerale și vitamine, consumul lor mai devreme va avea tendința de a lua cantități mai mari.

Legumele au un indice de sațietate bun, prin urmare mai puțină mâncare va fi consumată mai târziu și aportul caloric total al mesei va fi mai mic.

Legumele pregătesc în mod adecvat mediul digestiv, facilitează tranzitul intestinal și pregătesc stomacul pentru a primi alimente ulterioare.

Bea mai multă apă

Apa este esențială pentru viața umană, deoarece este mediul în care se desfășoară majoritatea activităților metabolice. Procesele care reglementează mobilizarea, transportul și oxidarea grăsimilor necesită cantități adecvate de apă. La un individ deshidratat, lipoliza va fi împiedicată sau încetinită.

Dar există un alt motiv pentru care apa ar trebui să devină un tovarăș de nedespărțit nu numai cu mesele, ci și în restul zilei. A bea mai multă apă înseamnă a evita adăugarea de calorii suplimentare prin băuturi răcoritoare sau sucuri de fructe și, mai presus de toate, favorizarea sentimentului de sațietate.

Alegeți dimensiunea pachetelor și reechilibrați porțiunile

Unele studii psihologice au arătat că recipientele mai mari stimulează oamenii să consume în mod involuntar mai multe alimente. Este mai bine să preferați ambalajele cu doză unică, evitând ambalajele de dimensiuni familiale.

Deci, care sunt alimentele cu cea mai mare putere de satisfacție?

În clasificarea specială a alimentelor cu cea mai mare putere de satisfacție, alimentele care conțin cantități mari de proteine, apă și fibre dietetice, cum ar fi leguminoasele, sunt plasate pe primul loc.

Ultimul loc se referă la produsele deshidratate cu un conținut ridicat de lipide, cum ar fi fructele uscate.

Fructele, legumele, carnea, peștele, leguminoasele, iaurtul, smântâna și laptele au un indice ridicat de sațietate.

Fructele uscate, uleiurile și grăsimile, dulciurile, cerealele negrese, produsele de patiserie, pizza, carnea și brânzeturile au un indice de satietate scăzut.

Puterea sățioasă, o „ultimă considerație

Puterea sațioasă reprezintă, prin definiție, starea de plenitudine gastrică care apare în urma introducerii alimentelor și care vă permite să întrerupeți masa datorită activării cerebrale a sentimentului de sațietate.

Prin urmare, vorbim de sațietate în perioada scurtă de timp, dacă în schimb considerăm perioada lungă de timp, discursul este, în multe cazuri, inversat.

Alimentele grase, de exemplu, au o putere de saturare redusă, deoarece concentrează o putere calorică ridicată într-un volum foarte mic. Cu toate acestea, lipidele promovează sațietatea pe termen lung, evitând apariția noului stimul al foamei.

Prin urmare, este mai bine să asociați puțin ulei de măsline cu o farfurie de paste, carne sau legume, atât pentru a echilibra felul de mâncare din punct de vedere nutrițional, cât și pentru a încetini apariția foametei pe termen lung. Vezi: Pastele în alb te îngrașă?