Prin urmare, sunt preferate mâncărurile tipice ale tradiției gastronomice italiene, cum ar fi supele și cremele de legume și leguminoase, piureul de cartofi, care va fi urmat de un fel de mâncare digerabil, de exemplu crochete de pui la cuptor sau de pește, sau un fiert tare sau moale- ou fiert., legume fierte și fructe proaspete (notă: fructele consumate pe stomacul gol sunt mult mai digerabile).
Ce este mai bine de limitat sau de evitat
Este o idee bună să evitați, pe cât posibil, ingerarea proteinelor și a alimentelor cu amidon cu același fel de mâncare sau în aceeași masă, datorită efectelor contrastante produse de aceste alimente asupra secreției gastrice, cu consecința prelungirii timpilor de digestie.
Nu este convenabil să asociați carnea și laptele, precum și ouăle cu laptele și derivații săi.
Nu este convenabil să asociați proteinele și amidonul cu alimente și băuturi acide, deoarece aciditatea acestora din urmă încetinește digestia atât a proteinelor, cât și a amidonului.
Stimularea băuturilor sau a alimentelor cu puțin timp înainte de antrenament
Un sfat întotdeauna util este să nu luați cantități exagerate stimulând băuturi sau alimente chiar înainte de antrenament: ceai, cafea sau ciocolată, în timpul efortului fizic, crește consumul de oxigen al inimii, crește ritmul cardiac, crește metabolismul inimii. organismul, în schimbul unei senzații mici și tranzitorii de bunăstare sau a unei reduceri a sentimentului de oboseală; la sfârșitul antrenamentului, pot provoca nervozitate și insomnie.
cu mult înainte de exercițiu (400 - 600 ml în ultimele 2 ore)Recomandări practice pentru reintegrarea hidrosalinei
Obiectiv: prevenirea deshidratării și a lipsei de minerale pierdute prin transpirație
Transpirația este o soluție apoasă în care aceste minerale se găsesc în principal: sodiu, clor, magneziu și potasiu
Tulburările pot apărea atât din lipsa apei, cât și din deficiențele de minerale
- Deja o pierdere de lichide egală cu 2% din greutatea corporală (1,5 kg pentru un bărbat care cântărește 70 kg) reduce performanța corpului; atinge 3% (2,1 kg) în cei obișnuiți să transpire foarte mult
- Crampele sunt legate de pierderea de electroliți, în special de sodiu
Băutura ideală în timpul efortului
Băutura trece rapid prin stomac dacă conține maximum 5% carbohidrați. Este bine ca băutura să conțină clor, sodiu, potasiu și magneziu.
Băutura trebuie să aibă o concentrație egală (izotonică) sau mai bună (hipotonă) cu cea a plasmei (280-300 mOsm / l), pentru a trece rapid de la intestin la sânge.
În perioadele cu o cerere mai mare de energie și în perioadele în care dieta nu poate fi optimă, un produs multivitaminic și multimineral poate forma baza unui program eficient de suplimente alimentare.
Înainte de a lua orice substanță, trebuie să citiți întotdeauna cu atenție toate componentele: astăzi sportivul este considerat întotdeauna responsabil pentru tot ceea ce ingerează sau folosește.O ultimă recomandare: citiți cu atenție etichetele, suplimentul trebuie aprobat de Ministerul Sănătății. Dacă nu există o astfel de indicație, este mai bine să faceți o investigație.
A se vedea, de asemenea: Suplimentele pentru regulamentele sportive - www.ministerosalute.it
- D.L. 27/01/1992, n. 111 (Directiva CEE 89/398) „Produse alimentare destinate unor utilizări nutriționale speciale”.
- Linii directoare minime de sănătate (Circ. 8 din 06.07.1999): „Alimente adaptate efortului muscular intens, în special pentru sportivi”
- D.M. of Health (19/11/2002) „Lista produselor autorizate în temeiul art. 8 din D.L. 27/1/1992 n. 111, ca alimente adaptate efortului muscular intens, în special pentru sportivi "
Alte articole despre „Nutriție și sport: ce să mănânci în cursă”
- Nutriție și sport: subdiviziune a meselor și masa înainte de cursă
- Alimentația corectă a sportivului
- Nutriție și sport: integrare energetică
- Nutriție și sport: grăsimi și proteine
- Nutriție și sport: aminoacizi cu lanț ramificat, creatină și proteine
