Masa de pranz
Pentru masa de prânz este considerat mai avantajos să propui un „fel de mâncare” ușor de digerat.
În acest fel, după odihna după-amiezii, sportivul va fi gata să se antreneze din nou în cele mai bune condiții de „reîncărcare” a depozitelor de țesut de glicogen și molecule cu energie ridicată (adenozin trifosfat și fosfocreatină), fără însă a fi implicat excesiv procesele digestive .
Gustare post-antrenament
După antrenamentul de după-amiază, este bine ca sportivul să consume o gustare mică în principal lichidă, cu un conținut energetic bun (energie dintr-un carbohidrat exclusiv, oligo- și polizaharidic) și bogată în minerale, pentru a umple rapid pierderile hidro-saline și echilibrează cu alimentele alcaline tendința la acidoză produsă de oboseala musculară.
Masa de seara
The masă de seară de aceea reprezintă, pentru sportivul din zilele de antrenament din perioada competițională, cea mai importantă masă a zilei, din punct de vedere cantitativ.
De fapt, fără excese și în contextul unei rații calorice zilnice bine echilibrate, cina va fi în medie abundentă, bogată și variată în alegeri, întrucât sportivul va folosi odihna de seară și de noapte (cel puțin 9-10 ore) ) pentru procesele digestive și metabolice.
În ceea ce privește formularea mai atentă a meniului de seară, propun supe cu legume și / sau leguminoase ca prim fel de mâncare pentru a promova în continuare reechilibrarea pierderilor hidro-saline și pentru a asigura un aport suplimentar de amidon (cartofi, orez, crutoane de pâine).
Dintre preparate, sportivul poate alege diferite surse de proteine după bunul plac, fără a neglija peștele (cel puțin de 2-3 ori pe săptămână) și leguminoasele, însoțindu-le cu legume proaspete și / sau fierte.
Îmi amintesc că propunem cel puțin 5 mese pe zi, întrucât astfel evităm o perioadă de post mai mare de 4-5 ore, care ar avea un efect catabolic, dar în somnul de noapte avem cel puțin 8-9 ore de post! Tocmai acest lucru este remediat favorizând alimentele bogate în proteine.
De exemplu, un fel de mâncare precum bulionul, cel clasic din carne de vită, introdus seara, duce la creșterea masei proteice a subiectului, deoarece previne catabolismul; acest lucru se datorează faptului că în bulion există o cantitate atât de mare de aminoacizi, încât în primele ore de somn ajută la producerea de GH, hormonul de creștere, care este deja ridicat în acele ore.
corp și să ofere sportivului o cantitate suficientă de putere, bine distribuit pe parcursul zilei, fără apariția tulburărilor digestive și evitând în același timp apariția foametei sau a slăbiciunii.Este necesar să hrănești sportivul într-un mod adecvat și valid, fără un angajament excesiv față de sistemul gastro-enteric, adesea deja intens stresat de anxietatea dinaintea competiției.
Aportul de amidon trebuie să fie suficient de mare, până la 65-70% din energia totală zilnică, evitând totuși să le ingerăm în cele trei ore premergătoare întâlnirii și având întotdeauna grijă să nu îngreunăm fibrele musculare prea grele cu apă.
Alimentele foarte condimentate și alimentele care dezvoltă gaze ar trebui evitate în ziua cursei, precum și carnea și grăsimile care au timp de digestie îndelungat și consumate în cele trei până la patru ore înainte de cursă pot provoca o senzație de greutate enervantă.
Dacă timpul cursei este după-amiaza devreme (15.00), se recomandă să luați un mic dejun destul de abundent și bogat între orele 7.00 și 8.00 dimineața și să luați prânzul între 11.30 și 12.00.
Masa de la prânz va consta într-un prim fel bun urmat de fructe proaspete și desert, ulterior, în orele premergătoare competiției, pentru a savura o băutură „în așteptare”.
Când competiția începe mai târziu (ora 17:00), atunci prânzul poate fi puțin mai complet și echilibrat, favorizând întotdeauna aportul de carbohidrați.
În cazul unei competiții de seară sau de noapte, masa de la prânz va fi urmată de o gustare ușoară cu o cantitate bună de lichide (ceai și / sau suc de fructe) și glicide (prăjituri coapte, fulgi de ovăz, biscuiți cu gem).
După competiție și mai general după fiecare efort muscular, sportivul ar trebui să evite alimentele solide timp de cel puțin câteva ore, limitându-se să alimenteze resursele de apă și minerale în acest timp. Prin urmare, sportivul ar trebui să sorbă apă și băuturi special pregătite sau să utilizeze preparate comerciale. Dintre acestea, nu trebuie uitate sucurile obișnuite de fructe, preferându-le pe cele fără zahăr adăugat, diluate corespunzător cu apă. Laptele poate fi propus ca o alternativă validă în primele ore după cursă și sub formă de smoothie-uri.
