Necesarul zilnic recomandat pentru acești aminoacizi este:
- 40 mg / kg / zi pentru valină;
- 23 mg / kg / zi pentru izoleucină;
- 20 mg / kg / zi pentru leucina.
În total, aproximativ 80 mg / kg / zi, egal cu aproximativ 6 g / zi (raport 2: 1: 1) la un subiect de 70 kg.
În carne, aproximativ 20% din proteine este alcătuită din BCAA (există aproximativ 4g de BCAA la 100g).
Nu este dovedit că la sportiv ajută la sintetizarea mai multă masă musculară.
Înainte de efort pot fi utile, în al doilea rând Newsholme, pentru a contracara intrarea triptofanului în lichidul cefalorahidian, prin urmare pentru a reduce sinteza serotoninei și senzația consecventă de oboseală.
De asemenea, pot acționa ca tampoane de sânge.
După efort pot promova recuperarea.
Se pot transforma în glutamină și pot reduce riscul de infecții.
Cu toate acestea, aminoacizii cu lanț ramificat sunt prezenți pe scară largă în proteinele alimentelor obișnuite (a se vedea tabelul), care, prin urmare, dacă sunt consumate în cantități potrivite, sunt capabile să acopere complet nevoile nutriționale zilnice crescute ale sportivilor.
Indicarea raportului 2: 1: 1 dintre leucină, izoleucină și valină poate fi motivată de încercarea de a impune, în produsele dietetice care conțin BCAA, raportul cu care sunt prezenți cei trei aminoacizi, în principiu, în cea mai mare parte a alimente.
Aceasta înseamnă că, de exemplu, în 100 g de șuncă crudă există aproximativ 5,5 g de BCAA, fără a le căuta în altă parte (de exemplu: în suplimente); singurul dezavantaj este că 100 g de șuncă conțin și grăsimi etc., așa că este recomandabil să faceți referire la aceasta în cazurile în care doriți să luați și o gustare după antrenament: în acest caz este ideală.
ALIMENTE
PROTEINE (g)
VALINE (mg)
ISOLEUCINA (mg)
LEUCINA (mg)
Rusci
11,3
540
427
830
Pâine tip 00
8,6
375
337
621
Pastele de gris
10,9
544
455
834
Năut uscat
20,9
966
892
1609
Fasole uscata
23,6
1085
990
1799
Mazăre proaspătă
5,5
226
201
342
Bovin
19,0
1018
933
1566
Vițel
19,0
1018
933
1566
Porc
21,3
1218
1139
1741
Piept de pui
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Sunca uscata
26,9
1416
1392
2234
Ficat
20,0
1292
1070
1886
cod
17,0
910
816
1484
Macrou
17,0
1357
957
1636
Unic
16,9
903
817
1336
Ulei de ton
25,2
1392
1198
2029
Păstrăv
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Creştere
16,1
820
630
1250
Branza mozzarella
18,7
1360
1280
2880
parmezan
33,5
1800
1421
2450
Ricotta de oaie
9,5
575
484
1021
Iaurt inter
3,8
210
160
300
Ou intreg
12,4
823
657
1041
lăptișor de matcă
10,0
390
500
770
De la Institutul Național de Nutriție, Tabelele de compoziție a alimentelor. Decembrie 1997
prezent în mod natural în organismul uman, al cărui rol biologic principal este de a furniza energie mușchilor sub formă de ATP.
Ființa umană pierde aproximativ 2 g / zi de creatină, dar poate sintetiza doar 1 g / zi; restul trebuie luat cu carne.
Carnea conține aproximativ 4,5 g de creatină per kg.
Concentrațiile maxime ale mușchilor umani sunt, de asemenea, în jur de 4 g / kg.
Creatina luată pe cale orală intră în sânge și de acolo intră în mușchi.
Creatina și funcțiile sale
În mușchi, există în principal fosfocreatină, care transferă fosfatul puternic energetic către ADP și îl transformă în ATP (mecanism de energie alactacidă)
ATP aerob se formează în mitocondrie care, totuși, nu poate ieși; apoi renunță la fosfat la creatină care devine fosfocreatină și scoate fosfatul extrem de energic.
Creatina este, de asemenea, un tampon H +.
De câtă creatină aveți nevoie?
Aportul de creatină poate fi util numai pentru cei cu deficiențe musculare (adică aproximativ 120-130 g în total pentru cei care cântăresc 70 kg).
Pentru celelalte, sunt suficiente cantități destul de mici, egale cu aproximativ 2-3 g / zi.
Creatina nu are efect toxic în dozele utilizate în mod obișnuit.
-funzione-e-uso-clinico.jpg)
