Nu doar produse lactate
Legumele sunt o sursă valoroasă de calciu, a doua ca importanță doar pentru produsele lactate. Printre legumele cele mai bogate în calciu ne amintim de agretti, legume cu frunze verzi (cicoare catalonia, napi, rachetă și salată), broccoli, țelină, fenicul, varză și praz. Salvie, cu 600 mg de calciu la 100 de grame, este una dintre cele mai bogate legume din acest element; c
Importanța legumelor bogate în calciu în dietă este deosebit de relevantă în dieta persoanelor cu intoleranță la lactoză. Acești indivizi, având în vedere lipsa lactazei, sunt de fapt obligați să elimine alimentele bogate în lactoză din dieta lor într-un mod mai mult sau mai puțin drastic. Ca urmare, lipsirea de lapte și produse lactate (deși iaurtul și brânzeturile tari sunt în general bine tolerate) poate duce la deficiențe de calciu pe termen lung. Același lucru este valabil și pentru vegetarienii stricți (vegani).
Biodisponibilitatea calciului în legume
În general, calciul găsit în legume este considerat a fi mult mai puțin disponibil decât cel conținut în lapte și produse lactate. Această ipoteză derivă din prezența factorilor anti-nutriționali, cum ar fi acidul fitic și oxalații, care limitează absorbția calciului prin formarea compușilor insolubili.Alimentele deosebit de bogate în fitați și oxalați sunt tărâțe, spanac, rubarbă și roșii.
În afară de acidul oxalic și acidul fitic, este necesar să se ia în considerare faptul că calciul prezent în legume este foarte biodisponibil, deoarece se găsește împreună cu minerale sinergice (în acest studiu, de exemplu, se arată modul în care calciul din varză este absorbit în procente chiar mai mari decât în cel al laptelui). La brânzeturi și produse lactate, pe de altă parte, pe lângă calciu, găsim cantități importante de fosfor, care în doze mari (de exemplu datorită adăugării polifosfaților în brânzeturile topite) îi pot limita absorbția. Pe această bază științifică se sprijină „lupta eternă între vegani, susținătorii convinși ai tezei conform cărora calciul de origine vegetală ar fi mult mai disponibil decât calciul animal și susținătorii unei diete omnivore, conform căreia laptele și derivații reprezintă cel mai prețios sursă de calciu disponibilă în natură. Pur și simplu, pentru a îmbunătăți absorbția acestuia, excesele de proteine ar trebui evitate prin consumul a cel puțin 5-6 porții zilnice de legume. Sarea ar trebui, de asemenea, să fie sever limitată, precum și alcoolul. Pe de altă parte, nu putem uita că un pahar mic de lapte degresat și un borcan de iaurt oferă aproximativ 150 mg de calciu fiecare, în timp ce 5 lingurițe de parmezan ras (25 g) oferă chiar și 300 mg.
Conținutul de calciu din legume
Alte alimente - Legume Usturoi Agretti Sparanghel Busuioc Sfeclă Borage Broccoli Capere Anghinare Morcovi Catalunia Varza de Bruxelles Conopere Varză și Savoie Varză roșie Castraveți Cicoare Napi Ceapă Varză ciorbă Nasturel Edamame Arpagic Ciuperci Făină Flori de manioc Făină de dovleac Flori comestibile Dovleac Fructe de sezon Salate Fructe și legume Întărire Salată Salată Vinete Legume Urzică Pak-Choi Cartuș păstârnac Cartofi americani Ardei Pinzimonio Roșii Praj pătrunjel Radicchio Napi Napi roșii Rahete Șaloturi Endive Țelină Semințe de țelină Înmugurit Spanac Trufa Valianamberi sau Ierusalim laxative Alchimie LEGUME ALUMINIU ALBATĂ Carne Cereale și derivați Îndulcitori Dulciuri Organe Fructe Fructe uscate Lapte și derivate Leguminoase Uleiuri și grăsimi Pește și produse pescărești Mezeluri S pezie Legume Rețete de sănătate Aperitive Pâine, Pizza și Brioche Feluri întâi Feluri secundare Legume și Salate Dulciuri și Deserturi Înghețate și sorbete Siropuri, lichioruri și grappe Preparate de bază ---- În bucătărie cu resturi Carnete Rețete Rețete de Crăciun Rețete dietetice ușoare Ziua femeii, Mame, Rețete de ziua tatălui Rețete funcționale Rețete internaționale Rețete de Paște Rețete pentru celiaci Rețete pentru diabetici Rețete pentru sărbători Rețete pentru Ziua Îndrăgostiților Rețete pentru vegetarieni Rețete de proteine Rețete regionale Rețete vegane
