Acestea sunt adaptări compensatorii ca răspuns la așa-numitele solicitări mecanice, fizice și biologice asupra sistemului muscular și scheletic - dezvoltarea tensiunii miofibrilare, acumularea de „metaboliți” în mușchi, secreția crescută a hormonilor anabolici - care apar în urma exercițiilor de intensitate ridicată. și de scurtă durată.
. Numai dincolo de acest prag apar schimbări substanțiale și evidente, chiar și fără a lucra spre eșecul muscular.
Acest lucru este complet diferit dacă luăm în considerare munca la 40-60% din 1RM, care în schimb necesită epuizarea mușchiului pentru a da un stimul pentru creșterea hipertrofică.
Dacă instruirea este planificată și desfășurată cu rigoare și corectitudine tehnico-științifică, respectând biomecanica individuală, aceste condiții cresc starea bunăstării psihofizice generale. Dimpotrivă, în special supraîncărcările mari, pot fi inconfortabile pentru mușchi, tendoane și articulații.
Importanța puterii
Prin urmare, cei care doresc să crească masa musculară trebuie să crească și forța.
Forța, prin definiție, este cantitatea fizică care tinde să modifice starea de repaus sau mișcare a unui corp asupra căruia acționează.
Capacitatea mușchiului de a exercita forța este asigurată de proprietatea sa fundamentală, și anume contractilitatea (capacitatea de a se număra pe sine).
Prin urmare, este un fenomen general care poate fi produs la orice intensitate într-un exercițiu dat; tipul de forță necesar, totuși, în cazul nostru specific, este identificat ca „forță maximă” și reprezintă valoarea care exprimă activitatea sistemului neuromuscular. în cazul contracției maxime „voluntare”.
Rezistență maximă VS absolută
Un punct important de clarificat este că forța maximă nu reprezintă capacitatea musculară maximă de contracta, cu exceptia capacitate maximă de a recruta unități cu motor sub control voluntar.
Capacitatea maximă a mușchiului este identificată în schimb ca forță „absolută”, care reprezintă capacitatea potențială de a exprima toată forța potențială biologică. Nu este extrinsecabil cu singurul recurs la voință și este întotdeauna mai mare decât forța maximă. Reprezentările capacităților absolute ale sistemului muscular sunt foarte rare, cum ar fi cele observate în situații de frică și panică, în care oamenii „normali” sunt capabili să ridice sarcini enorme (ca o „mașină) pentru a salva o viață umană sau a lor piele.
Sunt adesea observați oameni sedentari cu o structură foarte subțire care au capacitatea de a ridica sarcini ca un atlet bine antrenat. Acesta este cazul clasic al „puternicului prin natură”: astfel de indivizi posedă o capacitate mult mai mare de a recruta unități motorii pentru contracția musculară decât cea a „omului mediu”.
maximul trebuie să reprezinte o componentă fundamentală în macrociclul de pregătire al unui sportiv, deoarece permite, odată cu periodizarea acestuia, să crească treptat capacitatea de a recruta unități motorii - antrenament cu sarcini mai mari - ceea ce implică o supercompensare mai mare din sarcinile impuse.
Cel mai bine este să clarificați imediat cu un exemplu practic:
- În orice perioadă, forța maximă care poate fi exprimată de un mușchi dat prin teste pentru 1RM este, să spunem, 100 kg.
- Munca efectuată la 75% va fi, prin urmare, de 75 kg; acest lucru va duce la adaptări neuromusculare în raport cu sarcina de antrenament precisă.
- În urma unui mezociclu dedicat în totalitate forței maxime, se estimează un 1RM de 130 kg; munca care poate fi efectuată la 75% va fi de aproximativ 97 kg, (cu 22 kg mai mult). Acest lucru va aduce adaptări diferite și mai mari decât cele obținute cu 75 kg, cu creșteri mai mari în ceea ce privește construirea mușchilor, datorită nevoii structurii de a se adapta la un nou stres dat de sarcina mai mare.
Practica mezociclurilor de forță determină o creștere naturală notabilă a nivelului de testosteron și somatotropină (situație foarte căutată de sportivii ne-dopați). Acest lucru se datorează stresului asupra sistemului proprioceptiv care declanșează, cu un mecanism de feedback, condiții de adaptare la sarcini mari pentru a apăra corpul de starea de stres ridicat la care este supus.
Trăsături de antrenament
Antrenamentul trebuie limitat la 45-60 de minute, pentru a nu avea o „producție excesivă de hormoni„ catabolici ”, pentru a evita epuizarea rezervelor de energie și pentru a limita limitarea oboselii sistemice și neuronale.
Mulți antrenori sunt conștienți de importanța periodizării antrenamentului alternând-o între mezocicluri de rezistență maximă, hipertrofie, stabilitate și mai ales odihnă.
