. Îndoielile apar din conștientizarea faptului că diferitele alimente sunt diferite nu numai în compoziție, ci și în necesități digestive și că toate aceste caracteristici trebuie adaptate nevoilor sportivului individual.
Cu toate acestea, alți profesioniști își bazează alegerea pe diferite aspecte care caracterizează EPOC; acestea sunt: „creșterea cheltuielilor energetice de bază și„ creșterea eliberării de somatotropină (hormonul de creștere sau GH). Acest ultim mediator, care crește odată cu scăderea zahăr din sânge, în timpul exercițiilor fizice joacă un rol în glicogenoliză (pentru creșterea zahărului din sânge), dar, în același timp, previne (pe cât posibil ...) catabolismul muscular excesiv. Cu sprijinul GH ar fi, așadar, să profite din plin de „creșterea ratei metabolice bazale prin amânarea gustării post-antrenament cu mai mult de 60-120” de la sfârșit (adică, odată cu finalizarea primei faze a EPOC).
Deoarece este deductibil, alegerea uneia sau altei metode depinde foarte mult de obiectivul urmărit; primul caz se referă în principal la culturisti în faza de hipertrofie și la sportivi care practică mai mult de 4-5 antrenamente săptămânale. faza de tăiere (definiție), cei care practică fitnessul în scopuri de slăbire sau sportivii care trebuie să atingă greutatea unei anumite categorii.
În orice caz, este mai bine să rețineți că gustarea post-antrenament devine esențială numai atunci când necesită o anumită imediate, adică în primul caz. În cea de-a doua, când sfârșitul sesiunii este plasat aproape de mesele principale, nu este nevoie să o consumați.
Presupunând că scopul este de a promova anabolismul carbohidraților cât mai repede posibil, gustarea post-antrenament va fi timpurie, aproape în totalitate pe carbohidrați cu indice glicemic mediu-ridicat, cu foarte puține fibre, proteine și lipide (ar putea fi recomandate unele aminoacizi cu lanț ramificat de suport suplimentar). Deci, lumină verde pentru lichide dulci, sucuri de fructe, prăjituri de orez, biscuiți, cartofi fierți, banane coapte, orez alb fiert etc. O a doua gustare post-antrenament pe bază de proteine și lipide nu poate fi exclusă, pentru a fi luată după aproximativ 1-2 ore distanță; acesta este cazul: iaurtului (normal, îngroșat, slab, întreg etc.), ton, albuș de ou gătit, mezeluri slabe (posibil ușor sărate), friptură de vită și câteva semințe uleioase (migdale, nuci, alune, fistic , nuci de pin etc.).
Pe de altă parte, dacă ținta anabolică afectează în principal fibrele musculare, gustarea va fi cu siguranță amestecată. Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat vor acționa ca stimulator de insulină și alimentele de origine animală ca substrat plastic (aminoacizi). Toleranța temporală este mai mare, iar mâncarea poate fi luată chiar și după 15 "de la sfârșitul antrenamentului. Produsele sunt aceleași, dar în porții mai mici; în practică, o parte din glucide cedează locul proteinelor. Mai bine să evitați prea multe fibre și lipide pentru a nu reduce prea mult indicele glicemic.
Un alt exemplu se referă la cercetarea catabolismului adipos.Aș dori să subliniez că, în această circumstanță, antrenamentul trebuie luat în considerare cu atenție (mai ales în prezența unei diete de slăbire), pentru a evita compromiterea excesivă a trofismului muscular. prin urmare, foarte intens, dar cu puține repetări și durează aproximativ 30-35 "; este mai bine să evitați în totalitate activitatea aerobă. Respectând criteriul menționat în capitolul anterior, gustarea post-antrenament va fi luată după cel puțin o "oră de la sfârșit (de preferință 90"). Baza nutrițională va consta în principal din: proteine cu valoare biologică ridicată sau aminoacizi ramificați, foarte puțini carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, fibre dietetice și lipide nesaturate. Alimentele cu proteine sunt aceleași cu cele menționate deja, preferând iaurt slab îngroșat și albuș de ou (pentru valoarea biologică mai mare); pot fi legume (în special morcovi) sau unele tipuri de fructe (cum ar fi mărul Granny Smith sau grapefruit sau căpșuni etc.), în timp ce alimentele lipidice sunt ulei de măsline extravirgin sau semințe de ulei (dar este totuși recomandabil să se țină seama de partea lipidică conținute în alimente proteice). Cu fructe, legume și semințe de ulei crește, de asemenea, aportul de fibre.
Ultima circumstanță care trebuie menționată se referă la cei care încearcă să reducă masa de grăsime într-un mod progresiv, dar foarte lent.În acest caz este posibil să se profite de o metodă mixtă, în care se încearcă blocarea catabolismului muscular prin exploatarea ferestrei anabolice dar cu utilizarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut (evitând pe cât posibil stimulul insulinei). Acest sistem este adesea asociat cu protocoale de antrenament ușoare și rare, posibil mixte, dar cu o componentă aerobă de intensitate decisivă scăzută. Acest lucru permite recuperarea lentă, dar completă a depozitelor de glicogen în intervalul de timp care trece între antrenamente.
Etichete:
boli cardiovasculare febră suprarenale-sănătate
Alegerea gustării post-antrenament trebuie făcută respectând unele variabile; acestea sunt: obiectivul antrenamentului, orice condiții patologice, nevoile organismului (tipul de antrenament efectuat), frecvența și intensitatea antrenamentului, echilibrul dietei pentru restul zilei, gusturile personale și confortul - practicitatea utilizării.
