«Să învățăm să citim etichetele nutriționale
Glucidele sau glucidele
Pe etichetele nutriționale este obligatoriu să specificați conținutul de carbohidrați și zahăr la 100 de grame de alimente. Mai rar, este raportat și procentul sau conținutul în grame de amidon (carbohidrați complecși).
Carbohidrații au în principal o funcție energetică, adică reprezintă combustibilul nostru zilnic. Cu toate acestea, dacă sunt consumate în exces, odată ce rezervele de energie sunt saturate, acestea sunt transformate în grăsimi.
Aportul recomandat de carbohidrați este de aproximativ 50-55% din energia zilnică totală furnizată de dietă. Pe de altă parte, consumul de zaharuri simple nu trebuie să depășească 10-12%.
Pentru a afla mai multe despre subiect: Indicele glicemic
Grăsimi sau lipide
Etichetele nutriționale indică întotdeauna conținutul de grăsime la 100 de grame de alimente. Mai rar, se specifică procentul sau conținutul în grame de grăsimi nesaturate și polinesaturate, acizi grași trans și colesterol.
Începând cu 13/12/2014, dacă producătorul decide să includă tabelul nutrițional pe etichetă, este obligatoriu să precizeze cantitatea de acizi grași saturați conținută în produs. Indicarea conținutului de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, pe de altă parte, rămâne opțională.
Începând cu 13/12/2016 prezența tabelului nutrițional nu va mai fi opțională, ci obligatorie, cu rare excepții.
Grăsimile au în principal o funcție energetică, dar intervin și în reglarea hormonală și în izolarea corpului.
Aportul de grăsime recomandat este de aproximativ 25-30% din energia totală.
Grăsimile pot fi împărțite în:
- saturate: sunt cele mai periculoase grăsimi pentru sănătatea noastră; deși sunt necesare pentru corpul nostru este bine să le consumăm cu moderație (nu mai mult de 10% din energia totală zilnică). Sunt prezente în principal în alimentele de origine animală.
- Nesaturate: prezente în alimentele de origine vegetală, pot fi consumate cu oarecare libertate.
- Esențiale polinesaturate: prezente în principal la peștii din mările nordice și în uleiurile vegetale, sunt deosebit de sănătoși, deoarece ne protejează corpul de bolile cardiovasculare. Din acest motiv, este o bună practică să înlocuiți carnea cu pește de cel puțin două sau trei ori pe săptămână.
- Trans: foarte periculoase pentru sănătatea noastră, acestea sunt rareori prezente în natură, dar pot fi obținute în laborator pentru a îmbunătăți caracteristicile organoleptice și de conservare ale unui aliment. Este bine să le limitați cât mai mult consumul.
Feriți-vă de înșelăciuni! Conținutul scăzut de colesterol al unui aliment este adesea promovat în mod înșelător. Potrivit producătorului înțelept, absența colesterolului ar fi suficientă pentru a face alimentele sănătoase.
De fapt, este întotdeauna necesar să vă asigurați că alimentele sunt în același timp lipsite de acizi grași trans și săraci în grăsimi saturate.
Dacă cuvintele „margarină” sau „grăsimi vegetale” apar în „lista ingredientelor”, cu sau fără expresia „total sau parțial hidrogenat”, poate ar fi bine să puneți alimentele înapoi pe raft.
Înlocuirea grăsimilor de origine animală, bogate în colesterol, cu grăsimi vegetale hidrogenate, cu siguranță nu îmbunătățește situația, dimpotrivă, în unele privințe, o înrăutățește. Vezi: Unt sau margarină?
Fibre dietetice
Fibrele alimentare sunt date de reziduurile de celule vegetale comestibile, rezistente la enzimele digestive umane. Fibrele alimentare sunt împărțite în două clase majore: fibrele solubile și fibrele insolubile.
- FIBRA SOLUBILĂ interferează cu absorbția unor macronutrienți (carbohidrați și lipide), reducând nivelul colesterolului din sânge și scăzând riscul bolilor cardiovasculare.
- FIBRA INSOLUBILĂ crește viteza de tranzit în lumenul intestinal și, în consecință, scade absorbția nutrienților.
Pentru aprofundarea subiectului: Importanța fibrelor alimentare într-o dietă echilibrată.
Cantitatea zilnică recomandată: aproximativ 20-35 g pe zi (cu un raport de 3/1 între fibrele insolubile și cele solubile în apă); pentru copil 5 g pe zi plus 1 g înmulțit cu vârsta.
Sodiu
Deși sodiul este un nutrient important, este bine să nu exagerați, mai ales în caz de hipertensiune.
Sodiul este unul dintre cele două elemente care alcătuiesc sarea de masă și tocmai din acest motiv consumăm întotdeauna cantități excesive în dieta noastră.
La subiecții adulți sănătoși, aportul recomandat este între 575 și 3500 mg / zi, egal cu aproximativ 1,5-8 grame de sare.
Conținutul de sare - precum și cel al grăsimilor, grăsimilor saturate, glucidelor, zaharurilor și proteinelor - trebuie să fie indicat în mod obligatoriu pe etichetă.
Conținutul echivalent de sare este calculat folosind formula: sare (g) = sodiu (g) × 2,5 și invers. Legiuitorul a specificat că este potrivit ca eticheta să conțină cuvântul „sare” în locul termenului corespunzător al nutrientului „sodiu”.
O declarație care indică faptul că conținutul de sare se datorează exclusiv sodiului prezent în mod natural în produs poate apărea, după caz, imediat lângă declarația nutrițională.
Vitamine și săruri minerale
Vitaminele și mineralele pot fi raportate pe eticheta nutrițională numai dacă sunt prezente în cantități semnificative.
În plus față de conținutul absolut, care poate fi exprimat în miligrame (mg) sau micrograme (µg), trebuie indicată întotdeauna referința procentuală la doza zilnică recomandată (ADR).
Această scară de valori, dezvoltată de Food and Drug Administration (agenția guvernamentală americană pentru controlul alimentelor, medicamentelor, produselor cosmetice și altele asemenea), oferă consumatorului o „indicație a necesității zilnice a diferiților nutrienți și a contribuției mâncare până la acoperirea sa.
De regulă, trebuie luate în considerare următoarele valori atunci când se decide ce constituie o sumă semnificativă:
- 15% din valorile nutriționale de referință specificate în tabel la 100 g sau 100 ml în cazul altor produse decât băuturi
- - 7,5% din valorile de referință ale nutrienților specificate în tabel la 100 ml în cazul băuturilor sau
- 15% din valorile nutriționale de referință specificate în tabel pe porție, dacă pachetul conține o singură porție.
