Antrenament de intensitate încrucișată

Să recunoaștem, câți dintre voi aplică metodele rare (în opinia mea, exagerat) atât de mult publicitate ...:

• ... atunci mușchii au fost găsiți în mod constant (sau aproape) goi?
• ... și-au pierdut încrederea în acea senzație de „pompare” atât de obișnuită când antrenamentele erau mai frecvente?
• ... au pierdut semnificația rezistenței musculare ... în sensul că prima serie este bună sau rea, reușești să o faci, dar atunci există un adevărat colaps vertical al performanței?

Dacă ați găsit cele de mai sus și sunt convins că sunteți mulți dintre voi, v-ați gândit vreodată că poate metodelor pe care le aplicați „le lipsea” ceva?

Ei bine, dacă pe de o parte este adevărat că antrenamentele trebuie să fie deosebit de intense pentru a „declanșa” procesele de creștere musculară și că durează câteva zile pentru a repara țesutul muscular deteriorat ... pe de altă parte, este necesar să realizăm că frecvența excesivă a antrenamentului poate să nu fie de acord (Zaccone, 2001) cu creșterea musculară.

De ce este această afirmație în contrast cu anumite „moduri” actuale? De exemplu, deoarece o perioadă scurtă de inactivitate conform studiilor efectuate de Tidball și colab. ar putea reduce semnificativ producția de monoxid de azot (NO), un neurotransmițător muscular important pentru activarea sarcomerilor săi (Koh și Tidball 1999). mușchiul.

Acest lucru ar trebui să sugereze că plasarea unui stimul mai mare (sarcina sesiunii de lucru) ar trebui inserată atunci când supercompensarea anterioară poate fi considerată complet, dar având grijă să nu cadă în decompensare.

Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că momentele de manifestare a adaptărilor biologice sunt diferite în funcție de tipul de adaptare pe care urmează să îl luăm în considerare.

Unele au timp de supercompensare destul de scurt, în timp ce altele se manifestă semnificativ chiar și după multe zile. Această dinamică este definită ca HETEROCHRONISM și cunoștințele sale sunt fundamentale pentru planificarea instruirii.

Rezultă că sarcinile de lucru între diferitele sesiuni trebuie să fie crescute treptat și progresiv, dar alternate cu faze precise de regenerare, în care sarcina trebuie să scadă. În aceste perioade are loc adaptarea organică, adică stabilirea acelor mecanisme care compensează activitatea desfășurată prin creșterea rezervelor funcționale și predispunerea sistemului biologic la un angajament mai dur.

Acest tip de distribuție a binomului stimul-adaptare trebuie deci să aibă loc printr-o „organizare ciclică pentru a garanta repetarea stimulului în timpuri utile pentru a exploata supercompensarea.

Acest lucru se face prin legarea volumului de lucru al fiecărei sesiuni individuale, într-un mod rațional, cu cel al sesiunii următoare, pentru a raționaliza procesul de construire a ceea ce este așa-numitul microciclu de antrenament, adică acea perioadă relativ scurtă (în general, care durează 5-10 zile) în cadrul căreia se articulează antrenamentele.

O modalitate cu adevărat productivă de a structura un program de antrenament este ceea ce eu personal am numit „dispoziție de intensitate încrucișată”.

În practică, este vorba de antrenament în același tabel al secțiunilor musculare în două moduri: unul greu și unul ușor. O masă „gemenă” trebuie să corespundă cu această masă în care secțiunile musculare vor fi antrenate invers.

luni Incalzi Serie
efectiv Repeta Tehnici de intensitate Odihneste-te intre
seturile minime) A1 Scripete scăzut 2-3 x 5 4 6+6+6 Decojire 2,5 A2 Pulover cu brațele întinse 1 x 5 3 8-12
2
Mașină pectorală 1 x 5 2 8-12 modul luminos 1
Biceps, cu 2 gantere, așezat
pe o bancă înclinată la 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Decojire 1,5
Triceps la cabluri 1 x 5 2 8-12 modul luminos 1
Crunch - 3 20 Aproape la limită 1

marţi Incalzi Serie
efectiv Repeta Tehnici de intensitate Odihneste-te intre
seturile (min.) A1 Lent cu două gantere 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Ridicați-le și modificați-le 1 x 5 3 6+6+6 Decojire 1
presa 1-2 x 5 2 12-15 modul luminos 1,5
Ridicați la 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Decojire 1
Picior răsuci 1-2 x 5 2 12-15 modul luminos 1
Mașină de vițel 1 x 5 3 6+6+6 Decojire 1

