ALIMENTAȚIE ADECVATĂ îNAINTE ȘI îN TIMPUL UNUI MECI DE FOTBAL - NUTRIȚIE ȘI SPORT

Principal / nutriție și sport / 2021

Alimentația corectă a fotbalistului

Editat de Dr. Davide Sganzerla

A treia regulă este să luați o cantitate ușoară de proteine, deoarece este esențială pentru reconstrucția mușchiului după efortul meciului. În plus, dacă sunt luați împreună cu carbohidrați, au capacitatea de a stabiliza glicemia, prevenind creșterea excesivă și evitând starea de hipoglicemie reactivă.

Așa cum am menționat deja, se recomandă câteva felii de bresaola sau șuncă crudă cu grijă private de partea albă (foarte bogată în grăsimi) sau o porție limitată de carne foarte slabă, cum ar fi curcan sau piept de pui, gătite fără grăsime.

A patra regulă este evitarea combinațiilor incorecte. Adesea se combină două alimente care, datorită faptului că necesită procese digestive diferite, ajung să creeze probleme. Din acest motiv, nu ar trebui să mănânci fructe la sfârșitul mesei, mai ales atunci când vrei să faci o digestie rapidă. De asemenea, combinația unui vas bogat în amidon (paste sau orez) cu un aliment bogat în proteine (friptură) sau alte tipuri de carne, ouă, brânzeturi ...) necesită timpuri de digestie mai lungi decât cele necesare pentru a digera doar unul sau celălalt fel de mâncare. Același lucru se poate spune pentru combinația a două alimente proteice (carne și brânză; carne și ouă; ouă și brânză; lapte și carne; lapte și ouă).

A cincea și ultima regulă este de a evita consumul de alcool. Alcoolul etilic deprimă unele funcții inhibitoare ale creierului și poate da senzația de euforie; totuși, acest efect nu ajută cu siguranță performanța jucătorului. Temperatură ridicată și / sau umiditate și cu radiații solare considerabile; alcoolul etilic, de fapt, înrăutățește a centrilor creierului responsabili de reglarea corectă a temperaturii corpului; acest efect este cu siguranță dezavantajos, mai ales atunci când există cele mai grave condiții de mediu, în scopul eliminării căldurii din corp.

Câteva exemple de alimentare înainte de joc

MATCH DIMINEAȚA

Treziți-vă cu cel puțin 3 ore și jumătate înainte de joc;
Mic dejun consistent cu 3 ore înainte de încălzirea înainte de joc;
Fripturi sau pâine cu gem sau tartă cu gem;
Lapte sau iaurt;
Suc de portocale;
Cafea.

MECI DE TÂNZI

Mic dejun cu pisici sau pâine cu gem, lapte sau iaurt și cafea;
Gustare la mijlocul dimineții cu fructe de sezon sau suc de portocale;
Prânz cu 3 ore înainte de încălzirea înainte de joc;
Legume fierte (spanac, cartofi fierți și morcovi);
Paste cu sau fără roșii sau orez alb;
Bresaola sau crud degresat cu puțină brânză parmezan;
Tarta cu gem;
Cafea.

MATEȚI-O DIMÂNI, DAR FĂRĂ POSIBILITATEA DE A PRÂNA PRANUL CU 3 ORE ÎNAINTE

Mic dejun consistent cu pâine prăjită sau pâine cu gem sau miere, lapte sau iaurt, suc de portocale și cafea;
Gustare cu cel puțin 3 ore înainte de începerea jocului cu un sandviș cu bresaola sau șuncă crudă degresată;
Fără prânz, dar este recomandat să țineți la îndemână o bară energetică.

MASA PRE-MATCH LA BAR

Mănâncă mult în masă înainte de aceasta;
Sandwich cu bresaola sau șuncă crudă degresată;
Tarta cu gem (evitati crema si cremele);
Cafea.

MECI DE SERĂ

Mic dejun cu pisici sau pâine cu gem, lapte sau iaurt și cafea;
Prânz cu legume fierte (spanac, cartofi fierți și morcovi), paste cu sau fără roșii sau orez parmezan, curcan sau friptură de pui;
Gustați cel puțin 3 ore înainte de încălzirea înainte de joc cu 2 felii de bresaola sau crud degresat, tartă de mere și suc de portocale.

Puterea în timpul meciului

Scopul hrănirii în timpul jocului este să umple o mare parte din apa și sărurile pierdute sub formă de sudoare. Pierderea de către organism a unor cantități considerabile de apă (deshidratare) și săruri minerale poate provoca o scădere a eficienței fizice, cu posibila apariție a crampelor și uneori - ca urmare a creșterii temperaturii corpului - o scădere a eficienței cerebrale. evitați acest lucru, este util ca jucătorul să se prehidrateze, adică să bea foarte abundent imediat înainte de a intra pe teren, deci după încălzire și apelul jucătorilor. În plus, este bine ca jucătorul să bea mult în interval și dacă este posibil și în timpul meciului, mai ales în pauzele cauzate de accidentări (profitând de sticlele aduse pe teren de maseur sau mergând să le ia direct la bancă).

SFATURI PRIVIND „DIETA ÎN TIMPUL JOCULUI

Este posibil ca apa pură să nu fie suficientă; idealul ar fi să îi adăugați sărurile minerale speciale vândute în plicuri atât în farmacii, cât și în supermarketuri sau să consumați direct băuturi energizante pentru sportivi de pe piață;
Asigurați-vă că apa sau băutura este proaspătă, dar nu înghețată;
În perioada de iarnă este de obicei suficient să luați cantități mici din această băutură, dar când clima provoacă o transpirație foarte abundentă este mai bine să beți câteva pahare;
Când transpirați abundent și vă este foarte sete, nu ar trebui să faceți greșeala de a bea cantități mari odată; acest lucru ar putea provoca tulburări digestive severe, de aceea este recomandabil să beți cantitatea maximă de lichide care, pe baza experienței, poate să fie luat oricând fără probleme.