Introducere
Fartlek înseamnă SPEED GAME "; este o tehnică de antrenament sportiv, introdusă în 1930 de antrenorul suedez Gösta Holmer, care găsește o aplicație semnificativă în sporturile aerobice și mixte.
În fartlek, „intensitatea exercițiului” variază constant, la fel și durata stimulilor, numărul de repetări sau variații ale ritmului și durata recuperărilor (care sunt STRICT active, adică care au loc prin reducerea efortului, dar fără oprire).
Particularitatea fartlek: multiplicitate de stimuli
Pe lângă faptul că se distinge prin stimulul vitezei și rezistența la viteză, în fartlek, conceptul de repetat este aceea a variația ritmului sunt foarte greu de izolat; pentru un cititor neexperimentat, această distincție poate părea un „fleac ... de fapt, este trăsătura principală (și eficacitatea acesteia) care a făcut faimoasa tehnica fartlek.
Pentru a transmite mai eficient aceste concepte (poate excesiv de tehnice pentru cititorul mediu), vom încerca să explicăm pe scurt diferența dintre variația ritmului și repetarea; abia mai târziu vom aduce un exemplu de antrenament fartlek aplicat alergării.
Schimbarea ritmului: este o tehnică de antrenament INTERVALAT care presupune creșterea și reducerea intensității efortului în cadrul ACEIȘI REPETĂ. Variațiile de ritm pot fi aplicate unei sesiuni de antrenament de 45 "în care sportivul nu se oprește NICIODATĂ. Sunt utile pentru atingerea nivelurilor de intensitate ridicată și stimularea pragului anaerob, îmbunătățind, de asemenea, eliminarea metabolică a acidului lactic produs.
Repetat: similar cu variația ritmului, această tehnică este și INTERVALATĂ. Marea diferență în ceea ce privește variația ritmului constă în pauzele de exercițiu; în timp ce repetările urmăresc să dezvolte eliminarea activă a oboselii și NU implică întreruperi, repetările sunt de obicei separate de recuperarea pasivă. niveluri sau pentru a favoriza abordarea psihologică a antrenamentelor foarte lungi sau solicitante (un atlet care aleargă 90 "continuu, psihologic devine mult mai obosit decât cel care aleargă de 15" x 6 ori chiar dacă are doar un minut de recuperare între ele).
Acum, să încercăm să comparăm cele 3 antrenamente de alergare pentru un atlet cu accent pe dezvoltarea pragului anaerob:
- Antrenament pentru variații de ritm, 80 "total: 10" încălzire; 4 ritm crește de la 10 "la 3-5% peste pragul anaerob intercalat cu 4 reduceri de ritm la 60% din bătăile totale; 10" cool-down.
- Antrenament repetitiv, 70 "total: 10" încălzire; 7 repetări de 1000 de metri la 10% peste pragul anaerob, intercalate cu 3 "de recuperare pasivă; 10" de răcire.
- Antrenament Fartlek, 60 "în total: 10" încălzire; 1 repetare de 2000 de metri sau 2 repetări de 1000m intercalate cu 3-5 "de mers rapid; 5" de mers rapid; Rularea de 20 "la 60% din ritmul cardiac maxim cu variații de ritm generice cu creșterea MAXIMĂ a vitezei; rularea ușoară de 5" cu microclicuri (câțiva pași); 1 repetare de 200m la viteza maximă; 1 "recuperare mergând într-un ritm rapid.
Fartlek: când să-l folosiți
După cum se poate vedea din exemplele de mai sus, fartlek este o metodă de antrenament extrem de diferită de celelalte două tehnici. În timp ce variațiile de ritm și repetările sunt tehnici FOARTE precise, care sunt planificate pe baza testelor de aptitudini și, dacă doriți, puțin plictisitoare, dar cu siguranță mai vizate, fartlek se mândrește cu o „flexibilitate extremă de aplicare și demonstrează o eterogenitate foarte utilă pentru implicarea emoțională a sportivilor; în două cuvinte, fartlek este distractiv!
Se împrumută foarte mult pregătirii atletice a sporturilor de echipă (fotbal, rugby, hochei etc.) și fazelor mai puțin specifice sporturilor de fond (ciclism, alergare, canotaj, canotaj etc.); fartlek este mai scurt și stimulează atât pragul anaerob, cât și metabolismul, viteza și reactivitatea lactacidelor, în timp ce celelalte două strategii, pentru a avea un efect similar, sunt dependente de operator și necesită o programare / planificare mai diferențiată.
În concluzie, fartlek poate fi considerat un supertecnic utilizat pe scară largă; se pretează (mai mult decât ceilalți) la pregătirea sporturilor de echipă și la pregătirea celor foarte tineri sau amatori. Pe de altă parte, un sportiv de elită care se angajează în activități de țară sau de jumătate de țară are cu siguranță nevoie de o dezvoltare mai mare a pragul anerob sau puterea acidului lactic și viteza musculară mai mică și / sau reactivitatea, prin urmare, vor beneficia mai mult de sesiunile de antrenament, inclusiv variații ale ritmului și repetări programate.
