Antrenament sportiv cu un singur picior: Eficacitate în dezvoltarea forței pentru performanța atletică

Filozofia actuală de formare

Forța este unul dintre cele mai multe, dacă nu chiar cele mai accentuate, element în dezvoltarea performanței atletice. Majoritatea antrenorilor sportivi sunt de părere că „cineva nu este niciodată suficient de puternic. Prin urmare, această filozofie îi împinge pe antrenorii sportivi să încarce cât mai mult greutățile ridicate de sportivii lor pentru a dezvolta forța supraomenească, în special în Statele Unite. L” Ideea pare să fie că „dacă greutățile ridicate de sportivii mei sunt mai mari decât cele ale celeilalte echipe, dacă sportivii mei sunt mai puternici, sportivii mei vor câștiga.” Oricine a fost implicat în sport suficient de mult timp a văzut că acest curent de gândire este total eronat. Sportivii care ridică sarcini remarcabile în sala de greutate s-au văzut că au mai puțină putere, putere și viteză pe terenul de joc decât adversarii care nu au putut ridica aceleași sarcini în sala de sport. Lumea antrenamentului atletic a fost puternic influențată de filosofia culturismului. Mișcările tradiționale multi-articulare ale culturismului au dominat paradigmele culturismului. dezvoltarea forței. În plus, piața mașinilor de rezistență a încercat în multe moduri „interesante” de a dezvolta rezistența. Datorită influenței puternice a filozofiei hipertrofiei musculare, genuflexiunile și apăsările picioarelor, într-un fel sau altul, sunt încă punctul forte în majoritatea programelor de antrenament pentru sportivi. Adesea, în afara considerațiilor de periodizare, aceste exerciții continuă să domine ciclurile de dezvoltare a forței.

Biomecanica sportului

Dacă ne uităm la biomecanica membrelor inferioare, în aproape toate sporturile, putem vedea că, în majoritatea cazurilor, producția de forță este generată de un singur picior.

Alergarea și schimbările rapide de direcție, care sunt fundamentale în multe sporturi, sunt abilități care necesită forță generată de un singur picior. Chiar și în situațiile în care ambele picioare sunt pe sol, distribuția greutății va fi adesea unilaterală. Legile fizicii precum inerția, impulsul și impulsul caracterizează aceste medii. În plus, aceste componente fizice trebuie să se ocupe de 360 ​​de grade de libertate de mișcare și de forțele de reacție cu solul. Acestea sunt elementele pe care sportivul trebuie să le antreneze pentru a oferi cea mai bună performanță. și care stau la baza multor sporturi. Deoarece specificitatea antrenamentului este principiul director al metodelor de îmbunătățire a performanței atletice, ar fi prudent să se ia în considerare aceste observații simple. Dacă generarea forței în sport implică mișcări unilaterale, mișcări multi-articulare, stabilizare dinamică multiplanară și producție de forță la sol, atunci acestea nu ar trebui să fie principiile din spatele dezvoltării forței membrelor inferioare?

Natura multiplanară a lanțului cinetic: efectele performanței unilaterale a membrelor inferioare

Observarea lanțului cinetic în acțiune ne permite să vedem cum forțele de reacție sunt transmise prin membrele inferioare și mușchii nucleului pentru a promova mișcări rapide și explozive. Diferitele unghiuri ale corpului care rezultă din manipularea impulsului necesită ca un sportiv să poată produce forță pe un picior, concentric, izometric și mai ales excentric. Acest mediu dinamic multiplanar, în sport, necesită aplicarea forței asupra piciorului unic într-un mod proprioceptiv. Piciorul de susținere trebuie să controleze forțele (concentric, izometric și excentric), în timp ce unghiurile articulației piciorului se schimbă constant în toate cele 3 planuri de mișcare. Această stimulare a membrelor inferioare este abordată rar dintr-o perspectivă de forță din metodologiile de antrenament de astăzi. .

Instruire unilaterală a membrelor inferioare: Pregătire, programare și considerații de siguranță

Antrenamentul cu o singură picior de intensitate ridicată ar trebui să aibă o poziție prioritară în sporturile care necesită alergare și / sau schimbări rapide de direcție, cum ar fi fotbalul, baschetul, fotbalul american și multe altele. Nu te termina aici. Gândește-te la diferitele unghiuri pe care le creează piciorul și la forțele pe care le așează pe el. Notă, poziția piciorului în timp ce forța este aplicată la sol. Aceasta înseamnă că sportivul trebuie să învețe cum să aplice forța în timp ce piciorul, genunchiul și șoldul se încarcă (sistemul de pronație) sau se descarcă (sistemul de supinație), în toate planurile de mișcare. Între fazele de încărcare și descărcare ale producției de forță, sportivul are nevoie de stabilizare proprioceptivă. Antrenamentul de stabilizare combină producția de forțe excentrice și concentrice și aceasta trebuie instruită pentru a obține performanțe optime. Exercițiile precum genuflexiunile cu un singur picior cu gantere nu necesită greutăți mari pentru a crea un antrenament de mare intensitate. Antrenamentul cu o singură picioare are, de asemenea, sens, atunci când este privit din starea de sănătate și carieră a unui sportiv. Efectele degenerative ale anilor de abuz atletic și antrenamentele grele ale picioarelor pot duce la patologii. La genunchi, lombare și șolduri. Nu doar antrenamentul pe un picior oferă o metodă pentru dezvoltarea forței utile, dar greutățile care trebuie suportate nu sunt mari (spre deosebire de 150-300 kg de genuflexiuni sau 300-500 kg de picior-pres) și pozițiile nu sunt atât de extreme (de exemplu poziția de ghemuit complet, asociată cu ridicările olimpice). Datorită greutăților mai ușoare și a posturilor mai funcționale utilizate în această abordare de antrenament unilateral, antrenamentul cu un singur picior este esențial pentru a prelungi cariera unui sportiv, îmbunătățind în același timp performanța acestora.

Direcții viitoare pentru cercetare și observare

Nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea ascensoarelor tradiționale în realizarea diferiților factori de forță și hipertrofie (volum crescut de muncă, răspuns hormonal etc.). un picior domină în marea majoritate. Deci, dacă principiul „specificității” „domină într-adevăr paradigma de îmbunătățire a performanței, atunci proprioceptivitatea, antrenamentele grele cu un singur picior vor produce rezultate extraordinare, fără poziții sau sarcini extreme. Această abordare unilaterală a antrenamentului nu numai că va îmbunătăți performanța, ci va prelungi și cariera sportivului.