Un exemplu de structurare anuală pentru creșterea forței și creșterii musculare este prezentat în următoarea diagramă:
- Primul mezociclu: 2 săptămâni de adaptare anatomică pentru structuri conjunctive cu încărcări de 55-75% 1RM 4 săptămâni de muncă dedicate rezistenței maxime cu 85-100% încărcături 1RM integrate cu Antrenament funcțional;
- Al doilea mezociclu: 6 săptămâni de muncă destinate creșterii cu sarcini de 75-80% 1RM și antrenament funcțional
- Al treilea mezociclu: 1 săptămână de odihnă și 5 săptămâni de muncă dedicate rezistenței maxime cu 85-100% încărcături 1RM integrate cu Antrenament funcțional;
- Al 4-lea mezociclu: 6 săptămâni de muncă destinate creșterii cu sarcini de 75-80% 1RM și antrenament funcțional
- Al 5-lea mezociclu: 2 săptămâni de descărcare activă (activitate ușoară) 4 săptămâni de muncă dedicate rezistenței maxime cu 85-100% încărcături 1RM integrate cu Antrenament funcțional;
- Al 6-lea mezociclu: 6 săptămâni de muncă destinate creșterii cu sarcini de 75-80% 1RM și antrenament funcțional;
- Odihnă.
Din exemplu, putem vedea cum antrenamentul de forță trebuie repetat cu ciclism constant pe un întreg macrociclu pe o bază anuală, dar acest lucru trebuie făcut și pe o bază bienală.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că în fiecare mezociclu c "este întotdeauna prezența antrenamentului funcțional, care permite antrenarea acelor mușchi stabilizatori - o parte din nucleu - care sunt puternic implicați atunci când ridică sarcini mari, tocmai datorită funcției lor de fixatoare articulare.
, găsind întotdeauna aceleași rezultate și fără progrese sau îmbunătățiri, în curând vă veți găsi într-o fază de "platou" - în ceea ce privește creșterea și forța - eșuând nici pentru a crește sarcina și nici repetările.
Acesta este motivul pentru care există diferite metode de antrenament - chiar și foarte diferite - cum ar fi superseturi, decupare, pauze de odihnă și așa mai departe, care duc la noi adaptări și uneori sunt utile pentru a debloca situația.
Acestea fiind spuse, recrutarea crescută a unităților motorii, care este un factor fundamental pentru creștere, se realizează în principal cu solicitări de sarcini mari aproape de maxim ca și în antrenamentul de forță. Acesta este motivul pentru care intensitatea ridicată nu ar trebui niciodată complet abandonată, cu excepția perioadelor foarte scurte.
Acest antrenament poate fi, de asemenea, „o„ sabie cu două tăișuri ”, deoarece, având o componentă neuronală masivă la bază, va fi obositor pentru sistemul nervos central (SNC). Acest lucru ar putea provoca apariția senzațiilor de oboseală care, dacă nu sunt adecvate dozată și controlată, poate avea ca rezultat o stare generală de „toleranță redusă la„ antrenament ”- fără a fi neapărat nevoie să vorbim despre supraentrenament.
primare (sau esențiale) care, prin creșterea riscului cardiovascular, pot reprezenta un impediment serios pentru acest protocol. Sarcinile foarte apropiate de 1RM determină o creștere a presiunii intra-abdominale și intratoracale și o schimbare a fluxului sanguin către inimă, datorită inevitabilei manevre Valsalva (tentativă de expirație cu glotă închisă). Atenție, totuși, deși inevitabilă, Valsalva poate fi gestionat și redus la minimul esențial, motiv pentru care aspectul tehnic din tabelele de forță nu este doar decisiv în scopul eficacității, ci și foarte important pentru siguranța sportivului.Valsalva este deosebit de important în timpul exercițiilor multi-articulare care implică mase musculare mari și care necesită o stabilizare impecabilă a miezului, cum ar fi genuflexiunile. Acest lucru se întâmplă deoarece un nucleu bine-cunoscut îmbunătățește performanța și protejează coloana vertebrală de orice „întrerupere”.
De aici și necesitatea de a consulta întotdeauna un medic, de preferință un cardiolog, pentru a avea toate explicațiile în acest sens și pentru a obține sfaturi cu privire la practicarea celei mai potrivite activități fizice pentru condițiile dumneavoastră.
sau oricum unul scurt rupe imediat după., ca și cea a negativelor, reprezintă un mijloc foarte puternic pentru dezvoltarea forței specifice maxime legate de creșterea secțiunii transversale a mușchiului.
Cu acest antrenament este posibil să „frânăm” sarcini de 120-130% din 1RM. Cu toate acestea, nu trebuie urmat mai mult de 2 sau 3 săptămâni, pentru a nu supraîncărca componentele structurale (omnective).
Antrenamentul "pliometric" poate fi, de asemenea, util pentru creșterea forței maxime, cu condiția respectării acelorași reguli observate pentru repetările negative. De asemenea, suprasolicită atât sistemul musculo-scheletic, cât și sistemul nervos central.
impunător, este deci necesar să intrăm în perspectiva ridicării de sarcini importante - întotdeauna referindu-ne la subiectivitate.ghidul ISSA complet - Diversi autori
