Yoga te ajută să dormi mai bine
Practicarea yoga este un remediu excelent pentru un somn profund și odihnitor. Motivele sunt multe și se numără printre diferitele beneficii ale disciplinei: ajută la relaxarea și relaxarea tensiunilor fizice, mentale și emoționale acumulate. Îmbunătățește energia respirației și a vieții, prana. Potrivit unui sondaj realizat în 2012 de Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, peste 55% dintre persoanele care practicau yoga înainte de culcare au raportat că au dormit mai bine. 85% dintre participanți au spus că practicarea yoga a contribuit la reducerea stres.
Acest lucru se datorează în principal faptului că, spre deosebire de alergare, HIIT sau alte antrenamente de mare intensitate, yoga calmează mintea și corpul, facilitând relaxarea completă a amândurora.
Cum să exersezi înainte de culcare
Aceste poziții, în special, contribuie în mod eficient la eliberarea minții de grijile și anxietățile cotidiene și a corpului de oboseală și contracțiile musculare acumulate. Este bine să mențineți poziția, chiar dacă obositoare, timp de cel puțin cinci minute, înainte de a o schimba. Practicați aceste poziții direct pe pat, și confortabil în pijamale (nu implică transpirație, ci relaxare).
Posturi de yoga înainte de somn
Sukahasana
Poziție deosebit de simplă, care trebuie ținută direct pe pat înainte de a dormi.
- Păstrați coloana vertebrală dreaptă și corpul stabil e relaxat, aduceți mâinile deasupra genunchilor cu palmele îndreptate în sus.
- Respirați natural, rămânând nemișcat și relaxat.
- Gânduri libere din minte.
Salabhasana
Aceasta este o variantă mai simplă a poziției de lăcustă. Salabhasana este o asana energizantă, întărește spatele și face diafragma să funcționeze. Ar putea părea obositor, dar ajută la relaxarea mușchilor și la îmbunătățirea digestiei.
- Intindeți-vă pe burtă cu o pernă dedesubt, de la piept la pubis.
- Închide-ți mâinile la spate, întinzându-le spre picioare.
- Inspirați, apăsați pubisul spre pernă și întindeți-vă înainte și în sus, de la piept și cap și înapoi cu picioarele, păstrând gâtul apăsat pe saltea.
- Respirați adânc și încet în timpul posei.
Supta Baddha Konasana
Ajută la realizarea unei relaxări profunde a corpului și a minții. Este un asana care ajută la relaxarea și relaxarea spatelui și abdomenului, deschide pieptul și șoldurile, întinde coapsele și îmbunătățește circulația.
- Așezați una sau două perne de la baza spatelui și sub cap.
- Alăturați tălpile picioarelor fără a le apăsa împreună și relaxați genunchii spre exterior.
- Extindeți brațele de-a lungul corpului cu palmele îndreptate în sus.
- Respirați adânc și încet.
Balasana
Cunoscută și sub numele de poziția frunzelor îndoite sau ca o variantă a poziției bebelușului, ajută la dizolvarea greutății din spate, umeri și cap. Ideal pentru dizolvarea tensiunilor din corp și minte.
- Poziție în genunchi, așezată pe tocuri, cu genunchii ușor despărțiți.
- Așezați o pernă pe lungime între picioare.
- Înclinați-vă înainte cu pieptul, fruntea sau obrazul sprijinit pe pernă.
- Relaxați-vă brațele laterale cu palmele îndreptate în sus.
Viparita Karani
Această poziție yoga este una dintre cele mai potrivite pentru a promova somnul și a dormi mai bine. Ajută la ameliorarea durerilor de spate, întindeți ușor ischișorii (cu cât practicați această poziție cu atât sunteți mai capabili să vă apropiați șoldurile de perete, cu atât vă vor întinde mai mult mușchii); favorizează relaxarea podelei pelvine; calmează picioarele și picioarele contractate și ajută la eliberarea oricărei tensiuni care ar fi putut fi cauzată de ședința și / sau stând toată ziua.
De asemenea, ajută la reducerea stresului, anxietății și insomniei, creând astfel un mediu terapeutic și oferindu-vă posibilitatea de a adormi mai ușor într-un somn mai bun.
- Așezați-vă cu partea stângă pe un perete. Partea inferioară a spatelui ar trebui să se sprijine pe o pernă.
- Rotiți ușor corpul spre stânga și aduceți picioarele la perete. Folosiți-vă mâinile pentru a menține echilibrul în timp ce schimbați greutatea.
- Coborâți spatele la pământ și culcați-vă. Așezați-vă umerii și capul pe podea (sau pe saltea dacă o faceți în pat).
- Mutați greutatea dintr-o parte în alta și apropiați sacrul de perete.
- Lăsați brațele deschise în lateral, cu palmele în sus.
- Lăsați oasele coapsei libere și relaxați-vă, spre partea din spate a bazinului.
- Închideți ochii și încercați să rămâneți în această poziție timp de 5 până la 10 minute, inspirând și expirând prin nas.
Jathara Parivartanasana
Această poziție este un "excelent aliat împotriva insomniei", deoarece stimulează sistemul nervos responsabil pentru calm. Relaxează umerii și partea inferioară a spatelui de tensiunile acumulate, îmbunătățește digestia, masează discurile intervertebrale și deschide respirația. Iată varianta cu picioarele îndoite pentru a obține același efect, dar mai relaxată.
- Culcați-vă pe spate și aduceți genunchii la piept, deschideți brațele încrucișate la înălțimea umerilor cu palmele în sus.
- Faceți o rotație cu genunchii spre dreapta însoțindu-i cu mâna dreaptă, în timp ce „cealaltă mână rămâne acolo unde” era. Păstrați-vă umerii relaxați, deschiși și în contact cu salteaua și, dacă puteți, îndepărtați capul de genunchi.
- Respirați profund și bucurați-vă de senzația de deschidere și relaxare. Apoi reveniți ușor în centru și repetați de cealaltă parte.
Un somn insuficient poate duce la câteva consecințe neplăcute pentru organism.
Pentru a vă odihni bine, poate fi util să practicați câteva exerciții de întindere înainte de a merge la culcare.
Yoga poate fi adăugată strategiilor indicate pentru îmbunătățirea memoriei.
Pentru a îmbunătăți durerile de spate, practicarea Yoga poate fi foarte utilă.
Dacă sunteți în căutarea unei inițiative stimulatoare, puteți încerca în schimb provocarea de 30 de zile.
