Ghemuiturile sunt printre cele mai frecvente exerciții pentru antrenarea gluteilor și a mușchilor picioarelor.
Versiunea de bază poate da rezultate excelente, dar dacă, după ce ați atins un nivel bun de antrenament, doriți să intensificați efortul, există mai multe exerciții de mobilitate care pot adânci ghemuiturile.
Squats sunt considerate exerciții izotonice, care diferă de izometrie.
, cu picioarele în linie cu lățimea umerilor și vârfurile picioarelor îndreptate ușor spre exterior.De aici trebuie să cobori, îndoind genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
După ce ați menținut poziția timp de câteva secunde, trebuie să reveniți la poziția inițială.
Pentru a le face corect:
- în toate fazele ghemuitului țineți-vă spatele drept,
- poartă greutatea pe tocuri,
- asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc niciodată degetele de la picioare.
Beneficii și frecvența execuției
Pe lângă tonifierea gluteilor și a mușchilor membrelor inferioare, efectuarea genuflexiunilor îmbunătățește în mod regulat rezistența, coordonarea și echilibrul și crește densitatea osoasă, reducând totodată riscul de osteoporoză.
Unul dintre avantajele genuflexiunilor este faptul că pot fi efectuate în orice moment și loc și că nu aveți nevoie de instrumente sau greutăți pentru a le face. Acestea din urmă, precum și o bară, pot fi adăugate pentru a crește intensitatea sau pentru a face variații, dar nu sunt nicidecum indispensabile.
Înainte de a începe genuflexiunile, este esențial să faceți o mică sesiune de încălzire, să întindeți și să încălziți mușchii afectați în vederea unui efort mai mare. Acest lucru reduce riscul de rănire.
Pentru începători este mai bine să nu exagerați, ci să vă limitați la 2-3 seturi de 10-12 genuflexiuni, de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Pe măsură ce timpul trece și nivelul de antrenament se îmbunătățește, intensitatea și frecvența antrenamentului pot fi crescute.
Aveți grijă să nu puneți prea multă presiune pe genunchi. Iată cum să le protejezi în timp ce faci genuflexiuni.
.Dacă faceți squats-urile bulgare, aveți grijă de aceste greșeli.
Prying Squat
- Stai în picioare și cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și cu o greutate ținută în fața ta cu ambele mâini.
- Împingeți șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuire, îndoiți genunchii.
- Îndoiți bazinul și ghemuiți-vă cât mai jos posibil, ținând picioarele înrădăcinate în pământ.
- Aduceți mâinile în poziția de rugăciune din fața pieptului și apăsați coatele în coapse pentru a vă deschide șoldurile.
- Mențineți poziția timp de câteva secunde.
- Pe măsură ce vă coborâți, împingeți genunchii și păstrați coloana vertebrală dreaptă. Simțiți-vă liber să vă ridicați și să vă scuturați picioarele după cum este necesar, crescând treptat timpul petrecut în ghemuit, în ultima parte a ghemuitului.
Ghemuit cu rotația coloanei toracice
- Îngenunchează pe pământ.
- Cu picioarele îndoite, sprijină-ți fesele pe tocuri.
- Întindeți brațele înainte de-a lungul podelei.
- Aduceți mâna dreaptă în spatele capului, îndoind cotul.
- Ținând restul corpului nemișcat, ridicați cotul spre tavan, rotind ușor.
- Întrerupeți o secundă în acea poziție, apoi coborâți cotul până la înălțimea capului.
- După ce ați terminat toate repetările pe o parte, comutați pe cealaltă parte și repetați secvența de mișcări.
Întinderea flexorului șoldului pe jumătate îngenuncheat
- Îngenunchează pe podea, cu genunchii lățimi de șold și cu spatele drept.
- Aduceți călcâiul drept în fața corpului la aproximativ 30 de centimetri, formând un unghi de 90 de grade cu genunchiul din față.
- Înclinați-vă încet înainte, coborând bazinul până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului stâng.
- Țineți poziția câteva secunde, apoi comutați laturile și repetați secvența de mișcări.
Pe măsură ce vă deplasați greutatea înainte, evitați să vă înclinați trunchiul. În schimb, utilizați înclinarea pelviană pentru a crește întinderea șoldului.
Întinderea șoldului 90/90
- Așezați-vă la sol cu palmele plate pe podea, cu un genunchi îndoit în fața dvs. la 90 de grade și celălalt îndoit în spatele vostru la 90 de grade.
- Ridicați ambii genunchi și întoarceți-vă spre piciorul îndoit în spate, păstrând tocurile plantate pe pământ.
- Alternează mișcările către cele două picioare de 10 ori.
Întinderea gleznei de perete
Acest exercițiu constă în efectuarea unei lovituri în fața unui perete, cu degetele de la picioare atingându-l.
- Poziționați-vă pe sol, cu un picior în fața celuilalt și cu genunchiul ridicat.
- Îndoiți-vă spre piciorul din față, împingând genunchiul din față înainte până atinge peretele și simțiți o întindere a gleznei.
- Opriți-vă în această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- După efectuarea a 10 repetări pe o parte, schimbați picioarele și repetați secvența de mișcări.
