Puterea schiorului de fond - dieta schiorului de fond

Puterea - dieta alergătorului de fond este o dietă care, în linii mari, afectează toți practicienii sportivi cu performanțe lungi sau foarte lungi; schiorul de fond este, prin urmare, cel care practică: alergarea sau alergarea, mersul pe jos, ciclismul (rutier sau montan) -bike), schi fond, înot - competiții lungi, canotaj - competiții lungi, canotaj - competiții lungi, triatlon, pescuit subacvatic etc.

Nutriția - dieta schiorului-agonist de fond, atât în ​​ceea ce privește profesionalismul, cât și în amatorism, necesită adesea o muncă mai extinsă decât simplul CONSILIU sau sfaturi dietetice; are nevoie de soluții adecvate, singura metodă cu adevărat eficientă și sigură abordarea dietetică gramaticală tradițională. De aici, subiectul are posibilitatea (și își asumă responsabilitatea pentru aceasta) să folosească instrumentul furnizat „literal” sau ca și cum ar fi un „ghid” generic.
Puterea - dieta schiorului de fond are ca scop:

1. Acoperă nevoile energetice și nutriționale ale subiectului pe baza: sexului, vârstei (creștere sau vechime), condițiilor speciale (patologii sau condiții para-fiziologice) etc.
2. Acoperă nevoile energetice și nutriționale ale subiectului ÎN FORMARE sau ÎN CONCURENȚĂ
3. Asigurați o recuperare psiho-fizică optimă
4. Optimizați supracompensarea stimulului de antrenament
5. Minimizați catabolismul muscular

Pentru a configura puterea - dieta schiorilor de fond este necesar să:

1. Înțelegeți nevoile nutriționale de bază ale subiectului
2. Obțineți cheltuielile cu energia sportivă și nevoile zilnice sau săptămânale (în funcție de metoda dietetică utilizată) ale acestora
3. Înțelegerea disponibilității (temporale - logistice - organizaționale și economice) a sportivului
4. Evaluează relevanța suplimentelor alimentare

.... și, în sfârșit...

5. CORECTAȚI SCHEMA NUTRIȚIONALĂ PE BAZA REZULTATELOR VENATOARE ȘI PERCEPTIVE ALE ATLETEI.

Estimează nevoile energetice ale subiectului: cheltuieli obișnuite de energie și cheltuieli cu instruire

Există 2 metode pentru a calcula necesarul de energie pentru dieta alergătorului de fond:

1. Calculați cerința de bază (metabolismul bazal + nivelul de activitate fizică la locul de muncă) pentru cele 7 zile, luând în considerare, de asemenea, variabile precum: ore de somn, tendință la hiperkinetism etc. La aceasta, este necesar să adăugați cheltuielile de energie a microciclului săptămânal; apoi efectuați media fără discriminare pentru toate cele 7 zile. În acest fel veți obține o dietă simplă, cu un aport caloric FIX și cu mese ISOCALORICE ÎNLOCUIBILE în diferite zile. Nu este foarte precis DAR reprezintă cea mai simplă și mai TOLERABILĂ soluție pentru sportivi. De exemplu, un schior de fond începător:
1. Necesarul zilnic obișnuit al sportivului: estimat la 2.200kcal / zi
2. Cerința săptămânală obișnuită a sportivului: 2.200 * 7 = 15.400kcal
3. Cheltuieli energetice pentru cele 6 sesiuni de instruire săptămânale:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
4. Cerința săptămânală TOT a sportivului: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
5. Cerința zilnică TOT a sportivului: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. Calculați cerința de bază (metabolismul bazal + nivelul activității fizice la locul de muncă) de 1 zi, luând în considerare, de asemenea, variabile precum: ore de somn, tendință la hiperkinetism etc.; adăugați la acesta cheltuielile de energie ale antrenamentului specific și creați 7 zile diferite. În acest fel veți obține o dietă complexă, cu aport caloric VARIABIL și cu mese NU ÎNTOTDEAUNA isocalorice, deci NU ÎNTOTDEAUNĂ înlocuibile în diferite zile. Este foarte precis, DAR reprezintă cea mai inconfortabilă și mai puțin tolerabilă soluție pentru sportivi. De exemplu, un schior de fond începător:
1. Necesarul zilnic obișnuit al sportivului: estimat la 2.200 kcal / zi
2. Cerința săptămânală obișnuită a sportivului: 2200 * 7 = 15.400 kcal
3. Cheltuieli energetice pentru cele 6 sesiuni de instruire săptămânale: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Cerința zilnică TOT a sportivului:
1. 2.200 + 400 = 2.600kcal
2. 2.200 + 550 = 2.750kcal
3. 2.200 + 700 = 2.900kcal
4. 2.200 + 550 = 2.750kcal
5. 2.200 + 550 = 2.750kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600kcal
7. 2.200 + 0 = 2.200kcal

Estimează nevoile nutriționale specifice ale subiectului: descompunerea în macronutrienți energetici - vitamine și săruri minerale

