Editat de doctorul Annalisa Subacchi
Dintr-o „dietă optimă vine o victorie sigură.
În sport, la fel ca la fiecare individ, o dietă corectă garantează un aport caloric adecvat, care satisface nevoile metabolice ale fluctuației și creșterii țesuturilor.
A nu mânca înainte de a face sport este o greșeală. Omul este de fapt comparabil cu o mașină care are nevoie de benzină pentru a alimenta corect. Cine dintre noi nu s-ar umple înainte de a pleca într-o călătorie lungă? În același mod, înainte de a începe o competiție sportivă, trebuie să mănânci corect.
În medie, un bărbat adult, în repaus, are nevoie de aproximativ 2000 kcal pentru a putea face față corect vieții, în timp ce o femeie are nevoie de aproximativ 1500. Această valoare este indicată ca rata metabolică bazală, adică minimul necesar pentru a se putea ridica dimineața și odihnește-te tot restul zilei.
Desigur, în sport, aceste cifre cresc semnificativ și variază de la sport la sport. Aporturile de energie variază de la un minim de 1200-2000 kcal mai mult decât metabolismul bazal (pentru sporturi nu prea grele), până la un maxim de 5000-6000 kcal mai mult (pentru sporturi intense).
Cheltuielile cu energia sunt specifice fiecărui individ și se calculează pe baza vârstei, sexului, înălțimii, compoziției corpului și hidratării. La aceasta trebuie adăugate caloriile consumate pentru acea activitate sportivă specifică și pentru durata acesteia.
Să vedem în detaliu ce un atlet nu ar trebui să rateze niciodată în dieta sa.
La adulți, de obicei necesarul de proteine (adică proteinele găsite în alimentele de origine animală sau vegetală) este de aproximativ 259 grame pe zi și este legat de cantitatea de aminoacizi introdusă și de catabolismul proteic (adică sistemul de eliminare a acestora). Pentru majoritatea sportivilor, aportul de proteine de 1,6 grame pe kg de greutate corporală este mai mult decât suficient pentru a acoperi nevoile nutriționale relative. Aveți grijă, însă, că aportul mai mare nu oferă un avantaj creșterii masei musculare și / sau a performanței fizice, într-adevăr ar putea produce efecte secundare, cum ar fi deshidratarea, afectarea ficatului și a rinichilor. Aminoacizii introduși sunt ușor absorbiți de intestin. Concentrându-se în această regiune, datorită creșterii salinității datorită proprietăților lor fizico-chimice, există o rechemare a apei din celule, cu consecința deshidratării și setei. o dată, provoacă iritații, diaree și crampe.
Carbohidrații (carbohidrații) sunt foarte importanți, de fapt sunt principalul substrat energetic folosit rapid de mușchiul activ. Acestea sunt recomandate atât în sporturile rapide (de ex. Alergare), cât și în activitățile care durează în timp (de exemplu, ciclismul).
O altă sursă de energie care nu ar trebui să lipsească niciodată în alimentația sportivă este reprezentată de lipide (grăsimi), care combinate cu carbohidrați furnizează energie atât pentru sportul de scurtă durată, cât și pentru cel de intensitate redusă, precum și pentru sporturile pe termen lung.
Aportul cantităților potrivite de carbohidrați și lipide este foarte important.O reducere considerabilă a carbohidraților din dietă ar putea compromite de fapt performanța fizică, cu o reducere a rezervelor necesare desfășurării activității; s-ar suferi astfel fenomenul de „oboseală prematură”, care l-ar obliga pe sportiv să oprească și să abandoneze competiția. Chiar și reducerea lipidelor compromite performanța fizică; riscul este acela de a utiliza alte tipuri de rezerve de energie prezente în mușchi și în masa slabă. , cu consecința deteriorării fizice a sportivului; hormonii scad, de asemenea, și se vorbește despre o stare de malnutriție: sportivul nu poate continua performanța fizică.
Aportul corect de lichide este, de asemenea, foarte important în dietă. Hidratarea pre-exercițiu reduce riscul de deshidratare, în timp ce în timpul și la sfârșitul efortului permite o mai bună refacere a condițiilor fizice optime. Transpirația pierdută este un lichid format din apă și cantități minime de minerale (sodiu, clor, magneziu și o producție de transpirație de 4 litri, determină o reducere a greutății corporale de 5,8% și o pierdere de 5% sodiu, 7% clor și 1% potasiu și magneziu, cu modificări ale contracției musculare și apariției spasmelor și crampe. Este suficient să spunem că sportivii angajați în antrenamente și / sau competiții de durată și intensitate semnificativă pierd până la 5-6 kg în greutate din cauza pierderii de apă. Apa luată trebuie să faciliteze funcționalitatea tractului gastro-intestinal, să aibă proprietăți purificatoare și să fie bogată în ioni bicarbonat pentru a contracara acidozele produse în timpul exercițiului fizic.
Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, substanțe nutritive foarte utile pentru sportivi. Vitaminele sunt introduse împreună cu nutriția dietetică, precum și mineralele.
Ce ar trebui să mănânce sportivul înainte de cursă?
Înainte de orice competiție sportivă, introducerea carbohidraților, principalul nostru combustibil, este foarte importantă.În disciplinele de lungă durată (mai mult de 60 de minute), concentrația musculară și hepatică a carbohidraților sub formă de glicogen trebuie crescută pe cât posibil. este suficient, la subiectul antrenat, să crească aportul zilnic de la 60 la 70% din energia zilnică în cele 3 zile anterioare competiției, prin antrenamente scurte (30-40 min) și de intensitate redusă.
Alimentele trebuie să conțină carbohidrați complecși. care sunt metabolizate mai lent și eliberează energie treptat. Cele mai bune alimente sunt pastele, care au un indice glicemic relativ scăzut, iar amidonul conținut în ele este eliberat treptat. Dacă ar fi să luăm alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați înainte de o competiție, cum ar fi dulciurile, cerealele rafinate și fructele, am avea o creștere a secreției de insulină, cu o reducere a mobilității acizilor grași liberi din țesutul adipos și obstacolul consecvent la contracție optimă.muscul și crampe.
La sfârșitul competiției sportive este foarte important ca sportivul să umple din nou lichidele pierdute, folosind și soluții saline bogate în săruri minerale. De asemenea, este necesar să refaceți depozitele musculare și de glicogen hepatic; o placă bună de paste simple cu extra virgin uleiul de măsline este util în acest scop. De asemenea, este importantă reducerea acidozei cauzată de efort, prin consumul de băuturi pe bază de lapte și / sau derivați slabi ai acestora (de exemplu, brânză, iaurt). Evitați absolut băuturile carbogazoase.
O alimentație adecvată este esențială pentru îmbunătățirea performanței fizice. Dacă nu mâncăm, rămânem fără „combustibil”. Sportul este o „activitate complexă, alcătuită din sacrificii și succese. Corpul trebuie să mănânce bine pentru a putea susține o competiție competitivă atât de intensă. Nu există poțiuni sau rituri magice care să sporească performanța competitivă, așa cum a spus Hipocrate, filosoful. „că mâncarea este medicamentul tău și medicamentul este mâncarea ta”.
„Omul este ceea ce mănâncă”.
