Mersul pe jos și maratonul sunt două discipline făcute fascinante de un amestec de oboseală și emoții greu de înțeles de către cei care, cel puțin o dată în viață, nu au avut ocazia să le practice.
Cum trebuie hrănit mersul și maratonistul?
Dieta zilnică ar trebui să se concentreze, în primul rând, pe consumul unei mari varietăți de alimente. De fapt, știm că nu există alimente complete și că fiecare dintre ele oferă procente diferite de nutrienți individuali.
Dieta mediteraneană este modelul de referință pentru orice sportiv de anduranță. Deși acest stil de alimentație acordă o mare importanță carbohidraților, nu trebuie să uităm de rolul fundamental al grăsimilor și proteinelor, care trebuie luate întotdeauna și în orice caz în proporțiile corecte. Evident, este important să obțineți acești nutrienți din cele mai bune surse de hrană, cum ar fi ulei de măsline și semințe, pentru grăsimi și carne albă, leguminoase și pește, pentru proteine.
Regula celor 5 poate fi deosebit de utilă pentru drumeții și alergători de maraton:
nu lăsați să treacă mai mult de cinci ore între o masă și următoarea;
mâncați cel puțin cinci mese pe zi (mic dejun, prânz, cină + două gustări)
Carbohidrați și suplimente de maltodextrină
Glucidele sunt principalul substrat energetic al corpului nostru. Din acest motiv, ar trebui să furnizeze singuri aproximativ 50-60% din caloriile zilnice.
Nu toți carbohidrații sunt la fel, unii sunt digerați rapid și absorbiți (cu un indice glicemic ridicat); altele sunt asimilate încet, asigurând un flux moderat, dar constant de energie în timp (indice glicemic scăzut).
Fiecare gram de carbohidrați oferă în medie 4 calorii. În ficatul și mușchii sportivului există, sub formă de glicogen, de la 250 la 450 de grame de glucoză (în raport cu starea de nutriție, antrenament și dimensiunea corpului). Aceste depozite garantează o rezervă de 1000-1800 de calorii, suficient pentru a călători de la 20 la 35 km. Odată ce acest prag este depășit, mai ales dacă corpul nu este bine antrenat pentru a obține energie din grăsimi și pentru a economisi glicogen, există inexorabil împotriva unei scăderi a performanței, care pentru unii se traduce într-un real și criza proprie.
Suplimentele alimentare pe bază de carbohidrați sunt destinate să furnizeze energie într-o perioadă scurtă, medie și lungă de timp. Aceste produse pot fi utilizate:
înainte de efort, pentru a crește depozitele de glicogen muscular și hepatic în zilele premergătoare competiției;
în timpul efortului, pentru a umple glucoza oxidată și a preveni epuizarea totală a rezervelor de glicogen;
după efort, pentru a accelera recuperarea prin refacerea stocurilor de carbohidrați.
Proteine și aminoacizi
Cerințele pentru aminoacizi și proteine sunt, de asemenea, semnificativ mai mari. Alergătorii și plimbătorii se confruntă cu pierderea, deși modestă, a acelor aminoacizi folosiți în scopuri energetice în timpul antrenamentelor și competițiilor. Efortul fizic crește, de asemenea, rotația proteinelor, adică înlocuirea proteinelor, în primul rând a celor care sunt contractile, uzate și care nu mai sunt eficiente.
Distribuția corectă a alimentelor în cele cinci mese zilnice garantează un aport constant de proteine, oferind astfel multiple avantaje:
dacă se iau prea multe proteine simultan (peste 30-35 g), eficacitatea proceselor de absorbție scade;
stimulul la sinteza proteinelor rămâne ridicat câteva zeci de ore; o aprovizionare "constantă" cu proteine în această perioadă garantează disponibilitatea maximă a aminoacizilor pentru procesele de regenerare celulară.
Suplimente proteice?
Necesarul zilnic de proteine al celor care practică în mod regulat disciplinele de cross-country, precum mersul pe jos și maratonul, este cuprins între 1,4 și 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală. Dacă dieta include o sursă mică de proteine la fiecare masă (fructe uscate, leguminoase, carne, pește, brânză sau ouă), în mod normal nu este necesară nicio suplimentare specifică.
Pe de altă parte, integrarea cu aminoacizi unici, cum ar fi aminoacizii ramificați (BCAA) sau glutamina, merită o discuție separată. Tocmai produsele care conțin acești nutrienți reprezintă punctul culminant al suplimentării alimentare pentru sportivii de anduranță.
În timpul activității fizice intense și prelungite, organismul folosește în principal acești aminoacizi ca sursă de glucoză și energie suplimentară sau „de urgență”. Glutamina este, de asemenea, importantă pentru întărirea sistemului imunitar și creșterea rezistenței la infecții, în timp ce o cantitate adecvată de BCAA contracarează percepția oboselii spre sfârșitul activităților prelungite.
Com "este logic să ne gândim, dacă consumul de aminoacizi depășește aportul alimentar, mușchiul slăbește și își pierde treptat eficiența. Tocmai din acest motiv, în ciuda faptului că este conținut în carne sau pește într-o măsură de aproximativ 2%, suplimentarea cu BCAA poate contribui la îmbunătățirea performanței sportive sau cel puțin la accelerarea recuperării, eliminând riscul de antrenament excesiv (mai ales atunci când este asociat cu glutamina).
Schemele de recrutare propuse în mod normal sunt următoarele:
Aminoacizi cu lanț ramificat 4-6 g / zi
aport zilnic: imediat după activitate - fază anabolică -
sau la sfârșitul efortului și înainte de a merge la culcare
sau 2-3 grame cu 30-60 de minute înainte de activitatea fizică + 2-3 grame la încheierea acestuia.
În studiile lungi, aminoacizii cu lanț ramificat pot fi luați și în timpul competiției (1 gram pe oră)Glutamina: 1-3 grame
Cu 60 de minute înainte de începerea efortului împreună cu carbohidrații, deoarece, pe lângă faptul că este mai bine absorbit în condiții de zahăr din sânge ridicat, satisface cerințele metabolice crescute în timpul exercițiului fizic.
Imediat după antrenament sau, în orice caz, în termen de treizeci de minute de la sfârșitul exercițiului. În acest caz, integrarea este recomandată împreună cu lichide abundente și aminoacizi ramificați, pentru a favoriza recuperarea și procesele anabolice celulare.
Pe stomacul gol, posibil înainte de culcare, pentru a stimula secreția de gh.
A doua parte "