joi Incalzi Serie
efectiv Repeta Tehnici de intensitate Odihneste-te intre
seturile (min.) A1 Cruci pe bancă plană 2-3 x 5 4 6+6+6 Decojire 2 A2 Presă cu 2 gantere pe bancă la 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Scripete scăzut 1-2 x 5 2 8-12 modul luminos 1,5
Presa franceză cu cambered, sus
bancă ușor declinată 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Decojire 1,5
Biceps cu bara 1 x 5 2 8-12 modul luminos 1
Hiperextensie - 3 20 Aproape la limită 1

sâmbătă Incalzi Serie
efectiv Repeta Tehnici de intensitate Odihneste-te intre
seturile (min.) A1 presa 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Extensia piciorului 1 x 5 3 6+6+6 Decojire 2
Creșteri laterale 1-2 x 5 2 12-15 modul luminos 1
Picior răsuci 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Decojire 1,5
Ridicați la 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 modul luminos 1
Vițel așezat 1 x 5 3 6+6+6 Decojire 1
L M. M. G. V. S. D. Organizarea săptămânală a unităților de instruire;
pentru a obține repetarea mezociclului timp de 3-5 săptămâni
D. S.
P.
Î
P. Î
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd La Pic
L
Pic

Notă:

• Exercițiile consecutive, notate cu aceeași literă (A1 și A2) trebuie efectuate într-un ciclu (ca un superset, dar cu repaus între ele);
• În unele zile, exercițiile vor fi efectuate într-un mod greu (împingând pentru a imita și inserarea tehnicilor de intensitate), în timp ce în alte zile, exercițiile vor fi efectuate ușor cu repetări medii-mari și fără a aduce seria la limită.
• Stripping (6 + 6 + 6), pentru a fi utilizat doar în ultima serie a exercițiului, se face urcând - fără odihnă între seturi - din când în când greutatea cu 20%
• Execuție explozivă în contracție (aproximativ 2 secunde) și lentă în negativ (aproximativ 4 secunde).
• Timpii de odihnă indicați se referă la seria de antrenament; pentru cei de încălzire - între o serie și alta - vă puteți odihni mai puțin.
• În seria de antrenament este necesar să se efectueze numărul maxim de repetări posibile: cele prezentate sunt doar orientative.
• Aplicați principiul încărcării progresive: când în prima serie a unui exercițiu dat, puteți efectua mai multe repetări decât cele indicate în intervalul corespunzător, în următorul antrenament creșteți greutatea cu 5-10%

Structura tabelelor cu intensitate încrucișată poate - dintr-o privire nu prea acută - să pară elementară, dar este extrem de productivă. Am vrut să o clarific, pentru că în urmă cu ceva timp, un student al meu a cărui pregătire tehnică (el este ... er ... un instructor ...) provine dintr-o tendință pe care aș defini-o personal "mai mult fum senzaționalist decât friptură... ", analizând (ca să spunem așa ...) schema, nu a putut să exteriorizeze altceva (din seria:"este mai bine să taci și să dai impresia că ești prost decât să deschizi gura și să fii sigur... ") că următoarele cuvinte: "dar aceasta este o masă veche de decapare... ", nici măcar de la distanță fundal asta se află în spatele ei ... dar nu mă aștept ca în anumite corporații să înțeleagă astfel de subtilități ...

Francesco Currò

Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor al „Academiei de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți”Corp complet", a" cărții electronice "Antrenamentul"și a cărții despre" Sisteme de frecvență multiplă ". Pentru mai multe informații puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau http: //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23.

Bibliografie:
Prof. Giacomo Zaccone - „Creșterea și transformarea musculară: noi frontiere ale biologiei moleculare” - Cultura fizică și fitness nr. 358 p. 61-67
Accademia del Fitness - Fișă referitoare la cursul de primul nivel pentru instructori de culturism
Francesco Currò - „Sistemul de frecvență multiplă”, edițiile RED 2002
Francesco Currò - Fișă tehnică „Antrenament”
Dr. Alessandro Gelli - „Cum să obții un corp puternic, frumos și sănătos, în„ intimitatea casei tale ”