Acestea fiind spuse, trebuie remarcat faptul că gustarea post-antrenament îndeplinește în esență 4 funcții:
- Susține corpul din punct de vedere energetic și, uneori, restabilește depozitele de glicogen
- Reduce - încetinește - oprește catabolismul muscular
- Ameliorează senzația de apetit în timp ce așteaptă masa principală
- Favorizează aprovizionarea cu apă și molecule nutritive neenergetice: fibre, vitamine, săruri minerale, antioxidanți fenolici, fitosteroli, lecitine etc.
Cu toate acestea, alți profesioniști își bazează alegerea pe diferite aspecte care caracterizează EPOC; acestea sunt: „creșterea cheltuielilor energetice de bază și„ creșterea eliberării de somatotropină (hormonul de creștere sau GH). Acest ultim mediator, care crește odată cu scăderea zahăr din sânge, în timpul exercițiilor fizice joacă un rol în glicogenoliză (pentru creșterea zahărului din sânge), dar, în același timp, previne (pe cât posibil ...) catabolismul muscular excesiv. Cu sprijinul GH ar fi, așadar, să profite din plin de „creșterea ratei metabolice bazale prin amânarea gustării post-antrenament cu mai mult de 60-120” de la sfârșit (adică, odată cu finalizarea primei faze a EPOC).
Deoarece este deductibil, alegerea uneia sau altei metode depinde foarte mult de obiectivul urmărit; primul caz se referă în principal la culturisti în faza de hipertrofie și la sportivi care practică mai mult de 4-5 antrenamente săptămânale. faza de tăiere (definiție), cei care practică fitnessul în scopuri de slăbire sau sportivii care trebuie să atingă greutatea unei anumite categorii.
În orice caz, este mai bine să rețineți că gustarea post-antrenament devine esențială numai atunci când necesită o anumită imediate, adică în primul caz. În cea de-a doua, când sfârșitul sesiunii este plasat aproape de mesele principale, nu este nevoie să o consumați.
Shake de proteine cu migdale, banane și cacao
Aveți probleme cu redarea videoclipului? Reîncarcă videoclipul de pe YouTube.
- Accesați pagina video
- Accesați secțiunea Rețete video
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Presupunând că scopul este de a promova anabolismul carbohidraților cât mai repede posibil, gustarea post-antrenament va fi timpurie, aproape în totalitate pe carbohidrați cu indice glicemic mediu-ridicat, cu foarte puține fibre, proteine și lipide (ar putea fi recomandate unele aminoacizi cu lanț ramificat de suport suplimentar). Deci, lumină verde pentru lichide dulci, sucuri de fructe, prăjituri de orez, biscuiți, cartofi fierți, banane coapte, orez alb fiert etc. O a doua gustare post-antrenament pe bază de proteine și lipide nu poate fi exclusă, pentru a fi luată după aproximativ 1-2 ore distanță; acesta este cazul: iaurtului (normal, îngroșat, slab, întreg etc.), ton, albuș de ou gătit, mezeluri slabe (posibil ușor sărate), friptură de vită și câteva semințe uleioase (migdale, nuci, alune, fistic , nuci de pin etc.).
Pe de altă parte, dacă ținta anabolică afectează în principal fibrele musculare, gustarea va fi cu siguranță amestecată. Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat vor acționa ca stimulator de insulină și alimentele de origine animală ca substrat plastic (aminoacizi). Toleranța temporală este mai mare, iar mâncarea poate fi luată chiar și după 15 "de la sfârșitul antrenamentului. Produsele sunt aceleași, dar în porții mai mici; în practică, o parte din glucide cedează locul proteinelor. Mai bine să evitați prea multe fibre și lipide pentru a nu reduce prea mult indicele glicemic.
Un alt exemplu se referă la cercetarea catabolismului adipos.Aș dori să subliniez că, în această circumstanță, antrenamentul trebuie luat în considerare cu atenție (mai ales în prezența unei diete de slăbire), pentru a evita compromiterea excesivă a trofismului muscular. prin urmare, foarte intens, dar cu puține repetări și durează aproximativ 30-35 "; este mai bine să evitați în totalitate activitatea aerobă. Respectând criteriul menționat în capitolul anterior, gustarea post-antrenament va fi luată după cel puțin o "oră de la sfârșit (de preferință 90"). Baza nutrițională va consta în principal din: proteine cu valoare biologică ridicată sau aminoacizi ramificați, foarte puțini carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, fibre dietetice și lipide nesaturate. Alimentele cu proteine sunt aceleași cu cele menționate deja, preferând iaurt slab îngroșat și albuș de ou (pentru valoarea biologică mai mare); pot fi legume (în special morcovi) sau unele tipuri de fructe (cum ar fi mărul Granny Smith sau grapefruit sau căpșuni etc.), în timp ce alimentele lipidice sunt ulei de măsline extravirgin sau semințe de ulei (dar este totuși recomandabil să se țină seama de partea lipidică conținute în alimente proteice). Cu fructe, legume și semințe de ulei crește, de asemenea, aportul de fibre.
Ultima circumstanță care trebuie menționată se referă la cei care încearcă să reducă masa de grăsime într-un mod progresiv, dar foarte lent.În acest caz este posibil să se profite de o metodă mixtă, în care se încearcă blocarea catabolismului muscular prin exploatarea ferestrei anabolice dar cu utilizarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut (evitând pe cât posibil stimulul insulinei). Acest sistem este adesea asociat cu protocoale de antrenament ușoare și rare, posibil mixte, dar cu o componentă aerobă de intensitate decisivă scăzută. Acest lucru permite recuperarea lentă, dar completă a depozitelor de glicogen în intervalul de timp care trece între antrenamente.
