După ce am discutat CUM S-A NĂscUT și CARE SUNT AVANTAJELE SĂNĂTĂȚII ale dietei mediteraneene, astăzi ne vom concentra asupra ALIMENTELOR care o alcătuiesc și a funcțiilor lor specifice.
Pentru a face un scurt rezumat al celor menționate în cele două videoclipuri anterioare, vă reamintim că:
- Dieta mediteraneană este dieta tipică a zonelor din jurul bazinului Mării Mediterane.
- Este natural, sărac, economic și protector împotriva bolilor de bunăstare.
- A fost utilizat în nutriția clinică încă din prima jumătate a anilor 1900 de Piroddi, un medic italian, iar mai târziu, datorită cercetătorului american Keys, a fost încă studiat, testat și diseminat.
- În 1990 a fost propusă prima PIRAMIDĂ ALIMENTARĂ a dietei mediteraneene și 10 ani mai târziu a fost integrată de UNESCO printre „Patrimoniul cultural imaterial al umanității”.
- prevalența alimentelor de origine vegetală asupra celor de origine animală
- SEZONALITATEA lor și tendința de a le consuma PRIM
- abundența de CEREALE și LEGUME în comparație cu alimentele rafinate cu carbohidrați
- la utilizarea SCĂZUTĂ a cărnii (în special roșii și grase) în avantajul cărnilor sărace de PEȘTE și ALBĂ LEANĂ
- utilizarea ULEIULUI și a condimentelor ca condiment în ceea ce privește grăsimile și sosurile animale
- absența băuturilor îndulcite în favoarea vinului roșu.
Dar ce înseamnă „ALIMENT FUNCȚIONAL” în termeni PRACTICI?
Este un produs comestibil, absorbabil și hrănitor, care se mândrește cu capacitatea de a PROMOVA SĂNĂTATEA celor care îl consumă. Practic, alimentele funcționale ale dietei mediteraneene vă permit să MÂNTIȚI o stare fizică bună sau ÎMBUNĂTĂȚI una precară.
Dar fii atent ... acestea NU SUNT DROGURI! Dar de produse naturale. Această clarificare este esențială pentru a înțelege că dieta mediteraneană își datorează eficiența CONTINUITĂȚII obiceiului nutrițional și, în același timp, NU implică EFECTE ADVERSE!
Să intrăm acum în detaliile alimentelor care alcătuiesc dieta mediteraneană.
Pentru comoditate, acestea vor fi împărțite în diferite grupuri, sau mai bine zis, în cele 7 GRUPURI FUNDAMENTALE DE ALIMENTE propuse de Institutul Național de Cercetare pentru Alimentație și Nutriție (INRAN).
Am fi putut, de asemenea, să exploatăm binecunoscuta PIRAMIDĂ ALIMENTARĂ, dar, datorită numeroaselor sale REVIZIUNI, cu siguranță ar fi devenit MAI COMPLICATĂ.
Să începem prin a specifica că, mai jos, vor fi descrise alimentele din ADEVĂRATUL MEDITERRANEAN, adică cel adoptat de populațiile bazinului ÎNAINTE de tehnologia și globalizarea au afectat semnificativ nutriția colectivă.
GRUPUL I: Carne, produse pescărești și ouă
Acestea sunt alimente consumate cu moderație EXTREMĂ.
Carnea utilizată în dieta mediteraneană este SCĂZUTĂ și aproape NUMAI LEAN, deci aviară și iepurată. S-ar putea defini și ALB, dar produsele mici de vânătoare sunt de asemenea frecvente, și anume CARNE NEGRU (iepuri, porumbei, păsări de trecere, mai rar mistreți locali).
Singurele cărnuri obținute prin sacrificarea animalelor mari ar fi cele OVE și caprine OVINE, în timp ce vaca și porcul reprezintă mai mult decât orice o excepție.
Evident, DESPĂRĂTURILE fac parte, de asemenea, din dieta mediteraneană. Acest lucru permite, prin urmare, să alternăm carnea mușchiului cu cea a ficatului, a inimii etc. Prin creșterea semnificativă a aportului de anumite vitamine și săruri minerale. În dieta mediteraneană, carnea nu trebuie consumată mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.