Puterea schiorului de fond NU este aceeași în toate disciplinele; amintiți-vă că, pe lângă capacitatea subiectivă de a digera și / sau de a tolera sensul „plenitudinii” gastrice, mecanica mișcării și poziția corpului în timpul exercițiul afectează în mod semnificativ alegerea alimentelor și porțiunile respective care trebuie consumate înainte de serviciu; dimpotrivă, în ceea ce privește mesele plasate FOARTE înainte și cele DUPĂ exercițiu, criteriile care trebuie utilizate în alegerea alimentelor și a porțiilor sunt aceleași ca și pentru o dietă sănătoasă și echilibrată (ținând întotdeauna seama de nevoile cazului specific ).
Descompunerea în macronutrienți energetici: puterea schiorului de fond prevede o distribuție nutrițională destul de asemănătoare cu cea tradițională. Pentru a alege corect fracțiunile nutrienților calorici este esențial să ne gândim la necesitățile energetice și metabolice ale subiectului în timpul spectacolului; pe scurt, substratul limitativ al schiorului de fond este cel al glucidelor și, în special, al rezervelor de glicogen prezente în mușchi. Ca să spun adevărul, sursele de zaharuri pentru sportivul care practică schi fond sunt: ​​glicemia (susținută de masă înainte de spectacol), glicogenul muscular (destinat producției de energie a districtului specific) și glicogenul hepatic care, în caz de hipoglicemie în timpul performanței, este divizat și eliberat pentru a susține sistemul nervos central (SNC - evident, în urma eliberării de sânge a glucozei hepatice, nimic nu împiedică mușchii să-l folosească pentru contracție). Cantitatea de carbohidrați din dieta schiorilor de fond ar trebui să acopere cel puțin 55-60% din energia totală, dar nu mai mult de 65%; în ceea ce privește zaharurile simple, știm că într-o dietă echilibrată NU ar trebui să constituie mai mult de 10-12% din energia totală, pe de altă parte, având în vedere importanța cheltuielilor calorice generale ale schiorului de fond, în mod similar cu nevoile copilului, procentele care ating 15-16% ar putea fi considerate acceptabile.
Dimpotrivă, proteinele și aminoacizii lor constituie un substrat energetic foarte prost (atât în ​​ceea ce privește lentoarea digestiei și absorbției lor, cât și în ceea ce privește lentoarea utilizării lor metabolice - vezi neoglucogeneza), „cu rezervă” pentru lanțul ramificat aminoacizi (BCAA). În sport, proteinele au FUNCȚIONARE PLASTICĂ plastică și anticatabolică, prin urmare, alegerea cantității lor trebuie să ia în considerare mai presus de toate importanța masei fără grăsimi a subiectului, mai degrabă decât cheltuielile totale de energie. prin urmare, se va efectua folosind un coeficient de P = 1,5 sau 1,6 sau 1,7 g / kg de greutate fiziologică dorită (dacă există o supraabundență de țesut adipos); acest coeficient trebuie să crească proporțional cu greutatea reală dacă procentul de masă grasă este 14-15% sau mai puțin la bărbați sau 24-25% la femei.
NB. BCAA sunt un substrat mai rapid decât AA-urile normale, dar nu sunt suficient de rapide pentru a înlocui glucoza.
În ceea ce privește lipidele dietetice, în dieta alergătorilor de fond (și nu numai), acestea ar trebui înțelese mai ales ca un vehicul al acizilor grași esențiali (2,5% din kcal total) și al vitaminelor liposolubile (vit. A , D, E și K) Este adevărat că grăsimile sunt utilizate în mod eficient de schiorii de fond, dar, având în vedere că 1000g de grăsime asigură aproximativ 7000kcal, disponibilitatea lor nu este aproape niciodată un factor limitativ, deoarece țesutul adipos constituie în mod normal câțiva kg de greutate corporală . În dieta schiorului de fond ADULT, lipidele alimentare ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din energia totală, în timp ce pentru subiectul în creștere procentul ajunge la 30%.
Cerințe pentru vitamine și grăsimi esențiale: necesarul de vitamine al schiorului de fond este mai mare decât cel al unui sedentar; în special, este necesar să se introducă cantități mai mari de vit. solubile în apă și în special grupa B, care sunt necesare pentru a susține producția crescută de energie musculară. Pe de altă parte, traducând numeroase regimuri dietetice ale sportivilor, putem realiza cum contribuția acestor elemente crește aproape proporțional cu energia generală a dietei. respectând echilibrul nutrițional descris mai sus, prin intermediul unui Aport normal de energie calorică Și nu abuzează de suplimente alimentare maltodextrină (care ocupă o felie bună de energie fără a da cantitatea potrivită de vitamine), aporturile de Tiamina, Riboflavina, Niacina, Acidul pantotenic, piridoxina, biotina, acidul folic și cobalamina (... precum și acidul ascorbic), sunt aproape niciodată inferioare nevoilor reale ale organismului.
Același lucru este valabil și pentru vit. acizi grași omega-3 și omega-6 solubili în grăsimi și esențiali; un aport de 25-30% din lipide în dietă garantează în mare măsură realizarea rațiilor recomandate pentru sportivi, dar, printre diferitele surse de grăsimi, este recomandabil să le preferați pe cele care conțin acizi grași esențiali în locul alimentelor nedorite bogate în grăsimi hidrogenate sau saturate .

CONTINUAȚI: Nevoia de săruri minerale "