Produsele pescărești sunt în principal cele ale gurilor râului și ale coastei de coastă, precum și cele mai numeroase și ușor disponibile cu sisteme artizanale. Tonul și peștele-spadă sunt mai rare, în timp ce se remarcă știucă, anghilă, pește albastru, dorată, dorată, salcâm, biban, caracatiță, sepie, midii, anumite melci de mare și multe altele. Sunt sursele majore de acizi grași esențiali omega 3 și au un efect pozitiv asupra bolilor metabolice.
Produsele pescărești nu trebuie consumate mai mult de două sau trei ori pe săptămână.
Ouăle sunt întregi și de orice fel. Consumul lor ar trebui să fie legat de frecvența recoltării sălbatice și de reproducerea speciilor ouătoare. Prin urmare, nu este ușor să se stabilească care poate fi frecvența REALĂ a consumului de ouă, dar este probabil că poate fi între 1 și 3 ouă pe săptămână.
GRUPA II: Lapte și derivate
Ovine și caprine, NU vaci. În timp ce laptele și iaurtul sunt alimente destul de folosite în dieta mediteraneană, brânzeturile sunt cu mult mai puține.
În dieta mediteraneană, brânza este singurul aliment FAT de origine animală.
GRUPUL III și IV: Cereale, tuberculi și leguminoase
Pentru a fi consumate EXCLUSIV GĂTIT, acestea sunt unele dintre cele mai utilizate produse din dieta mediteraneană; consumul lor este zilnic, dar în porții mici.
În ultimele secole, consumul sub formă de FĂINĂ a fost favorizat, dar, în realitate, ar trebui să fie consumate întregi și sub formă de supă.
Au o funcție predominant energetică și, atunci când sunt combinate, furnizează TOȚI aminoacizii esențiali.
În plus, sunt bogate în fibre, în multe vitamine care tind să fie solubile în apă și în anumite săruri minerale, dintre care cel mai EXCLUSIV este magneziul; nu lipsesc alte molecule utile, cum ar fi lecitinele, care au o funcție de scădere a colesterolului.
GRUPA V: Grăsimi și uleiuri de condimente
Grăsimile de condiment ale dietei mediteraneene sunt ULEIURI VEGETALE. Dintre acestea, cel mai faimos este uleiul de măsline extravirgin, deoarece, datorită conținutului de:
- acizi grași și fitosteroli care scad colesterolul
- antioxidanți anti tumorali
Consumul este zilnic, dar cantitatea este categoric modestă (câteva zeci de grame), cu toate acestea, în dietă reprezintă mai mult de jumătate din totalul lipidelor.
În această categorie, chiar dacă sunt produse diferite, includ și semințe uleioase precum nuci, alune, fistic etc.
Grupa VI și VII: Legume, fructe și condimente, surse de vit. A și C.
Această categorie de alimente este destinată consumului zilnic. Devin parte a TOATE mesele și mai ales „crude”. Ele reprezintă singura sursă de zaharuri simple, sub formă de fructoză.
Împreună cu uleiul, cerealele integrale și leguminoasele, acestea sunt alimentele funcționale prin excelență; conținutul lor în fibre, antioxidanți, fitosteroli și puține grăsimi bune îi protejează împotriva bolilor de bunăstare și a multor forme de cancer.
Conținutul ridicat de apă și potasiu garantează o protecție suplimentară împotriva apariției hipertensiunii și o PERFORMANȚĂ fizică mai mare.
Nu în ultimul rând, vinul roșu.
Aceasta nu face parte din grupele de alimente de bază, dar consumul său în porții MICI (1 sau 2 pahare pe zi) favorizează furnizarea multor antioxidanți anticancerigeni și molecule care scad colesterolul.
Încheiem această scurtă prezentare amintind că dieta mediteraneană este o dietă NORMOCALORICĂ care trebuie să respecte un stil de viață cel puțin ACTIV.
Acest lucru permite o mai bună formă cardio-respiratorie și musculară, o cheltuială mai mare de energie și, prin urmare, porțiuni mai mari de alimente.
